Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de comment respirer quand on fait du fractionné, de comment se construire un mental d’acier et des 5 essentiels à ne pas oublier sur une course. Tu peux retrouver l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : cardiofréquencemètre

• 🫤 5 vérités brutales à propos du marathon

• 👍🏻 Concilier vie pro et entrainement : comment faire ?

• ⌚️ Quelle montre choisir pour courir ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : cardiofréquencemètre.

C’est tout simple, c’est un appareil qui mesure la fréquence cardiaque.

La plupart des cardiofréquencemètres se composent d'une ceinture pectorale qui émet un signal électromagnétique détecté par une montre ou un appareil connecté. Certains modèles plus récents utilisent des capteurs optiques au poignet, mais leur précision peut être inférieure dans certains cas.

En image 👇🏻

Placé directement sur le cœur, il offre des mesures plus précises que la montre. Il est très pertinent de l’utiliser durant la préparation d’une course comme un marathon pour avoir un meilleur suivi de ses capacités physiques.

🫤 5 vérités brutales à propos du marathon

Depuis quelques temps, de plus en plus de gens se mettent à la course à pied avec comme objectif le marathon et c’est génial !

Cependant, il y a tout de même des choses à prendre en compte, des choses qu’on ne te dit pas sur les réseaux sociaux, mais qui vont clairement impacter ta vie.

1. Préparer un marathon, ça prend du temps ! 🤯

Se préparer pour courir 42,195 km, c'est bien plus que courir pour se maintenir en forme. Ce n’est pas mieux ou moins bien, mais différent.

Cela prend plusieurs heures par semaine, réparties sur 3, 4, voire 5 séances pour ceux qui ont des objectifs de temps très élevés. Tu dois revoir ton emploi du temps et faire des concessions, car tes entrainements vont forcément t’obliger à en faire.

La course à pied va prendre une véritable place dans ton quotidien (même les jours de repos avec les étirements, le massage…), mais le jeu n’en vaut-il pas la chandelle ? 😉

2. Les blessures peuvent (malheureusement) faire partie du jeu. 🤕

Attention, je ne suis pas en train de dire que préparer un marathon = se blesser à tous les coups !

Mais malgré toutes les précautions que tu prendras, si tu n’y vas pas progressivement, tu finiras par te blesser. 79% des coureurs tombent dans ce cas… (source : Generali).

Ce n’est pas grave, car la plupart d’entre elles se soignent bien, il faut accepter que cela puisse faire partie du jeu, et ne surtout pas aller à l’encontre si cela nous arrive. Il faudra faire preuve de patience et accepter de réduire ou d'arrêter temporairement l’entraînement pour mieux repartir. 💪🏻

3. Le sommeil, un allié indispensable. 😴 

La récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même. C’est pendant ton sommeil que ton corps va se renforcer et s’adapter aux contraintes que tu lui imposes à l’entrainement.

Prévois des nuits complètes de 7h à 8h minimum, en te couchant et réveillant à la même heure. Expose-toi le plus tôt possible à la lumière pour déclencher ta sécrétion de mélatonine et mieux dormir le soir. Cela va également mettre en routine ta production de cortisol pour être pleinement éveillé.

Essaie également de dormir dans une pièce pas trop chaude, 19-20 degrés, c’est parfait (mais difficile en été…), dans la pénombre totale.

4. Ne néglige pas le mental ! 🫡

Le physique joue en course à pied, c’est indéniable. Mais la force mentale compte tout autant (si ce n’est plus).

Les sorties longues, la fatigue musculaire, le cœur qui monte très haut en fractionné... tout cela met à l'épreuve ta détermination et il faut être prêt à l’encaisser.

Tu vas devoir puiser au fond de toi pour trouver les ressources et la motivation nécessaires pour continuer à courir, même dans les moments où tu n’en as plus envie. C’est un excellent apprentissage qui te servira toute ta vie !

5. Une simple course, ou une véritable expérience personnelle ? 🤩

Pour l’avoir vécu, le marathon n’est pas une simple course. C’est une véritable expérience et introspection personnelle, de longues semaines et mois pendant lesquels tu vas passer des dizaines de kilomètres à courir, seul, avec tes propres pensées.

