Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition 😁 !

• Si tu as manqué la dernière édition sur le syndrome de l’essuie-glace, tu peux la lire ici.

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Et c’est parti ! 😄

Au programme aujourd’hui :

• 🤩 3 snacks que j’adore emmener pendant mes courses

• 😶 Comment vaincre la peur de se REblesser ?

• 🖐🏻 5 petites actions quotidiennes qui auront un impact long terme sur tes entrainements

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤩 3 snacks que j’adore emmener pendant mes sorties

Alors, manger ou ne pas manger pendant une sortie course à pied ?

Il y a deux teams :

→ Ceux qui mangent dès 1h

→ Puis ceux qui en-dessous des 2h ne prennent rien à manger

Perso, je fais partie de la deuxième.

J’estime qu’en ayant mangé comme il faut avant l’entrainement (sujet qu’on traitera dans une prochaine newsletter ;), tu n’as pas besoin de manger pendant s’il n’est pas plus long que 2h.

Maintenant, pour mes sorties longues, voilà mes trois favoris pour refaire le plein d’énergie :

• Compotes 🍎

• Gels de glucides ⚡️

• Barres énergétiques 🍫

Le grand classique, tu me diras, mais le but est simplement de refaire les stocks de glucides rapides, et ces trois-la fonctionnent très bien ! 😎

Je sais qu’il y en a pas mal qui courent régulièrement dans cette newsletter, laisse-moi un commentaire pour me dire tes snacks préférés quand tu cours👇🏻😁

😶 Comment vaincre la peur de se REblesser ?

Beaucoup de personnes m’ont dit qu’elles avaient peur de se blesser à nouveau lors de leurs courses de reprise, ce que je comprends parfaitement !

C’est un raccourci que notre cerveau fait entre course et blessure un peu trop rapidement.

Comment se séparer de cette appréhension ?

1. Reprends confiance en toi

• Commence par des courses faciles, que tu sais que tu es capable de faire.

• Intègre du renforcement musculaire et de la proprioception dans ta routine d'entraînement.

• Écoute ton corps. Si tu ressens la douleur, arrête-toi et prends du repos.

2. Concentre-toi sur le plaisir avant tout, et non la performance (dur ça haha)

• Rappelle-toi pourquoi tu aimes courir. Pour te défouler, profiter de la nature, de tes amis ? Ressens-le très fort.

• Varie tes séances d'entraînement.

• Fixe-toi des objectifs réalistes, ne te mets pas la pression !

3. Visualise-toi réussir tes entrainements sans douleur

• Avant chaque course, visualise-toi en train de profiter de ta course réussie.

• Fais-toi des affirmations positives. Répète-toi des phrases comme "Je suis fort.e, je peux le faire" ou "Je suis en train de guérir et je deviens plus fort.e chaque jour".

• Entoure-toi de personnes positives qui te soutiennent.

4. Suis un plan de reprise progressive

• Travaille avec un kiné ou un coach sportif pour élaborer un plan adapté.

• Assure-toi de le respecter et de ne pas le modifier sans l'avis de ton professionnel de santé.

5. Gère ton stress

• Le stress peut aggraver la douleur et augmenter le risque de blessure. Tu dois donc savoir le gérer.

• Essaie des techniques de relaxation comme la yoga, la méditation ou la respiration profonde.

• Passe du temps dans la nature, écoute de la musique ou fais des activités que tu aimes.

Applique ces conseils pendant un mois et je suis sûr que tu appréhenderas beaucoup moins la reprise après blessure. 😁

🖐🏻 5 petites actions quotidiennes qui auront un impact long terme sur tes entrainements

J’ai l’impression que c’est à la mode de chercher le moindre hack pour prendre des raccourcis et progresser plus rapidement. Et c’est aussi le cas en course à pied !

Au lieu de se concentrer sur ça, je te propose de mettre ces 5 actions en place dans ton quotidien ou au moins dans ta semaine, tu verras que c’est bien plus efficace ! 😎

Échauffe-toi et récupère systématiquement

Les échauffements (5-10 min) avant chaque course ainsi qu’une bonne récupération avec de bons étirements le lendemain, des jours de repos et une bonne alimentation, ce sont des indispensables si tu veux durer longtemps en course à pied, mais aussi dans le sport en général.

Renforce-toi

On en a parlé dans la dernière édition sur la partie prévenir et guérir le syndrome de l’essuie-glace.

Varie tes séances d'entraînement

La course à pied, ce n’est pas que de l’endurance ou de la haute intensité, il faut varier les rythmes, les distances et le type de terrain pour progresser.

Écoute ton corps

On en parlait juste avant, mais je le dis une nouvelle fois, car c’est très important : que ce soit pour les bonnes ou les nouvelles raisons, apprends à écouter ton corps et lui laisser du répit lorsqu’il t’en demande.

Analyse tes progrès

Comment veux-tu espérer devenir meilleur si tu ne gardes pas un œil attentif sur ta progression ?

Note tes entraînements, compare-les avec ceux que tu faisais il y a quelques mois. Observe là où tu as progressé, mais surtout là où tu peines encore, c’est probablement les points qu’il faudra que tu travailles en priorité.

Suis ces 5 habitudes chaque semaine, et je peux t’assurer que tu feras déjà une très grosse partie du travail pour progresser en continu, et longtemps ! 😁

Le meme du jour 🤪

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

Si tu as une question urgente, 👉🏻 pose-la-moi ici 👈🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️