Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Je suis curieuse, parle-moi de tes objectifs de course à pied du moment !

Tu peux aussi répondre à cette newsletter pour qu’on en discute ! :)

La semaine dernière, on a parlé de cadence, de fractionné, mais aussi du pouvoir de la visualisation. Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : FCRes.

• 🫤 Comment trouver de nouveaux objectifs après une course ?

• 🏥 L’impact de la course à pied sur ton système immunitaire.

• ⌚️ Comment te servir de ta montre ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : FCRes.

La FCRes est la Fréquence Cardiaque de Réserve, autrement dit une mesure pour déterminer l'intensité de l'effort que tu fournis.

Elle correspond à la différence entre ta fréquence cardiaque maximale (le nombre maximal de battements de ton cœur par minute) et ta fréquence cardiaque au repos (le nombre de battements de ton cœur par minute lorsque tu es complètement détendu).

Elle permet entre autres :

• D'adapter l'intensité de l'effort à tes besoins spécifiques.

• D’améliorer ton endurance, ta vitesse ou te préparer pour une compétition.

• D’éviter le sur-entraînement et les blessures en te signalant quand tu pousses trop fort.

Une fois votre FCRes calculée, tu peux déterminer les différentes zones d'intensité :

• Zone 1 (50-60% de la FCRes) : Échauffement, récupération active, endurance fondamentale.

• Zone 2 (60-70% de la FCRes) : Endurance aérobie, amélioration du VO2 max.

• Zone 3 (70-80% de la FCRes) : Seuil anaérobie, développement de la vitesse.

• Zone 4 (80-90% de la FCRes) : Travail de fractionné, développement de la puissance.

• Zone 5 (90-100% de la FCRes) : Efforts courts et intenses, développement de la vitesse maximale.

Voici un exemple d'entraînement à réaliser en se basant sur la FCRes :

• Échauffement (10 minutes) : Zone 1 (50-60% de la FCRes) - Course lente.

• Endurance fondamentale (30 minutes) : Zone 2 (60-70% de la FCRes) - Rythme régulier et soutenu.

• Intervalles (20 minutes) :

  • 4 x 4 minutes à 85% de la FCRes (Zone 4)

  • Récupération de 2 minutes à 60% de la FCRes (Zone 1)

• Récupération (5 minutes) : Zone 1 (50-60% de la FCRes) - Marche rapide.

🫤 Comment trouver de nouveaux objectifs après une course ?

Après l’Ironman il y a plus de 4 mois (déjà 😅), j’ai reçu beaucoup de messages me demandant le prochain objectif que j’allais préparer. Au début, j’ai eu beaucoup de mal à répondre. L’Ironman m’avait pris tant d’entrainements, m’avait couté tant d’efforts qu’après ça, je ne savais pas trop quoi faire.

Finalement, j’ai réussi à me fixer de nouveaux objectifs avec l’Hyrox pour cette fin d’année, car je voulais me “reposer” suite à l’Ironman et au Marathon des JO Pour Tous en faisant du renforcement musculaire. Finalement, je me suis vite rendu compte que ce n’était pas pour moi car je préfère largement être dehors ! :)

Je pense que les partager ici pourra en aider certains (peut-être toi ? ☺️) à se recentrer sur eux-mêmes et ce dont ils ont vraiment envie pour savoir vers quels nouveaux objectifs s’orienter après une course.

Première étape : la réflexion 🧠

• Qu'est-ce qui m'a plu dans cette course ? Est-ce le dépassement de soi, l'ambiance, le parcours, l'objectif solidaire ?

• Qu'est-ce que je pourrais améliorer ? Y a-t-il des points sur lesquels je souhaite travailler (vitesse, endurance, gestion de l'effort, parcours,…) ?

• Quels sont mes objectifs à long terme ? Souhaite-je simplement continuer à courir pour le plaisir, ou veux-je atteindre des performances plus élevées ?

Efforce-toi de répondre le plus sincèrement possible à chacune de ces questions pour pouvoir avancer vers ce dont tu as VRAIMENT envie.

Deuxième étape : l'exploration 🗺️

• Informe-toi sur les courses locales : Tu peux consulter le calendrier des courses dans ta région et celles des régions voisines. Regarde les différents formats (10km, semi-marathon, marathon), les parcours, les dates et les profils des participants. Personnellement, je cherche toutes mes courses grâce au site finishers.com.

• Échange avec d'autres coureurs : Échanger avec d’autres personnes du milieu peut être un super moyen de dénicher de nouvelles courses, de nouvelles disciplines à essayer. Ils peuvent te donner des conseils, mais aussi te parler de leurs dernières expériences.

• Check les réseaux sociaux : Grâce aux groupes de running, aux pages Instagram, Facebook, à des chaines YouTube, tu as de multiples façons de trouver des avis sur des courses que tu aimerais faire, des comptes-rendus et des conseils d'entraînement.

Troisième étape : le choix de la course 🎯

• Challenge-toi : Essaie de trouver un nouvel objectif qui te stimule davantage que le dernier, tout en restant atteignable pour ne pas te dégouter. Par exemple :

  • Passer d’un 10km à un semi-marathon.

  • Passer d’un semi-marathon à un marathon

• Tiens compte de ton niveau actuel, de ton expérience et de tes objectifs à long terme.