La course en elle-même est évidemment difficile, mais les 4, 5, 6 mois de préparation en amont le sont tout autant voire plus. Tu vas découvrir tes limites, accomplir des choses dont tu ne te pensais même pas capable, douter, te remettre en question, reprendre confiance… c’est un véritable parcours du combattant qui mérite d’être pleinement vécu pour en retirer tous les bénéfices. ☺️

J’espère que ce dernier point te donne un peu plus de motivation pour te lancer dans l’aventure du marathon. Mon but avec ces 5 points n’est évidemment pas de te décourager, au contraire ! Je veux que tu connaisses toutes les conditions en amont pour savoir dans quoi tu t’embarques, que tu en profites du début, jusqu’à la fin. 💪🏻

👍🏻 Concilier vie pro et entrainement : comment faire ?

Depuis que j’ai lancé cette newsletter, je t’ai proposé pas mal de fois de me poser les questions auxquelles tu aimerais que je réponde,

(D’ailleurs, si tu en as, dis-moi tout 👉🏻 ici 👈🏻)

Et il y a quelque chose qui est souvent revenu : réussir à concilier sa vie professionnelle avec un entrainement régulier et qualitatif.

C’est une question tout à fait légitime, surtout si tu es déjà dans la vie active, avec des horaires fixes + une vie de famille à gérer.

Il est évident qu’on ne peut pas s’entrainer quand on le veut dans ces conditions, mais tu as bien plus de temps que ce que tu ne le penses, et je vais te partager toutes mes petites astuces pour t’aider à mieux t’organiser 👇🏻

Une organisation aux petits 🧅

• Établis un emploi du temps réaliste : Si la course à pied est prioritaire pour toi dans ta semaine, intègre tes séances d'entraînement dans ton agenda AVANT de placer tes autres rendez-vous.

• Reste flexible : Prévois des créneaux tampons comme des jours de récup’ ou des trous dans tes journées pour adapter tes entraînements en fonction des imprévus et impératifs.

• Priorise : Côté entrainement, identifie les séances les plus importantes et concentre-toi sur celles-ci. Côté pro x perso, fais le tri dans ce qui n’est pas essentiel, et garde uniquement ce qui l’est pour gagner du temps. Et en parlant de temps…

Un temps optimisé ⏱️

• Tôt le matin : Profite des heures les plus calmes (et les plus fraiches en été) de la journée pour faire ta séance. L’avantage, c’est qu’une fois celle-ci faite, tu seras fier de toi et débarrassé pour ta journée.

• Entre midi et deux : C’est une autre option que j’apprécie moins, mais tu peux enfiler tes baskets pour aller courir sur ta pause méridienne. Ça te fait un bon sas de décompression dans ta journée pour repartir l’esprit bien reposé dans ton travail l’après-midi.

• Pendant ton trajet : Si ton travail est à 5-10 km de chez toi et que tu as des douches à celui-ci, tu peux faire d’une pierre deux coups et y aller en courant.

Des entraînements efficaces 💪🏻

• Intensité plutôt que durée : Dans les périodes de rush, concentre-toi sur la qualité et l’intensité de tes séances, plutôt que sur la durée. Garde les sorties longues pour le WE.

• Renforcement musculaire : Inclue du renforcement musculaire (voir cette édition) pour habituer ton corps à des efforts de plus en plus importants, limiter les blessures et équilibrer ta pratique sportive.

Une bonne récupération 👌🏻

• Prépare tes repas à l'avance : Gagne du temps en préparant tes repas pour la semaine. Pour ça, je te recommande cette newsletter de mon amie Aurore qui t’aide à préparer tes repas de la semaine en moins d’une heure et pour pas cher.

• Hydrate-toi suffisamment.

• Dormez suffisamment (cf le 3ème point de la rubrique juste au-dessus)

• Masse-toi et étire-toi après les entrainements.

Gère ton stress 🧘🏻‍♀️

• Apprends à dire non : Ça diminuera ta charge mentale, tu seras plus disponible pour ce que tu as choisi de prioriser.

• Fais de la relaxation : Méditation, respiration, yoga… essaie plusieurs méthodes, trouve celle qui te correspond le mieux et pratique-la plusieurs fois par semaine pour en ressentir les bienfaits.

• Crée-toi ton espace : Un espace de détente chez toi où tu peux t’étirer, méditer, lire, te relaxer… c’est un endroit pour toi dans lequel tu te sens bien et apaisé.

Une motivation à toute épreuve 🫡

• Fixe-toi des objectifs réalisables : Célèbre chaque petite victoire et garde en tête ton objectif final pour te déterminer et continuer à faire les efforts nécessaires chaque jour.

