Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Petit rappel👇🏻

Pour être sûr de bien recevoir mes conseils chaque semaine, pense à ajouter l’adresse [email protected] à tes contacts dans ta boite mail.

C’est le meilleur moyen de dire au gestionnaire de ta boite mail que tu as confiance en les mails que je t’envoie et que tu veux continuer de les recevoir ! 🤗

BONUS : plus tu ouvres, plus tu cliques et plus tu réponds à ces mails, moins ils arriveront dans tes spams. Donc si tu aimes cette newsletter et que tu ne veux pas louper les futures éditions,

(Avec des sujets qui vont notamment beaucoup te plaire dans quelques semaines)

Fais ces petites actions qui te prennent quelques minutes chaque semaine ! 😁

Dernière chose, sache que sur le site de la newsletter, tu peux dorénavant écouter les éditions au lieu de les lire. Ça peut être pratique si tu veux être chose en même temps ! 😉

Exemple👇🏻

La semaine dernière, on a parlé de comment allier vie pro et entrainement, de cardiofréquencemètre, de comment choisir ta montre, mais aussi de 5 vérités à connaitre sur le marathon avant de se lancer dans une préparation. Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : les chaussettes de “compression”

• 😌 Pourquoi tu ne dois pas avoir peur de te blesser en commençant à courir

• 😤 Gérer ses émotions à l’approche d’une course

• 🧴 Pourquoi utiliser de la vaseline pour tes courses ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : les chaussettes de “compression”

Déjà, que sont des chaussettes de “compression” ?

Ce sont des chaussettes hautes, très moulantes qui compriment les muscles et articulations. Pendant l’effort, la compression réduit les oscillations des muscles, et favorise un meilleur retour veineux (processus essentiel de notre système circulatoire, c’est le chemin emprunté par le sang pour retourner du bas de notre corps vers le cœur).

Elles peuvent être utilisées pendant une course mais aussi pendant les 24 à 48 heures après celle-ci. Les principaux bienfaits sont :

• Une récupération accélérée : En favorisant l'élimination des toxines et en réduisant les inflammations.

• Meilleures performances : En retardant la fatigue musculaire et en optimisant l'apport en oxygène.

• Prévention des blessures : En soutenant les muscles et les articulations.

Comment les choisir ? 

Il y a plusieurs points à prendre en compte :

• Le niveau de compression : Il est exprimé en classe de compression (1, 2 ou 3).

  • Classe 1 : légère, idéale pour la prévention et la récupération.

  • Classe 2 : moyenne, recommandée pour les activités sportives intenses et les personnes souffrant de varices.

  • Classe 3 : forte, réservée aux pathologies veineuses sévères, sur avis médical.

• La longueur : Les chaussettes de compression peuvent être courtes (jusqu'au mollet), mi-hautes (jusqu'au genou, comme sur la photo ci-dessus) ou longues (jusqu'à la cuisse). Le choix dépendra de la zone que tu souhaites cibler.

• La matière : Privilégie des matières respirantes et antibactériennes pour éviter les irritations.

• La taille : Il est essentiel de choisir la bonne taille pour que les chaussettes exercent la pression optimale. Mesure le tour de ton mollet à l'endroit le plus large et réfère-toi au guide des tailles du fabricant.

• L'activité physique : Si tu es un coureur de fond, tu auras besoin d'une compression plus forte que pour une simple randonnée pour un meilleur retour veineux et soutien musculaire pendant toute la durée de l’effort.

Si tu en as vraiment besoin et que tu ne sais pas comment t’y prendre même avec ces conseils, demande directement à un médecin du sport ou un kiné pour être sûr qu’elles soient bien adaptées à toi !

Perso, je n’en porte pas, sauf après mes grosses courses ! Si tu en portes, je suis curieuse d’avoir ton retour ! 🤗

😌 Pourquoi tu ne dois pas avoir peur de te blesser en commençant la course à pied

Beaucoup de personnes pensent encore que la course à pied est l’un des sports où l’on se blesse le plus. En réalité, ce n’est pas totalement faux, car c’est en moyenne un coureur sur deux qui se blesse chaque année (source : la clinique du coureur).

Maintenant, une fois qu’on a dit ça, il ne faut pas nécessairement se mettre à paniquer, car il ne faut pas non plus oublier que la majorité des personnes qui courent le font seules, sans réels objectifs, avec un entrainement assez aléatoire.

Mais comme on l’a déjà répété pas mal de fois dans cette newsletter, si lorsque tu commences la course à pied, tu prends le temps de :

• Bien t’équiper avec des chaussures adaptées à ta morphologie et ta foulée,

• Augmenter la distance de tes entrainements progressivement en suivant la règle des 10% (ne jamais augmenter son entrainement de plus de 10% d’une semaine à l’autre),

• Bien t’échauffer pour faire monter ton rythme cardiaque et huiler tes articulations,

• T’étirer régulièrement afin de libérer les contractures musculaires et mieux faire circuler le sang,

• Varier tes entrainements pour ne pas surcharger les mêmes muscles et articulations pendant une trop longue période,

• Augmenter la cadence pour limiter les risques de blessures (périostites notamment),

• Écouter les signaux que t’envoie ton corps et de le respecter.

