Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de tartan, de 3 techniques de course peu connues pour progresser, de 10 idées de cadeaux de Noël à faire à un coureur, mais je t’ai donné mes 5 conseils pour démarrer le triathlon. Tu peux lire l’édition ici.

👉🏻 Abonne-toi ici 👈🏻 si tu me découvres pour la première fois !

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Pubalgie.

• ⛔️ Les dangers de la course à pied en hiver

• 🧤 9 accessoires OBLIGATOIRES pour courir en hiver

• 🏊🏻 Triathlon : 3 contenus à suivre pour progresser en natation

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Pubalgie.

La pubalgie est une inflammation des tendons et des muscles de la région pubienne. Ces douleurs peuvent irradier vers l'abdomen, l'intérieur des cuisses et même le bas du dos. Elle est souvent liée à une surcharge des muscles de l'aine, due à des efforts répétés et intenses.

Les coureurs, en particulier ceux qui pratiquent des sports à forte intensité comme le football ou le rugby, sont particulièrement vulnérables à la pubalgie à cause de mouvements répétitifs, de changements de direction brusques et d’impacts répétés sur le sol sollicitant fortement les muscles de l'aine.

⛔️ Les dangers de la course à pied en hiver

Ça y est, on est rentrés dans la saison où ceux qui vont courir le matin tôt ou le soir après le travail vont devoir s’armer de courage pour aller affronter le manque de motivation, le noir et les températures proches de 0. 🥶

Mais au-delà de ça, courir en hiver peut être bien plus dangereux que l’été pour diverses raisons que je vais vous partager aujourd’hui.👇🏻

Le sol glissant 🧊

Si tu sors tôt le matin ou même le soir lorsqu’il fait vraiment froid, tu peux facilement rencontrer des plaques de verglas sur le sol ou des feuilles mouillées glissantes.

Pour éviter de te faire une entorse de la cheville ou un joli bleu sur la fesse, privilégie des semelles crantées, une lampe frontale pour voir le reflet du verglas au loin. Reste vigilant afin de pouvoir éviter les zones en lesquelles tu n’as pas confiance ou tout simplement, pour pouvoir te rattraper après un déséquilibre.

L’hypothermie 🥶

C’est lorsque la température de ton corps chute anormalement en-dessous des 35 degrés. Normalement, vu que tu cours et produis un effort, ton corps devrait maintenir une température suffisamment haute pour ne pas tomber dans cet état, mais par jours de vent ou de fortes neiges, contrairement à la température, les risques ne sont pas à 0.

Pour éviter tout risque d’hypothermie, veille toujours à bien te couvrir avec des vêtements techniques conçus pour le grand froid en tant que coureur. Pense aux extrémités (orteils, mains, nez, oreilles…) qui sont des zones particulièrement sensibles au froid lorsque tu cours en hiver.

Pour ça, munis-toi de gants, d’un bonnet, de chaussettes techniques, d’un cache-cou ou d’une cagoule… Même si tu as peur d’avoir chaud à la fin de ton run, tu seras bien content de les avoir au début. 😁

Comme toujours, pense à boire régulièrement pour maintenir ta température corporelle stable.

Enfin, si tu sens que tu es vraiment congelé et que tu n’arrives pas à te réchauffer, ne prends pas de risques et écourte ta séance.

Courir dans la pénombre 🌚

Si tu vas courir avant 7h30 ou après 18h en hiver, il y a de très fortes chances que le soleil ne se soit pas totalement levé ou qu’il soit sur le point de se coucher. Dans les deux cas, cela représente plusieurs risques comme :

• 🚴 Les vélos : si tu cours en bord de route ou sur une piste conçue pour la course, tu croiseras sûrement aussi des vélos qui iront bien plus vite que toi. Si tu n’es pas éclairé, cela peut être extrêmement dangereux.

• 🚘 Les voitures : même problème qu’avec les vélos, mais de manière bien plus grave à cause de la vitesse et du poids de la voiture qui sont plus élevés.

• 🚶🏻‍♂️Les autres piétons : en courant dans le noir, certains piétons ne sont pas éclairés, ce qui peut surprendre en les voyant uniquement au dernier moment.

Pour pallier tous ces problèmes, tu t’en doutes : tu DOIS t’éclairer lorsque tu cours en hiver, à l’avant (avec une lampe frontale ou sur le torse) comme à l’arrière (avec une lumière rouge qui clignote de préférence).

