Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Aujourd’hui, on plonge dans un sujet clé pour progresser : la récupération. Parce que, soyons honnêtes, s’entraîner dur, c’est bien, mais savoir récupérer, c’est encore mieux !

Et maintenant, place au sujet du jour ! 🎉

👉🏻 Si tu me découvres pour la première fois, abonne-toi ici 

La semaine dernière, on a parlé de l’HYROX. Tu peux lire l’édition ici.

Et c’est parti !

🗓️ Au programme aujourd’hui

1. 😴 Récup active ou repos total : quelle stratégie pour mieux récupérer ?

2. 🌧️ 3 astuces pour kiffer tes sorties longues, même sous la pluie.

😴 Récup active ou repos total : que choisir ?

Pourquoi la récupération est essentielle

Quand on parle de sport, on pense souvent aux entraînements, aux kilomètres avalés, ou aux répétitions en salle. Mais la récupération est une phase tout aussi importante, voire essentielle, pour progresser.

Après une séance intense, ton corps entre dans une phase de réparation et de régénération. C’est à ce moment-là que :

• Tes fibres musculaires endommagées se reconstruisent, devenant plus fortes.

• Tes réserves énergétiques (notamment en glycogène) sont reconstituées.

• Ton système nerveux retrouve son équilibre, surtout après des efforts longs ou intenses.

Négliger cette phase peut entraîner un cumul de fatigue, un risque accru de blessure, et surtout, freiner tes progrès. Mais alors, que faut-il privilégier : une récupération active ou un repos total ?

💡 Les bienfaits de la récup active

La récupération active, c’est le fait de bouger doucement après une séance pour encourager la récupération sans solliciter intensément ton corps.

Quels sont ses bénéfices ?

1. Amélioration de la circulation sanguine : En bougeant légèrement, tu favorises l’élimination des déchets métaboliques, comme l’acide lactique, tout en apportant de l’oxygène et des nutriments à tes muscles.

2. Diminution des douleurs musculaires : Le mouvement aide à prévenir les raideurs et courbatures en maintenant tes muscles souples.

3. Maintien de la mobilité articulaire : Les petites activités prolongent les bienfaits de ta séance en douceur.

Exemples concrets de récup active :

• 20-30 minutes de marche à un rythme tranquille : parfait après une sortie longue ou une compétition.

• Un tour de vélo en mode balade : aucune montée infernale, juste du plaisir.

• Une séance de yoga doux ou des étirements légers : pour relâcher les tensions et recentrer ton esprit.

• Une session de natation légère : rien de tel que l’eau pour apaiser les muscles tout en les stimulant doucement.

💡 Astuce bonus : Même si tu ne fais pas de récup active immédiatement après ta séance, intègre-la le lendemain pour prolonger les bienfaits et te remettre en mouvement.

🛋️ Les bienfaits du repos total

Le repos complet a mauvaise réputation chez les sportifs, mais il est pourtant indispensable à certains moments.

Pourquoi le repos total est-il essentiel ?

1. Regénération profonde : Pendant une phase de repos total, ton corps concentre toute son énergie sur la réparation des fibres musculaires et la recharge des réserves énergétiques.

2. Repos du système nerveux : Après une séance intense ou un effort prolongé, ton système nerveux est sollicité autant que tes muscles. Le repos lui permet de retrouver son équilibre.

3. Prévention du surentraînement : En laissant ton corps souffler, tu évites la fatigue chronique et les blessures liées à un excès d’efforts.

Quand privilégier le repos total ?

• Après un effort exceptionnel : marathon, triathlon, ou toute autre épreuve où tu as donné ton maximum.

• Lors de signes de fatigue extrême : si tu te sens épuisé(e), irritable, ou que tes performances baissent, c’est le signal d’une pause.

• En cas de douleur ou de blessure : le repos est souvent la première étape pour récupérer.

Profite de tes jours de repos pour faire d’autres activités qui te plaisent, comme lire, cuisiner, ou simplement passer du temps avec tes proches.

🏋️‍♀️ Quelle stratégie adopter ?

Le combo gagnant : alterner récup active et repos total selon tes besoins.

1. Après une séance modérée ou une semaine d’entraînement classique : privilégie la récup active pour maintenir ton corps en mouvement sans stress.

2. Après une compétition ou une grosse semaine d’entraînement : accorde-toi une journée (ou deux) de repos total, suivie d’une journée de récup active.

L’important, c’est d’être à l’écoute de ton corps. Il est ton meilleur coach pour savoir si tu dois bouger ou te poser.

🌧️ 3 astuces pour kiffer tes sorties longues, même sous la pluie

Sortir courir sous la pluie peut sembler décourageant, mais avec la bonne préparation, ça peut devenir un vrai plaisir.

1. Investis dans l’équipement adapté

Courir sous la pluie n’est pas une excuse pour se retrouver trempé(e) et inconfortable. Voici les essentiels :

• Une veste imperméable et respirante : Assure-toi qu’elle soit coupe-vent pour te protéger des rafales.

• Une casquette ou une visière : Protège tes yeux et évite que l’eau ne ruisselle sur ton visage.

• Des chaussures avec une bonne adhérence : Idéal pour éviter de glisser sur des surfaces mouillées ou boueuses.

• Des chaussettes techniques : Elles évacuent l’humidité et limitent les ampoules.

💡 Si tu prévois une longue sortie, emporte un sac étanche pour protéger ton téléphone ou d’autres petits objets.

2. Prépare un parcours adapté

Un bon itinéraire peut faire toute la différence sous la pluie :

• Privilégie les terrains avec un bon drainage : Évite les chemins boueux ou trop glissants.

• Opte pour des boucles près de chez toi : Si la pluie devient trop intense, tu peux facilement rentrer.

• Cherche un terrain sécurisé : Les parcs et pistes cyclables bien éclairés sont parfaits pour éviter les obstacles invisibles.

💡 Si tu cours de nuit sous la pluie, ajoute une lampe frontale et des vêtements réfléchissants pour rester visible.

3. Adopte un état d’esprit positif

Courir sous la pluie, c’est aussi une occasion de sortir de ta zone de confort et de développer ton mental. Voici quelques astuces pour te motiver :

• Visualise tes objectifs : Chaque sortie te rapproche de tes ambitions sportives.

• Joue avec l’instant présent : La pluie, les odeurs, les sensations… profites-en comme une expérience unique.

• Prévois une récompense : Une douche chaude, une boisson réconfortante, ou une série Netflix en rentrant 😃 

💬 Et toi, tu es plutôt récup active ou repos total ? Et comment te prépares-tu pour tes sorties sous la pluie ?
Dis-moi en commentaire ou réponds directement à cette newsletter.

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classique de la course à pied (syndrôme de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

Je te retrouve dans deux semaines pour une nouvelle édition, où je te parlerai enfin de mon projet. Hâte de te le partager ! 🤫

Clara 🏃‍♀️