Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Suite au form que je t’ai partagé la semaine dernière pour savoir si tu avais des questions à propos de la gestion des blessures en course à pied, sans grande surprise, les deux principales sont revenues : le syndrome de l’essuie-glace (TFL) et la périostite.

Et ça tombe bien, car Pierre t’a préparé un point ULTRA complet sur chacune de ces blessures, mais aussi sur 5 autres dans l’ebook qui sortira mi-octobre. Trop hâte de t’en dire plus ! 🤭

Si cette newsletter te plait et que tu veux me soutenir, tu peux la partager à tes runners autour de toi et récupéré tes 🎁 en échange !👇🏻

La semaine dernière, on a parlé d’endorphines, d’augmentation du volume d’entrainement, mais aussi de la pression sur Strava. Tu peux lire l’édition ici.

👉🏻 Abonne-toi ici 👈🏻 si tu me découvres pour la première fois !

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : le seuil aérobie.

• 🫡 Comment s’entrainer pour avoir une meilleure endurance ?

• 😶‍🌫️ La dure vérité de la motivation

• 😋 Quels repas faire avant une course ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : le seuil aérobie

Le seuil aérobie correspond à l’allure de basculement entre une allure soutenue et une allure intense. Au-delà de ce seuil, le corps utilise davantage l'énergie anaérobie (sans oxygène), ce qui entraîne une production d'acide lactique et une fatigue plus rapide.

Connaitre son seuil aérobie, c’est savoir adapter son entraînement pour améliorer ses performances sur les longues distances et retarder l'apparition de la fatigue.

Il existe plusieurs types de séances d'entraînement spécifiques comme les fractionnés longs à allure soutenue pour repousser progressivement ce seuil. Mais on va voir tout cela plus en détail dans la partie ci-dessous.👇🏻

🫡 Comment s’entrainer pour avoir une meilleure endurance ?

Avant de parler du type d’entrainement à réaliser pour progresser en endurance, on doit déjà prendre une mesure de son niveau actuel afin de travailler ses points faibles et constater une évolution dans le temps.

Pour ça, des indicateurs de performances indispensables à la course à pied existent au nombre de deux : la VO2 max et la VMA.

La VO2 max, c’est la quantité maximale d'oxygène que peut extraire et consommer l’organisme (en particulier les muscles) lors d’un effort, à partir de l’air qu’il reçoit des poumons. Elle se mesure en millilitres par minute. Plus la VO2 max est élevé, et plus le coureur peut maintenir son effort dans la durée, à une intensité donnée.

Quant à la VMA, il s’agit de la vitesse à laquelle tu atteins ton seuil de VO2 max. Si tu cours plus vite que ta VMA, il sera alors plus difficile de maintenir le rythme plus de quelques secondes ou minutes. Les deux valeurs sont liées.

Maintenant que l’on sait ça, voici les 5 actions que tu peux mettre en place dans ton entrainement si tu veux améliorer ton endurance sur le long terme :

🛣️ Sorties longues

C’est incontournable. Si tu veux courir plus longtemps, eh bien, il va falloir que tu fasses des sorties plus longues.

Toujours en augmentant le volume progressivement comme on l’a vu dans les dernières éditions, car courir longtemps ne signifie pas courir tous les jours pendant plusieurs heures.

L’idéal est d’inclure au moins une course longue d’environ 1h - 1h30 à votre planning d’entraînement hebdomadaire.

Si tu es débutant, commence avec des courses d’une dizaine de minutes et augmente la durée de ta course d’environ 5 à 10 minutes chaque semaine.

🏃🏻‍♀️ Endurance fondamentale

Le rythme de course le plus important pour bien progresser est celui qui est le plus utilisé : l’endurance fondamentale.

Pour rappel, l’endurance fondamentale est une allure lente à laquelle tu es à l’aise, capable de tenir une discussion avec une personne à tes côtés. Elle correspond à environ 60 à 70 % de ta VMA.

On conseille généralement de faire 75% à 80% d’endurance fondamentale sur le volume total d'entraînement afin de progresser en course à pied.

Les avantages de l’endurance fondamentale :

• Renforcement du cœur 

• Augmentation d’apport en oxygène aux muscles

• Diminution du rythme cardiaque

• Adaptation des muscles via le développement de capillaires sanguins pour mieux recevoir le sang frais, riche en oxygène,

• Augmentation du nombre de mitochondries (organites intracellulaires qui fournissent aux cellules l'énergie nécessaires pour assurer leur survie et les fonctions qu'elles sont censées accomplir)

💨 Fractionné

Bien que ce soit un entrainement spécifique pour travailler la haute intensité, il est très pertinent de l’inclure dans un entrainement pour améliorer son endurance.

L'entraînement fractionné consiste à alterner course à haute intensité avec course à allure de récupération.

Ce type d'entraînement est idéal pour renforcer ton cœur et tes poumons. En plus d’améliorer ton endurance, les fractionnés te permettent également de travailler ta vitesse.

Il n’est pas seulement réservé aux débutants et se veut être un exercice difficile et éprouvant pour les coureurs de tous niveaux.

Des dizaines de façons de faire du fractionné

• Séances cotes

• 30/30

• 400m, 800m, 1000m, 2000m…

Les entrainements peuvent énormément varier et dépendront de l’objectif visé dans ta pratique hebdomadaire de la course à pied.

🎁 BONUS

Voici quelques conseils bonus pour améliorer ton endurance :

• Intègre une à deux séances de musculation dans ta semaine pour renforcer tes muscles, tes articulations et prévenir des blessures à long terme

• Focus en priorité sur les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les muscles du tronc et les abdominaux.