• Trouve un partenaire d'entraînement : On en a déjà parlé dans cette newsletter, tout dépend de chacun, mais cela peut aider à trouver la motivation dans les moments les plus difficiles.

• Visualise ta réussite : Imagine-toi franchir la ligne d'arrivée, fier de ton chemin parcouru, en repensant à toutes ces heures d’entrainements qui t’ont couté. Pense à ça dès que tu n’as pas envie de t’entrainer pour trouver les ressources en toi et y aller quand même.

⌚️ Quelle montre choisir pour courir ?

Comme pour les chaussures de course, choisir sa montre de running peut sembler complexe avec toutes les options disponibles sur le marché. Pour t'aider à y voir plus clair, voici les points essentiels que tu dois aborder pour sélectionner la montre idéale pour tes entraînements.

Les critères essentiels à prendre en compte :

1. Fonctionnalités :

   • Mesure des données métriques : Allure, fréquence cardiaque, distance, cadence, VO2max,… autant de données qu’il existe de choix de montre. C’est à toi de voir lesquelles tu souhaites pouvoir mesurer pendant tes entraînements.

   • GPS : Permet de suivre ta distance, ton allure, ton itinéraire et d'enregistrer tes parcours.

   • Altimètre : Essentiel si tu veux faire du dénivelé.

   • Notifications : Reçois tes notifications de téléphone directement sur ta montre. Pas essentiel si tu veux une montre uniquement pour courir.

2. Autonomie :

   • L'autonomie varie selon les fonctionnalités utilisées et la marque. Peu importe le modèle choisi, la majorité des montres disponibles sur le marché te permettront toujours de faire plusieurs courses sans avoir besoin de les recharger.

3. Confort :

   • La montre doit être légère et confortable à porter pendant l'effort. Le bracelet doit être ajustable et ne pas irriter la peau.

4. Écran :

   • Un écran lisible en toutes circonstances, même en plein soleil, est appréciable. Les écrans tactiles sont pratiques, mais peuvent être moins réactifs sous la pluie.

5. Budget :

   • Il y en a pour tous les goûts, de quelques centaines d’euros à plus de mille euros, les montres de running ont des prix très variables. C’est sûrement l’un des premiers points que tu dois prendre en compte pour faire ton choix : quel est le budget maximal que tu veux dépenser ?

Les différents types de montres

• Montres GPS de running : Conçues spécialement pour la course à pied, elles offrent un large éventail de fonctionnalités.

• Montres multisports : Plus polyvalentes, elles permettent de pratiquer d'autres activités sportives comme le cyclisme, la natation, etc.

• Montres connectées : Proposent des fonctionnalités étendues au-delà du sport comme la réception de notifications, le suivi du sommeil, etc. Elles sont en général moins précises sur les métriques de course (allure, fréquence cardiaque…).

Les marques populaires

• Garmin Leaders du marché, ils proposent une large gamme de montres avec des fonctionnalités très complètes.

• Polar : Connus pour leurs ceintures cardio mais aussi pour leurs montres de running aux fonctionnalités avancées.

• Coros : Marque plus récente, mais en pleine ascension, offrant un excellent rapport qualité/prix.

Personnellement, j’utilise la Samsung Galaxy watch7 pour mes petits entraînements et le quotidien, mais ma Garmin 935 pour les sorties longues à pied ou à vélo car elle a une très grande autonomie.

Mes derniers conseils pour bien choisir :

• Définis tes besoins : Quelles sont les fonctionnalités essentielles pour toi ? Quel prix veux-tu mettre ? Quels sports veux-tu pouvoir enregistrer avec ? Veux-tu qu’elle te serve uniquement pour le sport ou aussi pour la vie de tous les jours (notifications, paiements…) ?

• Essaie avant d'acheter : Tu peux repérer ton modèle en ligne, mais si possible, essaie-le en magasin pour confirmer qu’elle te convient et être sûr de ton achat. Ce sera également l’occasion de demander conseil.

• Regarde les avis : Attention, il peut y avoir à boire et à manger, mais cela peut t’aider à faire pencher la balance dans le cas où tu hésiterais.

• Compare les prix : N'hésite pas à comparer les prix sur différents sites pour prendre l’option la moins onéreuse (en vérifiant la certification évidemment).

J’espère que ça t’a aidé à y voir plus clair sur les montres, partage-moi celle avec laquelle tu cours ou elle que tu achèteras grâce à cette édition en répondant directement à ce mail !👇🏻🤗

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️