Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Si tu me suis sur Instagram, tu l’as peut-être vu, mais j’ai annoncé mes nouveaux objectifs pour 2025 juste ici.

Je ne te spoile pas et te laisse aller voir si le cœur t’en dit ! 😇

Et toi ? Quels sont tes objectifs pour l’année à venir ?? N’hésite pas à me les dire en répondant à cette newsletter, ça m’intéresse ! ☺️

La semaine dernière, je t’ai partagé les 10 semis que tu dois absolument à travers le monde la prochaine fois que tu voyages. Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Le tartan.

• 🎁 10 idées de cadeaux de Noël à faire à un coureur

• 🏃🏻‍♀️ 3 techniques de course peu connues pour progresser

• 🚴🏻‍♀️Triathlon : mes 5 conseils pour te lancer

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Le tartan.

Le tartan, c’est ça👇🏻

C’est ce qui orne les pistes d’athlétisme, un mélange de caoutchouc et de polyuréthane, offrant une surface à la fois souple et résistante. Cette composition lui offre des propriétés d’absorption des chocs, essentielles pour protéger les articulations des coureurs.

On peut le retrouver sur les pistes d’athlétisme, mais également dans certaines salles de sport (et dans les aires de jeux pour enfants, mais ça, ça nous intéresse moins 😆).

🎁 10 idées de cadeaux de Noël à faire à un coureur

Qui dit décembre, dit bientôt Noël. Alors, pour changer de d’habitude, je me suis dit que cela pourrait être une bonne idée de vous donner des idées de cadeaux à faire pour vos proches qui aiment courir. 🤭

1. Une montre connectée ⌚️(budget : +++)

Indispensable pour suivre ses performances, analyser ses entraînements et découvrir de nouveaux parcours. Les modèles récents offrent des fonctionnalités de plus en plus poussées comme la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, le suivi de l'oxygénation sanguine ou encore la planification d'entraînements personnalisés.

2. De nouvelles chaussures 👟(budget : +++)

Clairement, le meilleur cadeau qu’on puisse faire à un coureur, ça. 😎

Si tu ne t’y connais pas, je te conseille d’aller en magasin pour te faire conseiller dans ton choix en parlant de la personne à qui tu veux les offrir pour que le vendeur t’oriente vers la meilleure paire avec l’option de venir les échanger si jamais elles ne sont pas adaptées.

3. Un séjour dans un lieu propice à la course à pied ✈️ (budget : +++)

Un week-end ou une semaine dans une région connue pour ses parcours de running.

4. Un massage 💆🏻‍♀️ (budget : ++)

Le désavantage, c’est que tu ne peux en profiter qu’une seule fois (à moins que tu prennes un pack), mais ça fait toujours passer un bon moment qui fait du bien. ☺️

5. Un plan d'entraînement personnalisé 🎯 (budget : ++)

Pour tes proches qui souhaitent préparer un semi, un marathon, un trail, l’option de leur prendre un coach peut être une bonne idée. 😉

6. Un vêtement technique 🥼 (budget : ++)

Une veste de running imperméable et respirante, un legging compressif ou un t-shirt technique, les options ne manquent pas quand il s’agit de course à pied. 😅

7. Un livre sur la course à pied 📕(budget : +)

Pour prendre le temps d’approfondir ses connaissances sur tout ce qui touche à la course à pied.

8. Un abonnement à une application d'entraînement 🤳🏻(budget : +)

Assez similaire au point 4, tout dépend des préférences de la personne à qui tu l’offres : certains préfèreront avoir un coach pour les pousser, d’autres non (comme moi par exemple 😅). Renseigne-toi bien avant de prendre ta décision !

9. Un équipement pour la récupération 🧯(budget : +)

Un foam roller, une bande de résistance, des élastiques ou un pistolet de massage sont de superbes outils à offrir pour la récupération musculaire.

10. Une inscription à un événement sportif 💪🏻 (budget : +)

Un marathon, un trail ou une course nature… c’est peut-être l’occasion d’offrir le prochain dossard à l’un de tes proches. 😇

🏃🏻‍♀️ 3 techniques de course peu connues pour progresser

Aujourd’hui, j’aimerais te partager 3 techniques de course peu connues sur lesquelles je suis récemment tombée qui pourront t’aider à progresser, que tu sois débutant, avancé ou expert en course à pied.

1. L'entraînement en hypoxie

Hypoxie : terme médical utilisé pour désigner un manque d'apport en oxygène au niveau des tissus de l'organisme.

L'entraînement en hypoxie est un entraînement en altitude simulée qui va t’aider à améliorer ta capacité aérobie ainsi que tes performances globales en course à pied.