En mettant toutes ces bonnes habitudes en place, couplées à une volonté constante d’en apprendre toujours plus sur ce sport, tu as de très bonnes chances pour ne pas te blesser durant tes premiers mois de pratique et même après.

La course à pied reste un sport comme un autre. Avec les bonnes règles du jeu, une bonne technique, et un maximum de plaisir, tu es capable de grande chose.

Alors fais-toi confiance, enfile ces baskets, et sors faire ton premier entrainement ! 💪🏻😁

😤 Gérer ses émotions à l’approche d’une course

J’ai récemment reçu cette question qui est plus que légitime à l’approche d’une course : comment fais-tu pour gérer tes émotions avant et pendant la course ?

C’est un sujet dont on a déjà un peu parlé il y a deux semaines, mais j’apprécie énormément tout ce qui est préparation et coaching mental. C’est pourquoi je suis en train de me former dessus pour aider les personnes qui en auront besoin à l’avenir. 🤗

Mais pour aujourd’hui, je vais me contenter de te partager ce qui fonctionne pour moi à chaque fois que je me rends à une course :

1. Je m’entoure de mes proches 🫶🏻

Si tu as la chance d’avoir des personnes qui te soutiennent dans ta pratique de la course à pied, invite-les sur tes courses, je suis sûre qu’ils seront contents de te soutenir, et puis ça leur fera un bon souvenir, l’ambiance est toujours géniale sur les courses ! 😁

2. Booste-toi avec de la musique 🎧

Sur les courses de type triathlon, c’est interdit, mais pour la course à pied classique, c’est autorisé, donc pense bien à recharger ton casque ou tes écouteurs avant le départ !

3. Visualise ta course 👁️

Cela peut te paraitre anodin, mais cela ne l’est en rien. Le fait de visualiser ta course et de t’imaginer sur la lignée d’arrivée avec ta médaille autour du cou t’aidera à te projeter dans ton effort, calmer ton rythme cardiaque et prendre confiance en toi.

4. Respire 😤

La méditation, la respiration guidée, la cohérence cardiaque… toutes ces pratiques s’avèrent extrêmement efficaces à l’abord d’une course pour poser ton esprit et calmer tes émotions.

5. Apprécie le moment présent 🤩

Lorsque tu débuteras ta course, rappelle-toi que tu as (normalement) fait tout le travail nécessaire pour que ça se passe bien et que tu es aussi et surtout là pour t’amuser. Alors, ne pense à rien, fais ce que tu sais faire grâce à l’entrainement que tu as réalisé pendant de nombreuses semaines, et tout ira comme sur des roulettes ! 🤗

En mettant ces 5 bonnes pratiques en place, tu devrais déjà arriver un peu plus détendu sur la ligne de départ.

🧴 Pourquoi utiliser de la vaseline pour tes courses ?

J’aurais tendance à te dire de tester sans et de voir ce que ça donne, mais bon, on va éviter. 😅

La vaseline est un produit couramment utilisé par les sportifs, notamment les coureurs, pour prévenir les frottements et les irritations cutanées sur les zones sensibles : aisselles, l’entre-cuisse, les tétons chez les hommes. Les pieds peuvent également être sujets aux ampoules.

La vaseline va créer une sorte de barrière protectrice lubrifiée pour faciliter les frottements.

Comment l’utiliser ?

1. Application avant la course :

   • Zones à risque : Applique une fine couche de vaseline sur les zones où tu ressens habituellement des frottements ou des irritations comme on les a présentés juste avant.

   • Quantité modérée : Évite de trop en mettre pour éviter que tes vêtements ne deviennent trop glissants/collants ou que la vaseline ne coule.

2. Pendant la course :

   • Réapplication : Si tu fais une longue course ou un ultra-marathon, tu devras peut-être en rappliquer si tu sens qu’elle n’est plus efficace.

3. Après la course :

   • Nettoyage : Nettoie-bien les zones où tu as appliqué de la vaseline après la course pour éviter les irritations ou les infections.

Conseils supplémentaires :

1. Teste avant une course importante

   Avant d'utiliser la vaseline lors d'une course importante, teste-la lors d'une séance d'entraînement pour voir comment ta peau réagit. Essaie de faire le test sur une distance qui se rapproche de celle que tu courras pendant ta course. Si tu prépares un semi-marathon, tu peux par exemple la tester sur un 15 km.

2. Alternatives

   Il existe d'autres produits spécifiquement conçus pour les coureurs, comme les baumes anti-frottements (Body Glide, par exemple), qui peuvent offrir des avantages similaires.

3. Hygiène

   Assure-toi que les zones où tu appliques la vaseline sont propres pour éviter les infections.

Perso, j’ai les cuisses qui se touchent, du coup, je porte des leggings longs pour éviter les frottements, mais sur les courses longues (semi-marathon et plus) j’en mets tout de même pour ne pas prendre de risque.

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️