Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de pubalgie, des dangers de la course à pied en hiver, de 9 accessoires obligatoires pour courir en hiver mais aussi de 3 contenus que tu peux suivre pour progresser en natation. Tu peux lire l’édition ici.

👉🏻 Abonne-toi ici 👈🏻 si tu me découvres pour la première fois !

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Proprioception.

• ❓ Qu’est-ce que l’économie de course + comment l’améliorer ?

• 🤰🏻 Courir quand on est enceinte ?

• 🚴🏻‍♀️ Triathlon : mes conseils pour choisir son premier vélo de triathlon.

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Proprioception.

La proprioception, c’est en quelque sorte le sixième sens du sportif. C’est la capacité de notre cerveau à percevoir la position de notre corps dans l’espace et le mouvement de nos articulations.

Grâce à elle, nous pouvons ajuster en temps réel notre posture et nos mouvements, même sans y penser.

Dans le cadre de la course à pied, une bonne proprioception permet :

• D’améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui est essentiel pour éviter les chutes, surtout sur des terrains accidentés.

• De prévenir les blessures, en anticipant notamment les déséquilibres et en renforçant les articulations.

• D’optimiser la technique de course, en permettant d’avoir une foulée plus économique et plus efficace.

Il existe plusieurs manières d’améliorer sa proprioception, la meilleure manière restant de faire des exercices spécifiques comme de l’équilibre sur une jambe, des planches ou des exercices sur un coussin instable.

Tu peux aussi varier les terrains, courir sur des surfaces irrégulières (herbe, forêt, plage).

Enfin, tu peux pratiquer d’autres activités comme le yoga, le Pilate ou le tai-chi.

❓ Qu’est-ce que l’économie de course + comment l’améliorer ?

L'économie de course est un terme utilisé pour décrire la quantité d'oxygène utilisée par ton corps lorsque tu cours à une vitesse donnée. En d'autres termes, c'est une mesure de l'efficacité énergétique de ta course. Plus tu es économique, moins tu consommes d'oxygène pour maintenir une certaine vitesse, ce qui te permet de courir plus vite ou plus longtemps avec moins d'effort.

Comment améliorer ton économie de course ?

1. Travaille ta foulée et ta technique de course

Une foulée efficace minimise la perte d'énergie au moment de l'impact au sol. Voici quelques conseils pour améliorer ta foulée :

• Réduis le bruit de tes pas : Essaie de faire moins de bruit en courant. Cela signifie que tu as une meilleure absorption des chocs et une foulée plus douce.

• Augmente la cadence : Une cadence plus élevée (nombre de pas par minute) peut réduire le temps de contact au sol et améliorer l'efficacité.

• Regarde loin devant : Garder la tête haute et regarder loin devant peut améliorer ta posture et ta coordination.

• Réalise des gammes : Avant chaque séance de fractionné, fais des exercices comme des talons-fesses, des montées de genoux, et des jambes tendues pour améliorer ta coordination et ton élasticité musculaire.

• Ajoute des lignes droites : À la fin de tes footings, réalise quelques accélérations souples de 10 à 15 secondes en étant le plus relâché possible.

2. Entraîne-toi à l'allure de course

En multipliant les kilomètres à ton allure de course, ton corps s'adapte et devient naturellement plus économe. Les séances d'allure spécifique sont centrales dans ton programme d'entraînement.

3. Augmente progressivement le volume d'entraînement

Un bon volume global de course à pied favorise les adaptations métaboliques et mécaniques, ce qui améliore l'économie de course. Cependant, il est important d'augmenter ce volume progressivement pour éviter les blessures (on préconise 10% de plus par semaine en moyenne).

4. Renforce-toi grâce à la musculation et la pliométrie

La musculation et la pliométrie améliorent le rendement musculaire et la réactivité élastique. Voici quelques points clés :

• Musculation : Renforce tes muscles, tendons, ligaments et articulations. Commence par des exercices au poids de corps avant d'ajouter des charges.

• Pliométrie : Les exercices de pliométrie, comme les sauts et les bonds, améliorent l'efficacité neuronale et le retour élastique. Commence par des exercices simples comme monter des escaliers en sautant ou utiliser une corde à sauter.

5. Fais des sprints

Les sprints courts (5 à 15 secondes) avec de longues phases de récupération améliorent la coordination neuromusculaire et renforcent les fibres musculaires. Ils sont particulièrement bénéfiques pour dynamiser le pied et améliorer la coordination gestuelle.

6. Choisis les bonnes chaussures

Les chaussures de running légères et bien conçues peuvent améliorer l'économie de course. Les chaussures à plaques carbone et nouvelles mousses, comme la Nike Vaporfly, sont connues pour améliorer le retour d'énergie et l'amorti, ce qui peut se traduire par une meilleure performance.

Les facteurs influençant l'économie de course

• Facteurs anthropométriques et génétiques : Des caractéristiques comme de longues jambes, des mollets minces, des hanches étroites et de petits pieds peuvent favoriser une meilleure économie de course. Un faible pourcentage de masse grasse est également bénéfique.

• Facteurs biomécaniques : La souplesse, la réactivité élastique, le rendement musculaire et la force de réaction au sol jouent un rôle crucial. Une bonne biomécanique minimise la phase de freinage et les mouvements parasites.

• Facteurs physiologiques : Les adaptations métaboliques, comme l'augmentation du nombre de mitochondries et d'enzymes oxydatives, améliorent l'économie de course.

• Facteurs environnementaux : L'altitude et la température de l'air affectent l'économie de course. Des températures comprises entre 5 et 10 °C sont généralement optimales pour la performance.

• Poids des chaussures : Des chaussures trop lourdes augmentent le coût énergétique. Une augmentation de 100 grammes du poids de chaque chaussure peut augmenter le coût énergétique de 1 %.