En utilisant des masques d'altitude ou en s'entraînant dans des chambres hypoxiques, tu peux facilement stimuler la production de globules rouges et améliorer l'efficacité de l'oxygène. C'est une technique utilisée par de nombreux athlètes de haut niveau pour améliorer leur endurance.

2. La technique de la "course pieds nus"

Sur piste d’athlétisme, sur la plage ou encore dans des parcs, il peut arriver (même si c’est très rare haha) de voir des gens courir pieds nus, ou avec des chaussures minimalistes qui ont un très faible drop.

Courir de cette façon va renforcer les muscles des pieds et des jambes, améliorer la proprioception et encourager à utiliser une foulée plus naturelle.

Cependant, c’est une technique assez spéciale, qui ne s’adapte pas à tout le monde, et je te conseille de consulter un médecin du sport ou bien un kiné afin de faire une étude de posture et de vérifier si tu es bien apte à courir de cette manière avant d’essayer pour la première fois.

Pour commencer, tu pourras intégrer des sessions de course pieds nus sur des surfaces douces comme l'herbe ou le sable.

Absolument ! En tant que coureur aguerri, j'ai eu la chance de découvrir des techniques et des connaissances souvent méconnues du grand public, mais qui peuvent faire toute la différence dans la pratique de la course à pied. Voici 3 secrets bien gardés pour progresser de manière significative.

3. La respiration cyclique

Alors que la plupart des coureurs se concentrent sur le rythme de leurs foulées, la respiration cyclique est une technique qui consiste à synchroniser sa respiration avec un cycle précis de foulées.

Par exemple, inspirer sur 4 foulées et expirer sur 4 foulées.

Cette méthode est très efficace pour optimiser l'oxygénation des muscles, réduire la fatigue et améliorer l'endurance.

Le secret pour que tu puisses toi aussi la mettre en place dans tes entrainements : trouver le cycle respiratoire qui te convient au mieux en fonction de ton rythme cardiaque et de ta morphologie.

🚴🏻‍♀️ Triathlon : mes 5 conseils pour te lancer

Difficile de savoir par quoi commencer quand on se lance dans un sport qui en mêle en réalité 3 ! Aujourd’hui, j’aimerais te partager 5 conseils pour débuter sereinement le triathlon et t’assurer de prendre du plaisir dans sa pratique, même lorsque tu es encore débutant. ☺️

1. Aie un objectif clair 🎯

Avoir un objectif qui nous parle et dans une discipline qui nous procure du plaisir, c’est la base pour garder la motivation sur le long terme !

Par exemple, je sais que depuis que je m’entrainais pour le Hyrox, j’avais beaucoup plus de mal à m’entrainer, car je n’aimais pas la pratique comparée à l’Ironman qui me plaisait beaucoup plus !

2. N’achète pas TOUT le matériel directement ❌

Commence avec du matériel premier prix pour voir si tu apprécies la discipline. Pour le vélo par exemple, les plus chers peuvent monter jusqu’à 5 000€ à 10 000€ en catégorie amateur, alors autant te dire qu’il vaut mieux que tu apprécies rouler si tu veux y mettre ce prix. 😅

De même pour la natation, j’ai fait mes premières longueurs avec un maillot de bain et des lunettes Décathlon et ça allait très bien !

3. Entraine-toi aux transitions 🔄

Pour rappel, dans le triathlon, tu as deux transitions :

• Nage - Vélo

• Vélo - Course à pied

Notamment pour la deuxième, certaines personnes peuvent avoir les jambes très lourdes après le vélo et peiner à repartir sur la course. C’est très important que tu habitues ton corps à prendre ce réflexe pour ne pas te faire surprendre le jour de la course.

La transition nage - vélo est un peu moins violente, mais je te conseille également de la travailler, rien que pour prendre les réflexes de comment enlever ta combinaison de nage et t’équiper pour partir rouler.

4. Sois organisé pour réussir à progresser dans les 3 sports 📈

Le sac de piscine, le vélo, les accessoires, tout le matériel pour la course à pied… il y a énormément de choses à penser sur un triathlon et si tu n’apprends pas à t’organiser correctement en amont de la course, de la même manière, cela risque d’être compliqué le jour J.

5. Apprends des plus expérimentés 🥇

Pour ça, comme je te disais, regarde pleinnn de retours d’expériences sur YouTube pour prendre tous les petits conseils comme mettre deux bonnets de bain pour pas que les lunettes partent pendant la nage ou commencer à rouler sur le vélo AVANT d’avoir mis tes chaussures.

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classique de la course à pied (syndrôme de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️