• Travaille ta posture de course en restant bien droit, gainé et relâché

• Pratique un autre sport comme le cyclisme, la natation ou le CrossFit pour renforcer ta condition générale

Et évidemment, pense à suivre tous les 2-3 mois l’évolution de ta VO2max pour voir si tu progresses dans le bon sens. 😉

😶‍🌫️ La dure vérité de la motivation

C’est l’un des points qui a été le plus mentionné lorsque j’ai lancé cette newsletter : comment trouver la motivation Clara ?

Honnêtement, je ne pense pas pouvoir te donner de réponse à cette question, car la motivation ne dépend que d’une seule personne : toi.

Si tu as vraiment du mal à te motiver pour aller courir, ce n’est pas un problème de motivation, c’est peut-être simplement dû au fait que tu n’aimes pas courir.

Lorsque je préparais mon Ironman, je peux t’assurer qu’il y a eu plus d’un matin où je ne voulais pas aller nager, plus d’un matin où je ne voulais pas me taper 5h de vélo ou 1h de fractionné course à pied. 😅 

Mais à chaque fois que je n’étais pas motivée, je pensais à ce que je ressentirais sur la ligne d’arrivée, après :

• 3,8 km de natation,

• 180 km de vélo,

• Et un marathon,

C’est une sensation qui m’intriguait, que je pensais être incroyable, et je voulais la vivre !

Donc, au lieu de tourner en rond dans mon lit pendant 15 min à savoir si oui ou non j’allais sortir m’entrainer, j’activais le mode “discipline”, et j’y allais.

Car si tu aimes vraiment la course à pied ou quelconque autre sport d’ailleurs, elle est là la vérité : tu n’auras pas toujours envie, et c’est justement pour ça qu’il faudra que la discipline prenne le relais dans ces moments pour quand même faire le job. 💪🏻

Alors, si je n’ai qu’un conseil à te donner, c’est de répondre sincèrement à la question : Ai-je vraiment envie de pratiquer ce sport et de me dépasser dans celui-ci.

Si la réponse est oui, alors le manque de motivation fera partie de l’aventure et tu devras apprendre à le surmonter pour atteindre des objectifs,

Si c’est non, ce n’est pas grave et tu peux à ce moment-là t’orienter vers un autre sport, une autre activité.

Si tu n’es pas d’accord avec ma vision, réponds à ce mail pour qu’on en discute 👇🏻

❌ 3 erreurs à éviter avant une course sur le plan de la nutrition

Un jour de course, qui plus est avec le stress inhabituel et une distance plus longue que tu cours seulement quelques fois dans l’année, tu vas avoir besoin de beaucoup d’énergie.

Voici donc 3 erreurs que tu ne dois pas faire sur la nutrition pour faire la meilleure course possible :

1. Les aliments riches en fibres ou en graisses 🙅🏻‍♀️

Les fibres juste avant une course, c’est pas la meilleure des idées. Elles peuvent être très irritantes pour tes intestins et causer des troubles digestifs que tu n’as pas envie d’avoir…

En tout cas, je te conseille dans un premier temps de les limiter, de voir comment ton corps réagit et d’adapter en fonction ! Perso, j’ai fait le test, mais ça ne m’a pas trop réussi. 😅

Parmi les aliments riches en fibres, on compte par exemple : les flocons d’avoine, haricots blancs, lentilles, pois chiche, céréales complètes, fruits secs, certains fruits et légumes (pomme, abricot, petits pois, choux, épinard).

C’est la même chose pour les aliments riches en graisses.

Ex : viandes rouges, charcuterie, fromages, produits frits. Ils sont longs à digérer et vont te peser littéralement sur l’estomac.

Je ne te dis pas qu’ils sont interdits, mais fortement déconseillés dans les 2 jours avant une course. 

2. Courir à jeun 🙅🏻‍♀️

LE débat qu’on a d’ailleurs jamais abordé dans cette newsletter ! Alors, est-ce une bonne ou mauvaise idée de courir à jeun ?

Déjà, rappelons que jeûner signifie ne pas manger pendant 10-12h avant une séance, raison pour laquelle il se pratique généralement le matin.

C’est une pratique à éviter si tu n’en as pas l’habitude et que tu débutes la course à pied, car mal réalisée, elle peut provoquer un fort état de fatigue voir des maux de tête et des troubles gastriques.

Consulte donc d’abord un médecin pour t’assurer que tout est OK.

3. Tester des nouveaux produits/aliments 🙅🏻‍♀️

Tester de nouvelles choses, que ce soit des produits, des aliments, une nouvelle paire de chaussures, un nouvel entrainement, c’est top !

Par contre, ce n’est pas la meilleure des idées que de faire des expériences le jour d’une course, en particulier sur la nutrition ! Mettons que tu veuilles tester pour la première fois des gels ou des barres que tu as trouvés sympa sur un stand au départ de la course, je ne te conseille pas de le faire ce jour-là au risque que ton estomac ne le prenne pas très bien (et crois-moi, si tu me suis sur Instagram, tu sais de quoi je parle 😅)

Une chose à prendre en compte aussi, le corps se déshabitue très vite alimentairement parlant. Donc si tu prenais des gels pour préparer une course, que tu as arrêté pendant plusieurs mois, puis recommencer à en prendre pour une autre course, il se peut que ton estomac n’apprécie pas.

C’est ce qui expliquerait notamment mon état pendant le marathon des JO Pour Tous.

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️