Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé d’acide lactique, de renforcement musculaire (avec des exos en exemple) et de la phrase “je n’ai pas de cardio !”. Tu peux accéder à l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : le “drop” d’une chaussure

• 💨 Courir lentement = être + rapide ?

• 😌 Comment récupérer de façon optimale pour limiter les blessures ?

• 🤷🏻‍♀️ Combien de fois t’entrainer par semaine ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : le “drop” d’une chaussure

Le drop, c’est cette différence  (en mm) de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure, soit la différence entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et à l’avant de la chaussure.

Pourquoi c'est important ?

Le drop influence directement la façon dont tu poses ton pied au sol lorsque tu cours. Il y a donc un impact sur ta foulée et sur les articulations.

• Drop élevé (supérieur à 6 mm) : Favorise une attaque talon, c'est-à-dire que tu poses le talon en premier. C'est souvent recommandé pour les coureurs débutants ou ceux qui ont l'habitude de poser le talon.

• Drop faible (inférieur à 6 mm) : Encourage une attaque médio-pied ou avant-pied, ce qui est plus naturel et peut réduire les impacts sur les articulations. Il est souvent privilégié par les coureurs plus expérimentés ou ceux qui cherchent à améliorer leur technique de course.

Comment choisir le bon drop ?

Le choix du drop dépend de plusieurs facteurs :

• Ta foulée naturelle : Si tu poses le talon en premier, un drop plus élevé te conviendra mieux. Si tu poses le milieu ou l'avant du pied, un drop plus faible sera plus adapté. Pour savoir quelle est ta foulée, tu peux checker l’édition de la semaine dernière.

• Tes objectifs : Si tu débutes, un drop plus élevé peut apporter plus de confort. Si tu cherches à améliorer ta performance et à prévenir les blessures, un drop plus faible sera plus intéressant.

• Tes sensations : L'essentiel est de choisir une chaussure dans laquelle tu te sens à l'aise et qui te permet de courir sans douleur.

S’il y a un terme qui t’embête et que tu veux que je l’aborde dans une prochaine édition, partage-le-moi en répondant à cette édition ! 😄

💨 Courir lentement = être + rapide ?

Un paradoxe, mais qui mérité d’être abordé.

Courir lentement : le secret pour progresser plus vite ?

Il y a plusieurs raisons cachées derrière ce paradoxe. Cela peut sembler contre-intuitif, mais en réalité, courir lentement est essentiel pour améliorer ses performances sur le long terme. Voici pourquoi :

• Meilleure circulation sanguine : En courant à une allure lente, tu favorises une meilleure irrigation des muscles, des articulations et des organes internes. Cela contribue à une récupération plus rapide et à une meilleure oxygénation des tissus, surtout lorsque tu devras courir plus rapidement.

• Renforcement du cœur : Le cœur, comme tout muscle, se renforce avec l'exercice. La course lente, en sollicitant le cœur de manière régulière, contribue à augmenter son volume et à améliorer son efficacité. Un cœur plus fort permet de pomper plus de sang avec moins d'efforts, ce qui est essentiel pour l'endurance.

• Récupération : Les séances de course lente favorisent une meilleure récupération entre les entraînements plus intenses. Tu évites alors plus facilement les blessures et progresse de manière plus durable.

• Économie de course : Courir lentement te permet d'affiner ta technique et d'améliorer ton économie d’énergie pendant une course. En d'autres termes, tu apprends à la même vitesse, mais en fournissant moins d'effort.

Comment adapter son intensité à l'entraînement ?

Pour éviter de courir trop vite pendant tes entrainements, il est essentiel de connaître ton allure de course lente. Voici quelques méthodes :

• La méthode de la conversation : Tu dois être capable de tenir une conversation de manière fluide pendant ta séance. Si tu es essoufflé, c'est que tu vas trop vite.

• La fréquence cardiaque : Utilise ta montre ou un cardio-fréquencemètre (plus précis) pour déterminer ta zone de fréquence cardiaque correspondant à une allure lente. Elle doit être autour des 60% à 70% de ta fréquence cardiaque maximale (FMC).

• Les sensations : Écoute ton corps. Si tu ressens des douleurs ou une fatigue excessive, c'est le signe que tu devais ralentir.

Un exemple d'entraînement incluant des séances lentes

Voici un exemple d'entraînement type sur une semaine si tu souhaites améliorer ton endurance à long terme :

• Lundi : Repos ou activité peu énergivore (yoga, étirements,…).

• Mardi : Course lente de 45 min/1h.

• Mercredi : Cross-training (vélo, natation, musculation).

• Jeudi : Séance de fractionné.

• Vendredi : Repos.

• Week-end : Sortie longue lente (1h30 à 2h).

Conseils supplémentaires

• Varie les terrains : Courir sur un chemin ou dans les bois nécessitera différents appuis et un peu plus de relance par endroits moins plats, c’est très bénéfique pour éprouver ton endurance.

• Intègre du renforcement musculaire : Pour prévenir les blessures, rendre tes muscles plus résistants et améliorer tes performances.

• Écoute ton corps : Si tu ressens des douleurs, n'hésite pas à rapidement consulter un professionnel de santé.

