Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé du seuil anaérobie, de quand est-ce préférable de courir pour préserver son sommeil, des 5 erreurs que j’ai faites sur marathon et bien d’autres choses… Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Taping.

• 💨 Le test Cooper/Semi-Cooper, c’est quoi ?

• 👟 Tout savoir sur le drop de ta chaussure.

• 🔃 La récup’ active : oui ou non ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Taping.

Le « taping » ou « tape » est une méthode de contention souple élaborée par un médecin japonais (Kenso Kase), qui s’active lors du mouvement.

Comment cela marche ?

• Soutien musculaire et articulaire : Les bandes aident à la stabilisation des articulations et au soutien des muscles, réduisant ainsi le risque de blessures.

• Amélioration de la circulation : En soulevant la peau, les bandes créent un espace qui favorise la circulation sanguine et lymphatique, réduisant les œdèmes et accélérant la récupération.

• Réduction de la douleur : Les bandes peuvent agir sur les récepteurs sensoriels de la peau, inhibant ainsi les signaux de douleur.

• Correction des mouvements : En appliquant les bandes de manière spécifique, il est possible d'influencer les mouvements musculaires et articulaires, améliorant ainsi la posture et la technique de course.

En d’autres termes, le bandage, appliqué de façon très précise, ne bloque pas le mouvement (contrairement au strapping), ce qui permet de réduire les enflures, soulager les douleurs musculo tendineuses, et renforcer les articulations.

💨 Le test Cooper/Semi-Cooper, c’est quoi ?

Ce test tire son nom du médecin américain Kenneth H. Cooper, qui les a popularisés dans les années 1960. L'objectif initial était de fournir un outil simple et accessible pour évaluer la condition physique des militaires américains. Rapidement, ces tests se sont étendus au grand public et sont devenus des références dans le domaine du sport et de la santé.

Comment se déroule le test ?

• Test Cooper : Le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes.

• Test semi-Cooper : Version plus courte, le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Dans les deux cas, il s'agit de courir à une allure soutenue et régulière tout au long de l'épreuve. Le but est de se donner au maximum, sans pour autant mettre nos muscles en zone lactique, auquel cas, nous ne pourrions plus courir (ou quasiment plus).

À quoi sert-il ?

Le test Cooper/semi-Cooper permet d'évaluer :

• La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Vitesse à laquelle le corps est capable d'utiliser au maximum l'oxygène pendant un effort prolongé.

• L'endurance cardiovasculaire : Elle indique la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles pendant un effort soutenu.

• Le niveau de forme physique général : Il donne une idée globale de la condition physique d'un individu.

Quand le faire ?

• Évaluation initiale : Pour établir un point de départ avant de commencer un programme d'entraînement.

• Suivi de la progression : Pour mesurer les progrès réalisés au fil du temps.

• Sélection sportive : Dans certains sports, ce test peut être utilisé pour sélectionner les candidats ou évaluer leur niveau.

• Bilan de santé : Certains professionnels de santé peuvent le prescrire pour évaluer la condition physique de leurs patients.

En résumé, le test Cooper et semi-Cooper est un outil utile pour évaluer l'endurance cardiovasculaire et suivre sa progression. Cependant, il ne doit pas être le seul critère pour évaluer la performance physique d'un individu. D'autres facteurs comme la force musculaire, la flexibilité ou la composition corporelle sont également importants.

👟 Tout savoir sur le drop de ta chaussure.

Le drop correspond à la différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied de la chaussure ou encore à l'épaisseur supplémentaire de semelle au niveau du talon par rapport à l'avant du pied.

Comment se mesure-t-il ?

Le drop s'exprime en millimètres. Pour le mesurer, on soustrait l'épaisseur de la semelle à l'avant du pied de l'épaisseur de la semelle au talon. Dans le cas de l’exemple sur la photo ci-dessus, la chaussure de droite a un drop de 12 mm, là où la chaussure de gauche n’a pas de drop.