• Choisis ton nouvel objectif par plaisir : Quand on aime faire quelque chose, c’est toujours plus facile de se mettre en action. Alors, choisis ta nouvelle course ou autre par plaisir avant tout pour être sûr de t’en tenir au plan et d’aller jusqu’au bout !

• Organise-toi : Inutile de te lancer dans un nouvel objectif si personnellement ou professionnellement parlant, tu vas attaquer une période chargée. Trouve le temps nécessaire chaque semaine pour te préparer sérieusement et être sûr de pouvoir le tenir dans la durée.

J’espère que ces quelques conseils t’aideront ! Réponds à cette newsletter pour me dire quelle prochaine course tu envisages de faire ! 🤗

🏥 L’impact de la course à pied sur ton système immunitaire.

Récemment, je me suis intéressée à l’impact que pouvait avoir la course à pied sur le système immunitaire. Il y a de nombreux avantages, voilà les principaux que j’ai appris.👇🏻

1. Stimulation de la circulation sanguine 🫀 

Lorsque nous courons, notre cœur pompe plus de sang, ce qui permet aux cellules immunitaires de circuler plus rapidement dans tout le corps. Ces cellules sont ainsi mieux équipées pour détecter et combattre les agents pathogènes.

2. Augmentation de la température corporelle 🥵

L'effort physique entraîne une élévation de la température corporelle, ce qui crée un environnement défavorable à la multiplication des bactéries et des virus.

3. Réduction du stress 😇

La course à pied n’y coupe pas. Comme tous les autres sports, la pratiquer favorise la libération d'endorphines, des neurotransmetteurs qui ont un effet anti-stress et anti-inflammatoire. Le stress chronique étant un facteur de vulnérabilité pour le système immunitaire, la course à pied contribue à le renforcer.

4. Renforcement des muqueuses 💪🏻

L'exercice physique régulier améliore l'intégrité des muqueuses, notamment au niveau des voies respiratoires. Ces muqueuses constituent la première ligne de défense de notre organisme contre les infections. En particulier, les voies nasales, les bronches ou encore les alvéoles pulmonaires.

5. Modulation de la réponse inflammatoire 🔥  

La course à pied peut moduler la réponse inflammatoire de l'organisme en réduisant les inflammations chroniques qui sont associées à de nombreuses maladies.

Mais bien que la course à pied soit bénéfique pour le système immunitaire, il est important de noter que l'exercice physique intense et prolongé peut parfois avoir l'effet inverse. Un entraînement trop poussé peut entraîner une immunosuppression temporaire, une période transitoire pendant laquelle notre système immunitaire est affaibli.

C'est ce qu'on appelle la fenêtre ouverte à l'infection.

Plusieurs mécanismes expliquent ce phénomène :

• Stress oxydatif : L'exercice intense produit des radicaux libres, molécules instables qui endommagent les cellules et affaiblissent le système immunitaire.

• Inflammation : L'exercice provoque une inflammation, une réponse naturelle de l'organisme pour réparer les tissus endommagés. Une inflammation excessive peut toutefois inhiber certaines fonctions immunitaires.

• Répartition des globules blancs : Pendant l'effort, les globules blancs sont redirigés vers les muscles en activité, ce qui peut laisser d'autres parties du corps moins bien protégées.

• Diminution des anticorps : Les niveaux d'anticorps, protéines qui combattent les infections, peuvent temporairement baisser après un exercice intense.

En somme, c’est une réaction naturelle du corps à laquelle il faut prêter attention, mais qui ne touche pas tout le monde de la même manière et qui ne dure généralement pas très longtemps. Retiens que faire du sport régulièrement et de façon adaptée à tes capacités est un excellent moyen de booster ton système immunitaire et que tu as tout intérêt à continuer pour ta santé globale. :)

⌚️ Comment te servir de ta montre ?

Pour finir cette édition, je te partage toutes mes petites techniques pour te servir au mieux de ta montre connectée et qu’elle t’aide à mieux performer quand tu t’entraines.

Personnalise-la en affichant les informations les plus pertinentes pour toi (fréquence cardiaque, distance, calories brûlées...).

Configure des profils d'activité pour chaque type d'entraînement (course à pied, vélo, natation...) afin de suivre précisément tes performances et ne pas perdre de temps à tout paramétrer à chaque fois que tu sors faire du sport.

Synchronise ta montre avec une application : Cela dépend du modèle que tu as, mais très souvent les marques ont leur propre application mobile te permettant d’avoir une vue d’ensemble et des données encore plus poussées sur tes entrainements.

En ce qui est des entrainements, il y a diverses manières de te servir de ta montre pour maximiser l’efficience de ces derniers.

Tu peux suivre ta fréquence cardiaque, mesurer tes distances de parcours, tes temps, calculer ta VMA, ta puissance moyenne… Tant de données qui te permettent de tracker tes performances et ton niveau, et ainsi d’adapter ton entrainement en fonction de tes objectifs.

Deux derniers conseils…

• Si tu observes une stagnation de ton niveau, n’hésite pas à changer de mode d’entrainement afin de confronter ton corps à de nouvelles contraintes et relancer ta progression.

• Conserve tes données pour pouvoir les analyser et voir ta progression sur le long terme. C’est pertinent dans un objectif de progression, et en plus, ça fait du bien à l’égo. 😉

Le meme du jour 🤪

Littéralement moi, à la Run in Lyon ! 😂

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classiques de la course à pied (syndrome de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️