Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de taping, du test Semi-Cooper, du drop et de l’importance de la récup’ active ! Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Fasciite plantaire.

• 🩱 Choisir sa combinaison de triathlon en 5 étapes

• 👟 Chaussures minimalistes ou maximalistes : comment choisir ?

• 🥵 Mon top +5 erreurs à ne pas faire en sortie longue

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Fasciite plantaire

L'aponévrose plantaire (ou fascia plantaire) est un tissu fibreux épais qui s’étend du talon jusqu’à l’avant-pied. Son rôle est de maintenir l’arche du pied.

La fasciite plantaire résulte d’une désorganisation du tissu fibreux plutôt que d’une inflammation (comme pour les tendinopathies).

En termes simples, c'est comme si vous aviez un élastique un peu trop tendu sous votre pied. Cet élastique, c'est l'aponévrose plantaire. Lorsqu'il est trop sollicité, il s'enflamme, ce qui provoque une douleur souvent vive, surtout au niveau du talon, et plus particulièrement le matin lors des premiers pas.

L’aponévrosite plantaire est une affection courante qui peut toucher une population assez large, allant du coureur à pied à la personne sédentaire pouvant être en surpoids. On retrouve néanmoins ces causes principales :

• L’apparition de premiers symptômes peut se faire suite à un manque de progressivité à l'entraînement. Le risque de vouloir en faire trop, trop tôt, et trop rapidement. Les sports avec des impacts répétés comme la course à pied peuvent être responsables de cela.

• Le surpoids augmente les contraintes sur l’aponévrose plantaire durant les activités en charge, ce qui peut favoriser l’apparition des premiers symptômes.

• Une période prolongée en position debout, notamment au travail, peut aussi augmenter les risques de déclencher une aponévrosite plantaire.

• Un manque de force au niveau des muscles intrinsèques du pied et des fléchisseurs des orteils peut augmenter les contraintes sur l’aponévrose.

• Un manque de flexion dorsale au niveau de la cheville et/ou une pronation accrue de l’arrière-pied peut aussi augmenter les contraintes sur l’aponévrose ce qui peut favoriser l’apparition des premiers symptômes.

• Des chaussures minimalistes (sans y être habitué auparavant) et/ou des surfaces d'entraînements dures peuvent augmenter les contraintes sur l’aponévrose plantaire.

Pour en savoir plus sur la fasciite plantaire, nous t’avons rédigé une fiche complète pour la guérir avec Pierre dans Renfo Run !

(Nous avons d’ailleurs fait de même pour 7 autres blessures très classiques de la course à pied comme la tendinopathie d’Achille ou encore le syndrome de l’essuie-glace.)

🩱 Choisir sa combinaison de triathlon en 5 étapes

C’est une question que l’on m’a posée sur Instagram il y a quelques jours. Je me suis dit que cela plairait à ceux qui zieutent de près ou de loin le triathlon et qui aimeraient potentiellement s’y mettre un jour. ☺️

Pour choisir une combinaison de triathlon adaptée à la natation, il est crucial de comprendre les différents aspects qui influencent la performance, le confort et la durabilité de la combinaison.

1. Comprendre le matériau de la combinaison : le néoprène

1. Qualité : Opte pour un néoprène de haute qualité, car il offre une meilleure flexibilité et durabilité. Le néoprène Yamamoto, par exemple, est renommé pour sa haute performance en triathlon.

2. Épaisseur : Vérifie l'épaisseur du néoprène, qui varie généralement de 1.5 mm à 5 mm. Une épaisseur optimale permet une bonne flottabilité tout en conservant une liberté de mouvement, surtout au niveau des épaules et des bras.

2. Vérifier la construction et les technologies

1. Coutures : Préfère les combinaisons dont les coutures sont à la fois cousues et collées pour une meilleure étanchéité et isolation.

2. Revêtements : Recherche des combinaisons avec des revêtements hydrophobes comme le SCS qui réduit la résistance dans l'eau, facilitant ainsi une nage plus rapide et moins fatigante.

3. Tester la flexibilité et le confort

1. Essayage : Essaye différentes combinaisons pour tester la flexibilité, surtout autour des épaules et des articulations. Une bonne combinaison ne doit pas limiter ta capacité à bouger naturellement pendant la nage.

2. Ajustement : Assure-toi que la combinaison s'adapte bien à ton corps sans créer de points de compression inconfortables, tout en restant suffisamment ajustée pour éviter les entrées d'eau excessives.

4. Considérer le design et la technique de la combinaison

1. Caractéristiques techniques : Examine les fonctionnalités spécifiques telles que les fermetures éclair flexibles, les manches biseautées pour des transitions rapides, et d'autres éléments qui peuvent améliorer la performance et le confort.

2. Distribution du néoprène : Vérifie la distribution de l'épaisseur du néoprène sur la combinaison. Des zones stratégiquement placées peuvent améliorer la flottabilité là où c'est nécessaire, tout en permettant une mobilité accrue dans d'autres zones.