Cela te permettra de voir ce qui se passe autour de toi, mais surtout d’être vu par les autres. Pour compléter ces lumières, n’hésite pas à également acheter des vêtements avec des zones réfléchissantes pour que la lumière des feux de voitures, de vélos puisse se réfléchir dessus et que tu sois encore mieux vu.

🧤 9 accessoires OBLIGATOIRES pour courir en hiver.

En lien avec ce qu’on vient de voir, il y a des accessoires qui sont fondamentaux d’avoir lorsque tu pars courir en hiver :

• Un bonnet ou un bandeau pour garder ta tête ainsi que tes oreilles au chaud, zone où l'on perd rapidement en chaleur.

• Une écharpe ou un cache-cou pour protéger le cou du froid ainsi que du vent.

• Des gants en matière technique Gore-Tex de préférence pour garder la chaleur de vos doigts et éviter qu’ils tombent de froid pendant votre course tout en étant un minimum respirant.

• Des sous-vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Opte pour des matières comme la laine mérinos.

• Un collant long/legging.

• Des chaussettes techniques : mêmes raisons que pour les doigts, mais adaptées aux orteils.

• Une veste coupe-vent et imperméable pour te protéger de la pluie, du vent, de la neige et éviter que le froid n’imbibe tes vêtements.

• Des chaussures adaptées avec une bonne adhérence pour éviter les glissades sur les surfaces glissantes.

• Une lampe frontale avant ET arrière pour voir ET être vu par les autres (cyclistes, automobilistes, piétons).

C’est un minimum, on pourrait rajouter à cela des chaussettes de compression pour réguler la circulation du sang ou des mitaines chauffantes pour plus de confort, par exemple. À toi de voir ce dont tu as besoin en fonction de ta pratique de la course à pied, mais sois prudent ! 😁

🏊🏻 Triathlon : 3 contenus à suivre pour progresser en natation.

Lorsqu’on commence le triathlon, j’ai pu remarquer que dans les 3 sports, il y en avait toujours un qui effrayait plus que les autres : la natation. 😅

Et franchement, c’était EXACTEMENT mon cas lorsque je me suis lancée dans ma préparation Ironman il y a bientôt un an : je ne savais pas nager plus de 50 m sans être essoufflée.

Je nageais déjà la brasse, mais n’avais jamais eu d’ambition de temps sur le crawl. J’ai pris quelques cours avec un maitre nageur qui m’a aidé à corriger ma technique et m’a donné plusieurs exercices éducatifs pour mettre en application ces conseils.

En plus de ça, je me suis aussi renseignée de mon côté pour réussir à enchainer les longueurs sans difficulté. Pour ça, il y a plusieurs sources de contenu qui m’ont bien aidé, et j’aimerais en partager 3 avec vous aujourd’hui. ☺️

Je regardais principalement des vidéos YouTube, car j’estimais que c’était le mieux pour comprendre comment mettre en pratique les conseils donnés. J’ai donc beaucoup consulté :

• Apprentissage Natation (FR)

• Mon Coach de Natation (FR)

• MySwimPro (EN)

Ce sont des chaines YouTube exclusivement dédiées à la natation avec :

• Des exemples de séances type pour progresser en technique, en vitesse, en endurance…

• Des démonstrations d’exercices pour cibler des points de techniques particuliers

• Des études de cas de champions olympiques, de nageurs lambda

• Des listing d’erreurs à ne pas commettre

• Et bien plus…

Honnêtement, en prenant plusieurs fois 30 minutes à 1h par semaine pour regarder quelques vidéos ainsi qu’en prenant des notes et en reproduisant les exercices pendant tes séances, tu as vraiment moyen de progresser.

Maintenant, c’est assez difficile de sentir la différence entre ce que tu DEVRAIS faire et ce que tu FAIS en réalité, donc je te conseille de demander à quelqu’un de te filmer pour te voir et pouvoir corriger ce qui doit être corrigé.

Et si tu veux accélérer ta progression et avoir un suivi personnalisé, je te conseille évidemment de prendre des cours, mais ce peut être un bon début. 😁

D’ailleurs, par curiosité…

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classique de la course à pied (syndrôme de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️