Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de fréquence cardiaque de réserve, de comment trouver de nouveaux objectifs après une course, de l’impact de la course à pied sur ton systèmes immunitaire mais aussi de comment te servir de ta montre.

Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Seuil anaérobie.

• 😴 À quelle heure courir pour préserver son sommeil ?

• 😅 +5 erreurs que j’ai faites sur mon premier marathon.

• 🤔 Mon avis sur le “je m’entraine, même quand je suis fatigué.e/blessé.e”.

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Seuil anaérobie.

Le seuil anaérobie, c'est l'intensité maximale à laquelle tu peux courir longtemps sans trop fatiguer tes muscles.

• En dessous : Tu utilises principalement l'oxygène.

• Au-dessus : Tes muscles produisent de l'acide lactique et tu te fatigues plus vite.

En connaissant ce seuil, tu vas pouvoir adapter tes entraînements en fonction de tes propres capacités et éviter le surmenage.

Comment le déterminer ?

• À l’aide de tests spécifiques pour le mesurer précisément (test d’effort).

• Grâce à ta montre connectée.

• En écoutant ton corps, lorsque tu commences à sentir l’acide lactique monter en pleine séance.

😴 À quelle heure courir pour préserver son sommeil ?

C’est une question que j’ai reçue sur Instagram il y a quelque temps qui ne me paraissait pas si bête que ça.

L'impact du sport, et notamment de la course à pied, sur le sommeil est complexe et dépend de plusieurs facteurs :

• L'intensité de l'effort : Une activité physique intense peut augmenter la température corporelle et stimuler le système nerveux sympathique, ce qui retardera l'endormissement.

• Le moment de la journée : L'exercice physique en soirée peut avoir un impact plus important sur le sommeil que le matin ou en début d'après-midi.

• La durée de l'exercice : Des séances trop longues ou trop fréquentes peuvent entraîner une fatigue chronique et des troubles du sommeil.

• Le niveau de forme physique : Les personnes entraînées peuvent mieux récupérer après l'effort et sont moins susceptibles de voir leur sommeil perturbé.

Les heures idéales pour courir…

Bon, désolé, mais il n'y a pas UNE heure universelle à laquelle on peut courir pour être sûr de bien dormir !

Cependant, certaines études suggèrent que courir :

• Le matin peut aider à réguler ton horloge interne et à améliorer la qualité de ton sommeil.

• En début d'après-midi peut également être bénéfique, à condition de laisser suffisamment de temps à ton corps pour se détendre avant de te coucher.

• Le soir peut stimuler à trop forte intensité ton corps et rendre l'endormissement plus difficile.

Mais du coup, que faire ?

Déjà, fais plusieurs tests, et vois ce qui est le plus concluant pour toi ! Si courir le soir te fait du bien et te permet de fatiguer naturellement ton corps pour mieux te préparer à te coucher, vas-y ! Si au contraire, tu sens que cela te procure trop d’énergie et que tu peines à poser ton esprit, alors change d’heure.

À côté de la course à pied, garde une alimentation équilibrée et pas trop lourde, proche du sommeil pour éviter que la digestion empiète sur ce dernier.

Enfin, crée-toi un environnement propice au sommeil comme on a pu le voir dans de précédentes éditions avec une chambre dans le noir et le silence complet, une température aux alentours des 19 degrés. Coupe les écrans 1h avant de dormir et fais un peu de respiration afin de poser ton esprit et ralentir ton système cardiaque.

😅 +5 erreurs que j’ai faites sur mon premier marathon

💧 Négliger l’hydratation.

Et j’en ai payé les conséquences sur le marathon de l’ironman de Nice.😅 Étant donné que j’avais mal au ventre, je n’ai vraiment pas assez bu et j’ai fait une énorme déshydratation quelque temps après la finish line.

👟 Porter des baskets trop serrée.

Sur mon premier marathon, j’avais des baskets inadaptées, je n’avais pas pris une pointure en plus que ma pointure habituelle… Résultat : deux ongles en moins. 🥲

🙅🏻‍♀️ Se comparer aux autres.

Avant, je me comparais tout le temps aux sorties des autres… Résultat, mes sorties en EF n’étaient pas vraiment en EF et c’était un stress constant ! Chacun n’en est pas au même stade d’avancement dans la course à pied, donc sois fier de tes progrès et de tes objectifs ! 💪🏻

😤 Ne pas s’échauffer suffisamment.

Ça a été le cas sur le marathon des JO Pour Tous où je n’ai pas eu la possibilité de m’échauffer suffisamment…

💨 Partir trop vite.

Sur mon premier marathon, j’ai fait le premier semi en 1h40, puis le deuxième en 2h17…. J’étais parti beaucoup trop vite et je l’ai payé par la suite, mais comme on dit : on apprend de nos erreurs ! 😊

Et toi ? Quelles sont tes plus grosses erreurs sur une course ??

Partage-moi tout ça en répondant à la newsletter ! 🤗👇🏻

🤔 Mon avis sur le “je m’entraine, même quand je suis fatigué.e/blessé.e”.

Sur les réseaux, on voit beaucoup cette mode de “je m’entraine même si je suis blessé” ou “je m’entraine même si je n’ai plus d’énergie.”.

Avant que j’aille plus loin, je tiens à dire que je ne suis pas un exemple sur ce point et que cela m’a valu plusieurs frayeurs (notamment sur l’Ironman). C’est pourquoi j’aimerais t’en parler un peu plus aujourd’hui.

Évidemment, le but n’est pas de se cacher derrière des excuses de manque de motivation ou de flemme pour manquer une séance. Ça fait partie du contrat et tu n’aurais pas envie de t’entrainer tous les jours, car si c’était aussi simple, tout le monde le ferait. 😉

Mais si tu sens que tu as déjà bien tiré sur la corde cette semaine, que tu pourrais faire une séance en plus, mais qu’il serait préférable de te reposer, quitte à manquer un entrainement et revenir en forme la semaine d’après, alors écoute-toi !

Nous ne jouons pas notre vie, notre vie ne dépend pas de la course à pied, et nous n’avons rien à prouver à personne, si ce n’est nous-mêmes.

Alors acceptons un peu de lever le pied de temps en temps et de prendre soin de nous, afin de durer dans ce sport qui nous épanouit tant. ☺️

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classiques de la course à pied (syndrome de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️