Pourquoi est-il important ?

Le drop influence directement la foulée du coureur :

• Un drop élevé (8mm et plus) favorise une foulée talonnière, en mettant l'accent sur l'absorption des chocs au niveau du talon. Souvent choisi par les débutants ou les coureurs plus lourds.

• Un faible drop (4mm à 6mm) encourage une foulée plus naturelle, avec une réception sur l'avant du pied. Souvent privilégié par les coureurs expérimentés ou ceux qui cherchent à améliorer leur technique.

• Un drop nul (0mm) met le coureur dans des conditions proches de la course pieds nus, favorisant une foulée très naturelle et une grande sensibilité du pied. Cette condition nécessite néanmoins une bonne préparation physique.

Comment choisir le drop en fonction de son niveau ?

• Débutant : Un drop plus élevé peut apporter plus de confort et aider à réduire les impacts, et donc les risques de blessures.

• Coureurs expérimentés : Un drop plus faible va donner plus de retour d’énergie à la chaussure et permettre d'améliorer la technique et la performance.

La transition d’un drop élevé à un drop plus faible doit se faire de manière progressive pour permettre au corps de s'adapter en évitant tout traumatisme pour ce dernier.

Il y a d’autres facteurs à considérer comme :

• Le type de foulée : Pronateur, supinateur ou neutre.

• Le terrain de course : Route, trail, etc.

• Les objectifs : Performance, confort, prévention des blessures.

Si on résume, le choix du drop est une question personnelle qui dépend de nombreux facteurs. Il est primordial de tester différentes chaussures pour trouver celle qui convient le mieux à tes besoins et à ton style de course. N'hésite pas à demander conseil à un spécialiste en magasin pour t’aider dans ton choix.

🔃 La récup’ active : oui ou non ?

La récupération active aide à accélérer le processus de rétablissement en augmentant la circulation sanguine, ce qui facilite l'élimination des déchets métaboliques accumulés pendant l'effort et l'apport de nutriments essentiels aux muscles. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires et préparer le corps pour les prochaines séances d'entraînement.

Comment pratiquer la récupération active ?

Il y a plusieurs manières de procéder :

• Marche ou jogging léger : Une légère activité cardio, comme une marche, un jogging très doux peut être extrêmement bénéfique. Cela maintient le flux sanguin tout en étant suffisamment doux pour ne pas aggraver les muscles fatigués.

• Natation ou aquajogging : Ces sports autoportés ne sont pas traumatisants pour les articulations et permettent une excellente mobilisation et un retour progressif à l’effort sans impact.

• Cyclisme à faible intensité : Enfin, le vélo est un excellent moyen de faire tourner les jambes et circuler le sang tout en permettant aux muscles de se détendre.

La (vraie) récupération essentielle

La récupération active est excellente pour retourner progressivement à l’entrainement, mais après un effort important, il est préférable de privilégier les méthodes classiques de récupération que sont :

• Plusieurs nuits de qualité d’au moins 8h, dans le calme et la pénombre totale.

• Une alimentation adaptée, riche en glucides, lipides et protéines pour refaire les stocks d'énergie et réparer les lésions des tissus musculaires.

• Une hydratation conséquente et riche en électrolytes pour récupérer tous les minéraux perdus dans la sudation pendant l’effort.

Bien que leur efficacité puisse varier d'une personne à l'autre, des massages et des étirements peuvent contribuer à réduire les tensions musculaires et à redonner de la souplesse aux muscles.

En résumé, la récupération active doit être intégrée de manière intelligente dans un programme d'entraînement pour en maximiser les bénéfices. Elle n’est pas prioritaire sur des réflexes basiques de récupération que sont le trio sommeil - nutrition - hydratation, mais elle peut aider à accélérer la récupération musculaire, mais aussi à prévenir les blessures en maintenant les muscles dans un état optimal.

Le meme du jour 🤪

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C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

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On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️