Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé du “drop” de la chaussure de course, de l’importance de courir lentement pour courir vite. Je t’ai aussi partagé mes conseils pour savoir combien de fois courir par semaine. Tout est ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : l’endurance aérobie.

• 🫡 Ce que je fais pour tendre vers un mental d’acier

• 🥵 Comment respirer pendant un fractionné ?

• 👜 5 choses essentielles à ne pas oublier pour faire une course

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : L’endurance aérobie.

L'endurance aérobie fait référence à la forme cardiovasculaire. Beaucoup montrent qu'il s'agit de l'un des attributs les plus essentiels liés à la forme physique en raison de son lien avec la santé cardiovasculaire.

L'amélioration de ton endurance aérobie améliorera la capacité de ton corps à répondre à des demandes plus élevées en oxygène lors d'exercices intenses.

Pourquoi l'endurance aérobie est-elle importante ?

Elle affecte l'efficacité avec laquelle le corps peut transporter l'oxygène là où il est nécessaire. Ta forme cardiovasculaire dépend de facteurs tels que l'âge, le mode de vie, les gènes et les niveaux d'activité.

Il est généralement à son maximum de 18 ans à 30 ans et diminue progressivement avec l'âge. Le maintien d'un bon niveau d'endurance aérobie est important pour tout le monde (pas seulement pour les athlètes), car il s'accompagne généralement d'autres avantages pour la santé.

Ton cœur est un muscle qui nécessite un entraînement régulier pour améliorer sa force et sa capacité à faire face à tout ce que ton corps exige de lui.

🫡 Ce que je fais pour tendre vers un mental d’acier

Sur Instagram, on me demande souvent comment je fais pour travailler mon mental et me dépasser à chaque fois que je fais une course.

Le sujet de la préparation mentale/du coaching mental m’intéresse énormément. Je trouve ça fascinant que l’on puisse partir de 0 et réaliser des épreuves physiques dont on ne s’imaginait même pas capable quelques mois auparavant.

D’ailleurs, j’aime tellement ce sujet, que je suis en train de le passer une formation dessus pour pouvoir vous aider encore plus à l’avenir… affaire à suivre ! 😇 

En attendant, voici trois habitudes que je mets en place à chaque fois que je prépare une épreuve spécifique pour me forger un mental d’acier :

1. Un objectif clair et établi

C’est écrire une simple phrase sur un morceau de papier pour formuler ce que l’on souhaite atteindre, mais ça change tout.

Je suis persuadée que ce sont les défis qui nous maintiennent en vie. Ce sont eux qui nous poussent à nous lever chaque matin pour travailler et espérer un jour ressentir la satisfaction de les avoir relevés.

C’est pour cette raison que je ne commence jamais la préparation pour un semi-marathon, un marathon… peu importe sans me fixer d’objectif.

Typiquement, pour l’Ironman, je voulais le finir en moins de 13h, c’était une condition que j’avais fixée dans le temps, mais qui était dans ma tête dès le départ.

Je te conseille de faire pareil si tu te lances dans une course : pose-toi un objectif ambitieux, mais pas trop non plus pour pas que ce soit irréalisable et que tu perdes la motivation.

2. Affirmations positives

C’est très controversé dans l’univers du développement personnel, mais je te promets que cela peut avoir un impact énorme sur ta préparation.

Compare les deux situations.

• Une personne A est tout le temps en train de trainer les pieds pour aller s’entrainer. Dès qu’elle enfile ses chaussures, elle se dit que de toute façon, ça ne sert à rien. Qu’elle n’atteindra jamais son objectif, que c’est perdu d’avance.$

• Une personne B a aussi du mal à se motiver pour aller courir, car ce n’est pas quelque chose qu’elle a l’habitude et elle doute beaucoup de ses capacités à atteindre son objectif. Cependant, chaque jour, elle s’encourage, elle se dit qu’elle peut le faire, se répète des phrases “aller, tu peux y arriver, tu es forte, tu fais ce qu’il faut pour”.

Prends ces deux personnes 3 mois plus tard, leurs mindsets seront totalement différents et il y a fort à parier que la deuxième personne aura fait de très beaux progrès là où la deuxième aura stagné ou très peu avancé.

Ce n’est pas du bullshit, les mots que vous vous répétez chaque jour ont un impact à long terme sur ce que vous pensez de vous et pouvez réaliser.

3. Entoure-toi des bonnes personnes

Même si c’est mieux, ce n’est pas obligé que ces personnes courent également. Mais être soutenu par des proches qui nous soutiennent et croient en nous, cela peut vraiment tout changer.

Prenons cet exemple : un élève moyen dans une très bonne classe sera toujours plus en capacité de réussir qu’un bon élève premier dans une classe moyenne. Pour la simple raison que celui qui est moyen, mais entouré de personnes qui bossent à longueur de journée n’aura d’autres options que de faire pareil, et donc de progresser.

À l’inverse, l’élève bon et premier aura tendance à se reposer sur ses acquis et donc régresser.

C’est ce qui fait toute l’importance de l’entourage. D’ailleurs, ça n’est pas vrai que dans la course à pied… à méditer. 😇

🥵 Comment respirer pendant un fractionné ?

Ah le fractionné ! Pas toujours une partie de plaisir celui-là ! 😅

Quelques personnes m’ont dit avoir du mal à respirer pendant celui-ci. Ça me paraissait intéressant d’en parler ici pour que tu puisses mieux te sentir sur tes prochaines séances.

