Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

J’ai de bonnes nouvelles pour toi…🤭

Le nouvel ebook qu’on prépare sur la prévention des blessures en course à pied avance très bien ! 😌

D’ailleurs, quand je dis “on”, il serait temps de te présenter Pierre qui m’accompagne sur le projet pour te proposer le meilleur guide possible afin que les blessures n’aient plus aucun secret pour toi !👇🏻

Pierre est kinésithérapeute du sport spécialisé dans les blessures relatives à la course à pied. Il accompagne les coureurs depuis plus de 5 ans à soulager leurs blessures et retrouver leur niveau optimal à travers une rééducation sur mesure.

Il pratique également ce sport depuis plus de 7 ans et continue de se former régulièrement afin de rester à la page des résultats des dernières études scientifiques.

Je ne pouvais pas rêver mieux pour t’apporter un maximum de valeur sur ce sujet si compliqué qu’est la prévention des blessures ! 🤗

Le plan complet de l’ebook est terminé et répondra aux 3 plus grosses problématiques des coureurs qui sont blessés.

Je t’en parlerai la semaine prochaine, d’ici-là, si tu as une question à laquelle tu veux ABSOLUMENT qu’on réponde dans cet ebook, tu peux tout nous dire ici.

La semaine dernière, on a parlé de chaussettes de “compression”, de pourquoi tu ne dois pas avoir peur de te blesser en commençant la course mais aussi de comment gérer les émotions à l’approche d’une course. Tu peux lire l’édition ici.

👉🏻 Abonne-toi ici 👈🏻 si tu me découvres pour la première fois !

Et c’est parti ! 💪🏻

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : les endorphines.

• 🤷🏻‍♀️ Se mettre au sport ou manger mieux ?

• 💪🏻 Augmenter le volume d’entrainement sans se blesser

• 🫶🏻 Un petit mot de soutien pour ton moral

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : les endorphines

Autrement appelées les "hormones du bonheur", c'est une substance naturelle produite par notre cerveau après un effort qui procure une sensation de bien-être et de plaisir.

La course à pied nécessitant un effort intense et long, elle stimule énormément la production d’endorphines. C’est ce qui explique que tu puisses parfois te sentir très détendu, voire euphorique en fin de course.

Outre le plaisir procuré, les endorphines sont très efficaces pour réduire le stress, l'anxiété et la douleur.

Alors, je ne peux pas te dire de “continuer d’en sécréter” car tu ne peux pas le contrôler 😂. Par contre, je t’encourage fortement à continuer la course à pied ou le sport de manière générale qui t’apportera beaucoup de gaieté et d’ondes positives dans tes journées. ☺️

🤷🏻‍♀️ Se mettre au sport ou manger mieux ?

Il n’y a pas de réponse tranchée sur cette question. L’idéal, c’est d’arriver à faire les deux. Mais sache qu’en te mettant sérieusement au sport, tu auras naturellement une plus grande faim, car ton corps aura besoin de mieux récupérer.

Cela peut être un piège si tu commences à te ruer sur les fast food en prenant comme excuse que “de toute façon, c’est brûlé pendant les entrainements”. 😅

Maintenant, comme c’est le cas pour beaucoup de personnes qui suivent cette newsletter, reprendre son hygiène de vie en main grâce au sport et à la nutrition peut être quelque chose d’assez délicat lorsque l’on n’y est pas habitué.

C’est pourquoi, j’ai quelques conseils à te donner qui t’aideront sûrement :

1. Concentre-toi sur l’essentiel ☝🏻

Si on prend l’exemple de la nutrition, beaucoup de personnes veulent prendre des compléments alimentaires avant même d’avoir repris les bases d’une alimentation saine, équilibrée et variée.

Pour le sport, c’est pareil. Je reçois des messages comme :

• Devrais-je choisir cette paire à 150€ ou celle-ci à 160€ ?

• Dois-je m’étirer de cette manière ou de cette manière ?

• Tu penses que je dois courir 8 ou 10 km pour mes sorties longues ?

Toutes ces questions sont légitimes et c’est génial de vouloir bien faire les choses, mais au début, l’essentiel, c’est de commencer !

→ En choisissant des chaussures pas trop chères, adaptées à notre morphologie,

→ En veillant à ce que chacun de ses repas comprennent au moins une source de glucides, de protéines et de lipides,

→ En faisant des entrainements classiques d’endurance fondamentale ou de fractionné.

Commencer large, et affiner au fil du temps. C’est le meilleur moyen de savoir ce qui fonctionne pour nous et de progresser dans la durée.