5. Évaluer le rapport qualité-prix

1. Coûts VS Bénéfices : Évalue si le coût supplémentaire des caractéristiques haut de gamme vaut les avantages qu'elles apportent, en tenant compte de ton budget et de tes objectifs en triathlon.

2. Durabilité et maintenance : Considère également la durabilité de la combinaison et les soins nécessaires pour maintenir ses performances au fil du temps.

C’est un sujet tout aussi pointilleux que celui des chaussures ou du vélo sur lequel il est possible de passer des heures. Alors, bien que tu aies déjà pas mal d’infos avec ces 5 étapes, je te conseille quand même de te faire conseiller en magasin pour choisir ta première combinaison de nage. :)

👟 Chaussures minimalistes ou maximalistes : comment choisir ?

Il y a deux types de chaussures en course à pied :

Les minimalistes ⬇️

• Interférence réduite : Elles modifient le moins possible la biomécanique naturelle du pied.

• Design : Ces chaussures sont généralement plus légères, moins rembourrées, avec moins de drop (différence de hauteur entre le talon et la pointe), et une flexibilité accrue.

• Impact : Elles peuvent augmenter le stress mécanique sur le pied, la cheville, et les mollets, favorisant ainsi un renforcement naturel de ces zones.

Les maximalistes ⬇️

• Faible Indice Minimaliste (IM) : Elles offrent plus de rembourrage, un support accru et plus de technologies intégrées pour la stabilité.

• Conception : Plus lourdes, surélevées, moins flexibles, et souvent avec un drop plus important.

• Protection : Elles sont conçues pour réduire les impacts sur l’avant de la jambe, les genoux, les hanches et le dos, utiles notamment lors de reprises après blessure ou pour des coureurs ayant des problèmes articulaires.

Pourquoi les deux types existent ?

Les chaussures minimalistes et maximalistes répondent à des philosophies et des besoins différents en matière de course à pied :

• Minimalistes : Elles donnent lieu à une forme de course plus 'naturelle' ou 'barefoot' (pied nu), encouragent une meilleure proprioception et renforcent les muscles du pied et de la cheville.

• Maximalistes : Elles sont conçues pour offrir un maximum de soutien et de protection, réduisant ainsi les risques de blessures dues aux impacts, particulièrement sur des terrains durs ou lors de longues distances.

Comment choisir l'un ou l'autre ?

1. Évaluer son style de course : Les coureurs ayant une foulée naturellement légère et efficiente peuvent préférer les minimalistes, tandis que ceux ayant besoin de plus de soutien ou qui courent sur des terrains plus exigeants pourraient opter pour des maximalistes.

2. Expérience et préférences personnelles : Les débutants pourraient trouver plus sécurisant de démarrer avec des chaussures offrant plus de soutien (maximalistes), tandis que les coureurs expérimentés à la recherche d'une connexion plus directe avec le sol pourraient préférer les minimalistes.

3. Historique de blessures : Les maximalistes peuvent être bénéfiques pour les coureurs en phase de récupération ou ayant des antécédents de blessures aux articulations.

Lequel privilégier en fonction de quel type de course ?

• Surfaces dures ou longues distances : Les maximalistes, avec plus de rembourrage et de soutien, sont généralement préférables pour des courses sur asphalte ou pour des marathons où la protection contre les chocs répétitifs est cruciale.

• Courses courtes, rapides ou trails techniques : Les minimalistes peuvent être avantageuses sur des courses plus courtes ou des terrains où la flexibilité et la sensation au sol sont prioritaires. Elles sont également appréciées dans les courses de trail où la précision des appuis est importante.

Choisir entre chaussures minimalistes et maximalistes dépend largement des besoins individuels, des préférences, et du type de course pratiqué. Il est conseillé d'expérimenter progressivement avec différents styles pour déterminer ce qui convient le mieux à tes pieds et à ton style de course.

🥵 Mon top +5 erreurs à ne pas faire en sortie longue

1. Manque de progressivité ❌

Augmenter trop rapidement la durée de tes sorties longues est la principale cause de blessures. Il est essentiel d'augmenter progressivement le kilométrage pour laisser le temps à ton corps de s'adapter (+10% par semaine semble être un bon compromis).

2. Reprise brutale après une pause ❌

Après une période d'inactivité, il est crucial de reprendre les sorties longues en douceur. Commencer par des durées plus courtes et augmenter progressivement t’évitera de prendre le risque de te blesser à nouveau.

3. Manque de régularité ❌ 

Une sortie longue par semaine est idéale pour maintenir ton endurance. Des interruptions fréquentes obligent ton corps à se réadapter à chaque fois, augmentant le risque de blessures.

4. Sorties trop longues toute l'année ❌ 

Des sorties longues excessives peuvent entraîner une fatigue chronique, des blessures et une diminution de tes performances sur les autres séances d'entraînement.

5. Négliger la nutrition et l'hydratation ❌ 

Une mauvaise alimentation avant, pendant et après la sortie longue peut entraîner des baisses de forme, des crampes et une récupération plus lente.

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C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

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On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️