Pourquoi avons-nous du mal à respirer ?

Lors d'un entrainement type fractionné, ton corps demande beaucoup plus d'oxygène qu'au repos ou lors d'une course à allure modérée. Cela s'explique par plusieurs facteurs :

• Accélération du rythme cardiaque : Tes muscles ont besoin d’une quantité supérieure d’oxygène, donc ton cœur doit battre plus vite pour envoyer la quantité suffisante.

• Augmentation de la fréquence respiratoire : Tes poumons travaillent davantage pour absorber plus d'oxygène.

• Production d'acide lactique : On l’a vu dans cette édition, l'effort intense comme le fractionné entraîne la production d'acide lactique, qui peut provoquer une sensation de lourdeur ou de brûlure dans les muscles ainsi qu’une difficulté à respirer.

Mais alors, comment changer ça ?

• Respiration abdominale : Privilégie la respiration abdominale (ou diaphragmatique) plutôt que thoracique. Inspire par le nez en laissant ton ventre se gonfler puis expire avec la bouche. Cela permet d'oxygéner plus efficacement les muscles et de mieux gérer l'effort.

• Rythme de respiration : Essaie de synchroniser ta respiration avec tes foulées. Par exemple, tu peux inspirer sur deux foulées et expirer sur deux foulées.

• Expiration complète : Expire complètement à chaque fois pour évacuer le dioxyde de carbone et faire place à l'oxygène frais.

• Relâchement des tensions : Les tensions musculaires peuvent gêner la respiration. Prends le temps de te détendre entre les séries.

• Progression graduelle : Augmente progressivement l'intensité et la durée de tes fractionnés pour laisser à ton corps le temps de s'adapter.

Améliorer sa respiration en dehors des entraînements

Il y a quelques bonnes habitudes à mettre en place en dehors des entrainements pour améliorer ta respiration à l’effort, en voici quelques-unes :

• Exercices de respiration : Pratique régulièrement des exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque, la respiration Wim-Hof ou le yoga, pour renforcer ton diaphragme et améliorer ta capacité respiratoire.

• Renforcement musculaire : Un bon renforcement musculaire, notamment du tronc, favorise une meilleure mécanique respiratoire.

• Activité physique régulière : La pratique régulière d'une activité physique modérée (marche, natation, vélo) améliore la capacité cardiovasculaire et respiratoire.

Essaie de mettre chacun de ces points en application pendant et en-dehors de tes entrainements, ça devrait bien t’aider. ☺️

👜 5 choses essentielles à ne pas oublier pour faire une course

Quand on n’a jamais fait de course, c’est toujours la galère pour savoir quoi emmener et être sûr de ne rien oublier d’essentiel.

Pour finir cette édition, j’aimerais vous partager 5 choses que je prends toujours avec moi lorsque je pars pour une course et qui sont essentielles au bon déroulement de celle-ci. ☺️

1. Les épingles à nourrice 🧷

La classique, je suis sûre qu’on les a déjà tous oubliés au moins une fois ! 😅 

Pour ceux qui ne voient pas à quoi cela sert, il en faut 4, elles permettent d’attacher le dossard de la course à ton haut (C’est d’ailleurs assez chiant à mettre en général si on est totalement honnête 🙄).

Sinon, vous pouvez acheter un porte-dossard, ce sera beaucoup plus pratique à mettre en place et aussi pratique pour mettre ses gels etc. 👇🏻

2. Des flasques ou un gilet d’eau 💦

Cela dépend de chacun. Perso, je n’en avais jamais pris jusqu’au marathon des JO, car je savais que j’aurais toujours ce qu’il faut aux ravitos qui fournissent déjà le nécessaire, mais c’est toujours bien d’avoir son eau avec soi en cas de coup dur !

3. De la vaseline pour l’entre-cuisses 🧴

Ça, je pense qu’il faut le vivre au moins une fois pour se rendre compte d’à quel point c’est essentiel d’en avoir.

Vu que la majorité des personnes ont les jambes qui se touchent, sur 21km voire 42km, ça fait un sacré de nombre de frottements, et sans crème, je peux t’assurer que ce n’est pas une partie de plaisir. 😅

Sinon, si le problème de frottements ne vient que des jambes, tu peux simplement mettre un legging/un cuissard et le problème sera réglé. 😇

4. Une tenue de rechange 🥋

Crois-moi, il n’y a pas mieux après une course que de se doucher et se changer avec des vêtements propres qui sentent bon la lessive !

(Le mieux ça reste le pilou-pilou 🥰)

5. Charger ta montre et tes écouteurs 🎧

Pour le coup, ça ne t’empêchera pas de faire ta course. Mais si tu souhaites garder ton chrono en mémoire, ça pourrait être embêtant. Dans tous les cas, tu pourras toujours récupérer ton temps sur le site officiel de la course.

Les écouteurs, c’est un vrai plus pour se booster pendant les coups durs, surtout sur un semi ou un marathon. Vérifie juste qu’ils soient bien autorisés dans le règlement de la course, mais normalement, c’est bon !

BONUS : Des proches ☺️

Un plus qui fait toute la différence que d’avoir des personnes qui t’encouragent sur la ligne d’arrivée et te félicitent. 🫶🏻

J’espère que cela t’aidera pour tes futures courses. 🤗

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️