Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Si vous venez de vous inscrire, en plus du mini-cours que vous recevez en ce moment (écrivez-moi si ce n’est pas le cas), vous pouvez également accéder au tableau récap’ des 21 paires de chaussures à ne pas manquer en 2024 👇🏻

Pour ceux qui l’ont déjà obtenu, d’autres aides bien pratiques vous attendent comme :

• 3 routines d’étirements à faire après sa course 🙆🏻‍♀️

• Ou mes 3 séances conçues pour progresser, quel que soit votre niveau 💪🏻

Si ça vous intéresse, partagez la newsletter à vos proches avec ce lien, et je vous envoie tout ça. 🤗

Dans l’édition précédente, on a parlé (entre autres) de la périostite, de comment la prévenir et la soulager. Je vous ai aussi fait un réel Instagram pour vus montrer les 3 bons réflexes à avoir si vous en avez une. Tout est ici.

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : être “lactique”

• 💪🏻 3 exercices de renforcement musculaire pour prévenir les blessures

• 🥵 “Je n’ai pas de cardio”

• 🏃🏻‍♀️ Quel type de foulée as-tu ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : être “lactique”

Si tu as déjà regardé des courses d’athlétisme ou simplement des 5 km, 10 km, des courses plutôt sur courtes distances avec une intensité haute, peut-être que tu as déjà entendu des personnes dire “je suis lactique”.

Lors d’un exercice physique très intense comme une course à vitesse soutenue, l’oxygène ne suffit plus pour alimenter tes muscles.

L’organisme va alors puiser dans ses ressources en glycogène, qui en s’oxydant grâce à l’acide pyruvique (molécule clé dans le métabolisme cellulaire, jouant un rôle crucial dans la production d'énergie) se transforme en acide lactique, également source d’énergie pour les muscles.

Plus tu vas tenter de maintenir longtemps ton effort à haute intensité, plus l’acide s’accumulera et empêchera le bon fonctionnement de tes muscles (crampes, jambes lourdes, etc.).

Si tu as déjà sprinté sur une fin de course ou sur un fractionné bien intense et que tu avais du mal à sentir tes jambes en fin d’effort, c’est probablement que tu étais “lactique”. 😉

Pas d’inquiétudes, l’acide lactique s’élimine bien grâce à une bonne hydratation après l’effort.

💪🏻 3 exercices de renforcement musculaire pour prévenir les blessures

Que tu cours pour préparer un marathon ou simplement pour prendre l’air le dimanche, il est essentiel que tu renforces tes articulations ainsi que tes muscles autour de tes séances pour éviter les blessures.

Beaucoup m’en ont demandé, donc aujourd’hui, je vais te partager 3 exercices de renforcement que j’adore à intégrer dans ma routine hebdomadaire de course.

Point pratique : ils ne nécessitent aucun matériel mise à part une chaise. Je pense que tout le monde a une chaise chez soi. 😂

1️⃣ Gainage latéral

Muscles sollicités : Obliques, transverse, fessiers, stabilisateurs de l'épaule.

Exécution : 3 séries de 30 secondes à 1 minute par côté.

Conseils supplémentaires : Pour augmenter la difficulté, tu peux lever le bras supérieur vers le plafond ou tendre une jambe. Tu peux également ajouter un ballon sous tes pieds pour rendre l’appui moins stable et l’exercice plus efficace.

Pendant l’exercice, pense bien à contracter volontairement les fessiers et à gainer le ventre.

2️⃣ Squat sur un pied

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, mollets, stabilisateurs de la cheville et du genou.

Exécution : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Conseils supplémentaires : Si tu débutes, ne descends pas trop bas au début puis augmente la descente progressivement par la suite.

Contrôle la descente en freinant le mouvement sans te laisser tomber et en gardant les fesses en arrière puis remonte de manière tonique.

3️⃣ Montées sur une chaise

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, mollets.

Exécution : 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Conseils supplémentaires : Sans pousser avec le pied au sol, pousse sur la chaise en avançant ton buste puis en amenant le genou vers le haut. Ramène ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.

Ne change pas de côté et enchaine 15 répétitions de chaque côté d’affilé. Pour augmenter la difficulté, tu peux utiliser une chaise plus haute ou ajouter une charge (haltères, sac de sport).

🥵 “Je n’ai pas de cardio”

Cette phrase, je suis sûr que plus de 80% des gens de cette newsletter se la sont déjà prononcée,

Et je vais te faire une confidence : moi aussi, je me la suis dite avant que je commence à courir…

Alors qu’elle ne veut rien dire !