2. Fais en fonction de tes priorités 🎯

Typiquement, si ton objectif est de perdre du poids, je te conseille d’abord de regarder de plus près ton alimentation.

Si tu veux courir un marathon dans un an, alors l’entrainement sera plus important.

Maintenant, je ne dis pas de faire 90% de l’un et seulement 10% de l’autre.

Mais selon ce que tu as envie d’atteindre, au moins au début, prends le temps de bien comprendre les mécanismes de la nouvelle routine que tu dois mettre en place pour t’y habituer et être sûr d’atteindre les objectifs que tu souhaites.

3. Fais-le avec le ❤️

Ne te sens pas obligé de changer tes habitudes parce que c’est à la mode en ce moment et que tout le monde se met à préparer un marathon (par exemple).

Si de la famille, des amis, des créateurs que tu suis sur les réseaux t’incitent à te lancer dans une nouvelle aventure sportive, c’est génial ! Mais pose-toi sincèrement la question de savoir si c’est ce dont tu as envie, car cela conditionnera toute la réussite du projet que tu mettras en œuvre.

Dans tous les cas, réponds toujours sincèrement à ces questions avant de te lancer :

• Ai-je (vraiment) envie d’y aller ?

• Pourquoi ?

• Qu’est-ce que cela va m’apporter ?

Si tu es persuadé de tes réponses et que tu ne te mens pas à toi-même, alors fonce ! 🤗

💪🏻 Augmenter le volume d’entrainement sans se blesser

Comme toujours, avant de se mettre réellement à augmenter la charge d’entrainement, pose-toi la question suivante :

Pourquoi vouloir augmenter ?

→ Est-ce par pur plaisir de vouloir courir plus souvent car tu aimes ça ?

→ Est-ce par manque de satisfaction de ton niveau et par volonté de progresser davantage ?

→ Est-ce pour préparer une course ?

Trouver la raison profonde t’aidera à sainement et durablement augmenter la charge d’entrainement que tu vises.

Il y a ensuite un élément très important à prendre en compte si tu décides d’augmenter ton volume d’entrainement :

Continuer de respecter l’équilibre entre travail d’endurance et travail à haute intensité.

Par travail d’endurance, j’entends toutes les séances d’endurance fondamentale, les sorties longues, les séances qualitatives… Ce type de séance doit représenter 75% à 80% du volume d’entrainement hebdomadaire.

Ainsi, si tu décides de rajouter une séance d’endurance, tu devras à fortiori rajouter une séance de fractionné, et vice versa !

La clé d'une augmentation réussie du volume d'entrainement réside dans l'équilibre entre le travail d'endurance et le travail à haute intensité.

Dernier point ô combien important :

Augmente pro-gre-ssi-ve-ment !

Passer de 2 entrainements/semaine à 5 est loin d’être la meilleure des idées, car tu risquerais de te blesser et de perdre la motivation.

Essaie plutôt d’ajouter une séance toutes les 4 semaines afin de respecter la règle des 10%.

Enfin, si tu rajoutes des entrainements hebdomadaires, pense également à ne pas lésiner sur le renforcement musculaire, les étirements ou le yoga.

Ils t’aideront à assouplir tes muscles et préserver ces derniers dans la durée pour continuer de courir sans compromettre ta santé.

🫶🏻 Un petit mot de soutien pour ton moral

J’en ai fait plusieurs storys il y a quelques semaines : j’ai décidé de ne plus poster mes entrainements sur Strava. Je les enregistre simplement pour me faire des souvenirs et suivre ma progression.

Je trouve très pesant cette pression toujours plus grande à laquelle on est exposé sur les réseaux ou des applications comme Strava qui nous dictent notre niveau sans que nous puissions y porter un jugement. Ce sentiment de “si je ne fais pas tant de kilomètres en telle durée, je suis nul.le !”.

Je trouve ça dommage.

Le sport est avant tout quelque chose que l’on pratique pour s’élever, progresser et devenir une meilleure version de soi. S’il y a une seule personne avec qui nous devons nous comparer, c’est nous-mêmes ! Pas mickael3562 sur Instagram qui vient de poster son dernier semi-marathon en 1h45 ou carrément les athlètes qui vivent uniquement pour ça.

Ce n’est que mon avis, mais nous devons avant tout être fiers de notre propre progression, aussi infime soit-elle, jour après jour, pour que dure le plaisir que nous prenons dans notre sport. 😁

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️