Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Sache que tu fais partie des quasi 3100 personnes qui me lisent chaque semaine, merci beaucoup ! ☺️

Aujourd’hui, j’ai envie de te challenger et d’en savoir un peu plus sur tes ambitions en course à pied 👇🏻

Si tu as manqué la dernière édition où je te partage mes 5 conseils pour éviter de te blesser quand tu commences la course à pied, tu peux la lire ici.

👉🏻 Abonne-toi ici 👈🏻 si tu me découvres pour la première fois !

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🔍 Focus sur le syndrome de l’essuie-glace (TFL) : prévention et guérison

• 🤗 Une technique toute simple pour se donner la motivation de courir

• ☝🏻 Fractionné et zone 2 : les différences et pourquoi les deux sont intéressants ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🔍 Focus sur le syndrome de l’essuie-glace (TFL) : prévention et guérison

Ah le fameux… que tu l’aies déjà subi ou non, on va tout voir sur cette blessure typique du coureur !

Le syndrome de l'essuie-glace (ou TFL) est une inflammation qui affecte le côté de la cuisse, plus précisément le tenseur du fascia lata (d’où TFL). C’est assez douloureux et cela peut gâcher le plaisir de la course à pied.

À titre personnel, j’en ai fait les frais lors de mon tout premier semi-marathon. J’ai fait la course trop vite, puis lorsque je suis allée faire une sortie classique une semaine après, mon corps n’a pas apprécié. 🥲

Ça fait mal, mais pas de panique, il y a de bonnes pratiques pour le prévenir et surtout, le guérir 😉 :

Prévention :

• Renforcement musculaire : Intègre des exercices pour renforcer les muscles de la hanche, du genou, mais aussi des fessiers ! (Exemples : gainage latéral, marche latérale avec élastique)

• Étirements : Fais des étirements ciblés pour les hanches après tes séances.

• Équipement : Assure-toi que tes chaussures sont adaptées à ton style de course et qu'elles ne sont pas usées.

Guérison :

• Repos et glace : En cas d’inflammation, la glace peut aider à réduire l'enflure.

• Renforcement musculaire : Ce que je t’ai indiqué pour la prévention fonctionne aussi pour la guérison. Ton tendon est enflammé, une fois que ça va mieux, il faut le renforcer !

• Consultation spécialisée : Une consultation avec un médecin du sport puis un kiné n’est pas à négliger et peut t’aider avec des traitements spécifiques et des ajustements dans ta pratique de la course à pied.

• Strap : Pour limiter l’inflammation et reprendre tranquillement la course, tu peux aussi strapper ta jambe.

Avec tout ça, aucune raison que le TFL ne parte pas, mais le mieux, c’est quand même de partir tranquillement en augmentant petit à petit les distances pour ne pas lé déclencher. 😉

🤗 Une technique toute simple pour se donner la motivation de courir : trouver un.e partenaire de course

Disclaimer : je n’applique pas ce que je vais te dire, car le seul être vivant avec qui je cours, c’est mon chien, et cela me va très bien comme ça ! 😂

Mais encore une fois, c’est ma manière de fonctionner, et je peux comprendre que certaines personnes aient besoin de s’entourer pour se motiver.

Voilà comment tu pourras facilement trouver ton futur partenaire de course :

• Apps de course : Perso je suis une grande fan de Strava, 👉🏻 mon profil juste ici 👈🏻. Tu as des “clubs” qui sont créés directement au sein de l’application en fonction d’où tu habites, je te conseille de regarder ça pour rejoindre un club de course par exemple !

• Réseaux sociaux : Tu peux rejoindre des groupes Facebook locaux de coureurs ou faire un post pour dire que tu commences à courir et que tu cherches quelqu’un pour t’accompagner.

• Clubs : Beaucoup de villes cachent des clubs de course de tous niveaux. Tu peux taper “club de course [ta ville]” sur Google pour les trouver ou checker sur les réseaux.

Il y a plein de manières de trouver celui ou celle qui t’accompagnera sur tes premières/prochaines courses, alors ne sois pas timide, et essaie ces petites techniques pour bien t’entourer et te motiver à commencer. ☺️

☝🏻 Fractionné et zone 2 : les différences et pourquoi les deux sont intéressants ?

Si tu es 100% débutant en course à pied, peut-être que ces termes ne te parleront pas, donc pour faire simple :

• Le fractionné, c’est une méthode d’entrainement qui consiste à alterner des phases de course intenses ainsi que des phases de repos. Exemple 10 x 400m avec 1’30 de repos entre chaque.

• La zone 2, c’est courir à une allure qui te permet de tenir une discussion avec une personne sans aucun problème.

Que tu prépares une course ou que tu veuilles tout simplement améliorer ton niveau en course à pied, les deux sont très complémentaires et intéressants à mixer pour progresser sur le long terme.

Les avantages de ces deux types d’entrainements :

• Fractionné :

→ Augmentation de ta VMA, ta vitesse maximale aérobique (vitesse maximale à laquelle tu peux courir en utilisant l'oxygène comme source d'énergie).

→ Tu seras également meilleur sur de courtes et moyennes distances.

→ La haute intensité va renforcer tes muscles, tu pourras donc mieux encaisser les longues distances.

• Zone 2 :

→ Super pour améliorer ton endurance

→ Renforce ta musculature

→ Réduit les risques de blessures

Si tu ne sais pas encore quelles séances de type “fractionné” et “zone 2” faire, ne t’inquiète pas, on en parle dans une prochaine édition. 😉

Le meme du jour 🤪

Même avec toute la motivation du monde, ça fait toujours mal le réveil, non ?😅

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

Si tu as une question urgente, 👉🏻 pose-la-moi ici 👈🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️