🤰🏻 Courir quand on est enceinte, c’est possible ?

C’est une question que j’ai reçue plusieurs fois sur Instagram de la part de futures mamans qui ne voulaient pas perdre le rythme de leur sortie course à pied, et ça me semblait intéressant de l’aborder dans une édition. ☺️

Est-ce possible ?

Oui, absolument ! Courir pendant la grossesse est non seulement possible, mais peut aussi être bénéfique pour la santé de la maman et du bébé. Cependant, chaque grossesse est unique, et je te conseille de consulter un médecin ou la sage-femme avant de continuer ou de commencer un programme de course à pied.

Comment s'y prendre ?

1. Écoute son corps : La règle d'or est d'écouter son corps. Si tu te sens fatiguée, essoufflée ou si tu ressens des douleurs, ralentis ou arrête-toi.

2. Adapte l’intensité : Pense à courir à une allure confortable où tu peux encore parler sans être essoufflée.

3. Hydrate-toi plus que jamais : S’il est essentiel de boire quand on court, ça l’est d’autant plus en étant enceinte. Bois beaucoup d'eau avant, pendant et après votre course.

4. Porte des vêtements adaptés : Choisis des vêtements confortables et avec soutien, notamment un soutien-gorge de sport adapté à ta nouvelle morphologie.

5. Échauffe-toi et étire-toi : Prends le temps de bien t’échauffer avant de courir et de t’étirer après. Cela aide à prévenir les blessures et à maintenir la souplesse.

6. Varie tes activités : Intègre d'autres formes d'exercice comme la natation, le yoga prénatal, la marche ou le vélo.

Y a-t-il des risques ?

Courir pendant la grossesse est généralement sûr, mais il y a quelques risques à considérer :

1. Risque de chute : À mesure que ton centre de gravité change, le risque de chute augmente. Sois prudente et évite les terrains accidentés.

2. Surmenage : Si tu sens que tu as besoin de repos, ne cherche pas à en faire trop et écoute-toi.

3. Problèmes de circulation : La course à pied peut parfois aggraver les problèmes de circulation sanguine, comme les varices ou les œdèmes.

4. Contractions prématurées : Dans de rares cas, l'exercice intense peut provoquer des contractions prématurées. Si tu ressens des contractions, arrête-toi immédiatement, surtout si tu es proche du terme.

Courir pendant la grossesse est possible en écoutant ton corps, en adaptant ton programme et en restant en contact avec ton médecin. N'oublie pas que chaque grossesse est unique, et ce qui fonctionne pour une femme peut ne pas convenir à une autre.

Ne sois pas trop exigeante avec toi-même et accepte de ne pas être au niveau que tu serais en temps normal. C’est une période spéciale pour toi et il faut aussi que tu puisses en profiter ! ☺️

🚴🏻‍♀️ Triathlon : mes conseils pour choisir son premier vélo de triathlon.

Pour ceux qui veulent se lancer dans le triathlon, cette partie devrait vous plaire. 😎

Aujourd’hui, je vous partage 3 conseils pour choisir votre premier vélo :

1. Ajustement et confort 👌🏻

L'ajustement de ton vélo est crucial pour éviter les blessures et maximiser tes performances en course. Voici quelques points clés à considérer :

• Taille du cadre : Assure-toi que la taille du cadre corresponde à ta morphologie. Un cadre trop grand ou trop petit peut entraîner des douleurs aux lombaires, au coccyx ou encore aux hanches, tout en te faisant perdre en efficacité.

• Position de selle : La hauteur de la selle doit être réglée de manière que tes genoux soient légèrement fléchis lorsque la pédale est en position basse.

• Guidon et cintre : La position du guidon et du cintre doit permettre une posture aérodynamique tout en étant confortable. Un ajustement professionnel (bike fitting) peut être très bénéfique.

2. Matériaux et composants 🚴🏻‍♀️

• Cadre : Les cadres en carbone sont légers et offrent une excellente rigidité, ce qui est idéal pour les triathlons. Cependant, ils sont souvent plus coûteux. Les cadres en aluminium sont une alternative plus abordable et offrent également de bonnes performances.

• Roues : Les roues à profil haut (deep-section) sont idéales pour les triathlons car elles offrent une meilleure aérodynamique. Cependant, elles peuvent être plus sensibles aux vents latéraux.

• Groupe : Le “groupe” fait référence à l'ensemble des composants mécaniques qui permettent de faire fonctionner le vélo, à l'exception du cadre, des roues et des périphériques comme la selle et le guidon. Un groupe de haute qualité (comme Shimano Ultegra ou Dura-Ace, ou SRAM Red) offrira des changements de vitesse précis et une meilleure durabilité.

3. Aérodynamique et équipement 💨

• Guidon aéro : Un guidon aéro avec des prolongateurs permet de maintenir une position plus aérodynamique, réduisant ainsi la résistance au vent et ta traînée dans l’air.

• Selle : Choisis une selle confortable et adaptée à ta morphologie. Une selle mal ajustée peut causer des inconforts, voire des blessures.

• Accessoires : Des accessoires comme des porte-bidons aérodynamiques et des casques aéro peuvent également améliorer tes performances.

Pour l’ensemble de ces points, n’hésite pas à te rendre en magasin et à demander conseils auprès des vendeurs, ils sauront très bien te guider afin de faire le meilleur choix possible ! 😁

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• 🎯 Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon en moins de 2h.

• 👋🏻 Dis adieu à tes blessures ! : +35 pages pour comprendre, prévenir et guérir les blessures classique de la course à pied (syndrôme de l’essuie-glace, périostite, tendinopathie d’Achille, entorses…)

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️