C’est comme si on disait “je ne sais pas cuisiner” ou “moi, de toute façon, je suis nul en maths !”.

Tout ça, ce sont des croyances que nous nous ancrons dans notre esprit à force de nous les répéter, et qui ont un impact considérable sur notre confiance en nous.

Parce que je te rassure, avant de :

• Mettre des milliers de paniers, Lebron James n’était “pas bon” au basket,

• Faire une tarte au citron des centaines de fois, Cyril Lignac n’était pas “un excellent” pâtissier

• Faire deux séances de nage par semaine pour préparer les 3,8 km à faire le jour de mon ironman, c’était vraiment pas gagner en natation pour moi 😅 

Tu vois ce que je veux dire ?

Tout se travaille et s’apprend. Et ceux qui te disent ou t’ont dit que tu es mauvais en X, nul en Y et que tu ne seras jamais capable de faire Z n’ont juste rien compris au principe de s’exercer.

Maintenant, revenons-en au fait : tu n’as “pas de cardio”.

Ok, essayons de changer cette phrase négative en quelque chose d’un peu plus positif.

Actuellement (vu que tu es abonné à cette newsletter), tu devrais plutôt te dire : je suis en train de mettre en place des actions pour gagner en endurance.

Une fois ce discours modifié, il faut réellement que tu te mettes en mouvement pour passer du stade de débutant en course à pied à plus expérimenté.

• Veux-tu préparer un 10 km ?

• Un semi-marathon ?

• Un marathon ?

Ou, souhaites-tu simplement courir pour le plaisir ? Ça, c’est à toi de le décider en fonction de tes priorités.

Maintenant, si tu souhaites progresser en course à pied, il te faut un plan d’action, que tu peux suivre chaque semaine, avec un moyen de tracker ta progression pour être sûr de progresser vers ton objectif final.

Si cela t’intéresse, j’ai sorti il y a un mois deux ebooks pour préparer :

• Un 10km en moins d’1h

• Un semi-marathon en moins de 2h

Je t’y partage :

• 📈 Un plan d’entrainement à adapter en fonction de ton niveau actuel

• 🤗 Des conseils sur la nutrition, la récupération et la préparation mentale

• 👍🏻 Des exercices pour prévenir les blessures classiques du coureur

• Et bien d’autres choses… 🤭

N’hésite pas à jeter un œil en fonction de la course que tu as envie de préparer (10 km ou semi-marathon).

Plus de 150 personnes y ont accédé et préparent déjà leur course pour la rentrée ! 🤩

🏃🏻‍♀️ Quel type de foulée as-tu ?

Pour terminer l’édition du jour, je voulais faire un point avec toi sur les différentes foulées du coureur.

On en compte 3 :

Un dessin sera plus parlant. ☺️

• La foulée universelle (ou neutre) : Le pied roule de manière équilibrée de l'extérieur vers l'intérieur. L'usure de la chaussure est généralement uniforme.

• La foulée pronatrice : Le pied a tendance à rouler excessivement vers l'intérieur. L'usure se concentre sur l'intérieur de la semelle.

• La foulée supinatrice : Le pied a tendance à rouler vers l'extérieur. L'usure se concentre sur l'extérieur de la semelle.

Maintenant, comment reconnaître ton type de foulée ?

• À l'usure des chaussures : C'est un premier bon indicateur. Une usure excessive sur un côté de la semelle peut suggérer une pronation ou une supination.

• Analyse d’une vidéo de course : Un professionnel (podologue, entraîneur) peut analyser ta foulée par un diagnostic précis de ta foulée lorsque tu cours.

• Test en magasin : Certains magasins proposent des tapis de course équipés de capteurs pour analyser la foulée.

Connaitre son type de foulée est fondamental pour plusieurs points, en particulier pour le choix de tes chaussures. Ne pas connaitre ta foulée, c’est prendre le risque de choisir tes chaussures qui ne te correspondent pas et donc déclencher des douleurs au niveau des genoux, du dos ou encore des chevilles.

C’est aussi une histoire de confort. Des chaussures adaptées à ta foulée t’offriront un meilleur amorti ainsi qu’un meilleur maintien, améliorant tes sensations lors des entrainements. Évidemment, tu feras également de meilleures performances.

Si tu souhaites en savoir plus sur les différentes caractéristiques (amorti, stabilité, drop,…) à connaitre sur les chaussures en fonction de ton type de foulée, dis-le-moi en répondant à ce mail ! Je ferai une édition dessus. ☺️

Le meme du jour 🤪

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️