😌 Comment récupérer de façon optimale pour limiter les blessures ?

La récupération est une phase tout aussi importante que l'entraînement en course à pied. Elle permet à ton corps de se renforcer en s'adaptant à l'effort que tu lui imposes à l’entrainement.

Tu réduis par conséquent le risque de blessures et optimise tes performances.

On peut considérer le sujet de la récupération sous 3 angles :

• Alimentation

• Sommeil

• Activité physique

Alimentation

• Hydratation : Bois régulièrement tout au long de la journée, et plus particulièrement après l'effort pour compenser les pertes en sueur. De l’eau ne suffit pas dans le cas de longues sorties. Supplémente-toi en électrolytes pour également refaire le plein de minéraux.

• Apports en protéines : Elles sont fondamentales pour la reconstruction musculaire. Consommes-en avant et après ton entrainement de sorte à créer un “sandwich métabolique” et veiller à une bonne conservation x reconstruction des fibres musculaires.

• Glucides : Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à la récupération. Privilégie les sucres lents (pâtes, riz,fruits) pour un apport énergétique durable en journée et les glucides rapides autour ou pendant tes entrainements comme des gels (s’ils durent plus de 1h30/2h).

Sommeil

On ne va se pas faire un dessin, le sommeil est primordial pour bien récupérer après une séance de sport.

Au minimum 7 à 8 heures par nuit, c’est l’idéal, en se couchant régulièrement à la même heure et en essayant de s’exposer à la lumière du soleil le plus tôt possible pour activer la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) 14h à 16h plus tard (heure à laquelle tu es censé te coucher).

Activité physique

• Repos actif : Alterne les jours d'entraînement intense avec des jours de repos actif (marche, yoga, vélo). C’est top pour la circulation sanguine et ça permet d’éliminer les toxines.

• Massage : Pour faire circuler le sang et détendre tes muscles, de la même façon que la récupération active, c’est un excellent moyen de faire passer les courbatures et pouvoir retourner plus rapidement à l’entrainement.

• Étirements : Plusieurs après l’effort (perso, c’est ce que je préfère) pour détendre les muscles et accélérer la récupération. Toutes les études se valent à ce propos donc c’est vraiment à toi de faire selon ton ressenti. Voici quelques-uns que tu peux ajouter à ta liste :

Mollets:
→ Debout, appuie le talon d'une jambe contre un mur et penche-toi vers l'avant.
→ Assieds-toi et passe une sangle ou une serviette autour de la plante du pied, tire doucement vers toi.

Quadriceps:
→ Debout, saisis ta cheville et ramène ton talon vers tes fesses.

Ischio-jambiers:
→ Allongé sur le dos, lève une jambe et tire doucement vers toi.
→ Assis, allonge une jambe et penche-toi vers l'avant en essayant de toucher tes orteils.

Fessiers:
→ Allongé sur le dos, croise une jambe sur l'autre et tire le genou supérieur vers ta poitrine.

Adducteurs:
→ Assis, ouvre les jambes en grand et essaie de toucher le sol avec tes mains.

Le plus important dans tout cela reste de savoir s’écouter. J’en ai fait les frais de nombreuses fois, notamment sur mon Ironman comme certains ont pu en voir quelques images…

Je sais que ça ne fait pas du bien à l’égo de devoir abandonner une course, mais c’est parfois ce qu’il y a de mieux à faire pour se préserver sur le long terme.

Je travaille énormément sur ça en ce moment, si je progresse dessus je vous partagerai comment j’ai fait. ☺️

🤷🏻‍♀️ Combien de fois t’entrainer par semaine ?

C’est une course question universelle mais à la fois aussi très personnelle. Car la réponse va dépendre de :

• Ton niveau :

  • Débutant : 1 à 2 séances par semaine suffisent pour commencer à construire une base solide.

  • Intermédiaire : 2 à 3 séances par semaine sont idéales pour initier une vrai processus de progression et atteindre des objectifs plus ambitieux.

  • Avancé : 3 à 5 séances pour les plus entrainés.

• Tes objectifs :

  • Perte de poids : 2 à 3 séances par semaine, combinées à une alimentation équilibrée, peut être une option optimale.

  • Préparation pour une course : La fréquence dépendra de la distance de la course mais entre 3 et 5 séances semble être le plus approprié pour s’assurer de bien progresser et dans la durée.

• Ta capacité à récupérer : vu dans la rubrique précédente.

De même que précédemment, la clé ici, c’est d’y aller progressivement, sans brûler les étapes, au risque de te découvrir quelques douleurs par très agréables.

D’ailleurs, augmenter le nombre de séances par semaine n'est pas toujours la meilleure solution pour progresser.

La diversité dans l'entraînement est tout aussi importante. En alternant les séances de course à pied avec d'autres activités physiques comme la natation, le vélo ou la musculation, tu réduis le risque de blessures et tu travailles différents groupes musculaires.

Enfin, la qualité prime également. Il vaut mieux réaliser 3 entrainements bien construits que 5 entrainements qui n’ont aucun sens.

Le meme du jour 🤪

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️