Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Pour ceux qui ne le savent pas, hier c’était le jour J de mon tout premier Ironman !

Photo de samedi, quand je suis allé récupérer mon dossard, je vous en dis plus sur la course bientôt… 🤭

Avant de commencer, petite question 👇🏻

• Si tu as manqué lé dernière édition sur le point de côté, tu peux la lire ici.

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C’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤕 Un point sur les blessures les plus courantes + comment les prévenir

• 🌯 Comment manger lorsqu’on court ?

• 🫡 Ma secret sauce pour rester motivé

+ Un petite bonus pour la fin 🤫

🤕 Un point sur les blessures les plus courantes + comment les prévenir

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps, c’est indéniable.

Si tu n’y fais pas attention, les impacts accumulés au cours des séances pourront te conduire à :

• Des douleurs aux articulations

• Des entorses ou même des fractures

• Des élongations ou des claquages

Bon, dit comme ça, ça parait très fataliste, et ça ne donne pas du tout envie de se mettre à courir ! 😅

En réalité, tu peux tout à fait éviter toutes ces blessures si tu prends en compte ces 5 conseils :

📈 Augmenter le volume petit à petit

Le corps peut tout à fait encaisser les chocs dus à la course à pied, mais il a une limite. Que tu débutes, ou que tu reprennes après une blessure, ne pars pas sur des semaines trop chargées en volume d’entrainement. Commence avec peu et augmente petit à petit.

⏱️ La règle des 10’

Si tu as du mal à savoir comment augmenter ton volume d’entrainement, augmente de 10’ ta sortie longue chaque semaine.

👂🏻 S’écouter !

C’est un basique, et pourtant beaucoup n’en tiennent pas compte. Savoir écouter son corps et les signaux qu’il nous envoie est une nécessité si l’on veut progresser en course à pied en évitant les blessures.

🤯 Le surentrainement

Cela rejoint le point 1. À vouloir trop progresser, certains en oublient que la qualité reste toujours supérieur à la quantité, et que faire plus, ce n’est pas forcément faire mieux. Si tu arrives dans une période où tu ne progresses plus et où tu te sens plus fatigué que d’habitude, c’est peut-être le signe qu’il faut que tu ralentisses le rythme.

😎 La récupération

Le progrès se fait grâce à l’entrainement, mais il n’y a pas que ça. La récupération joue aussi un rôle important. Il est fondamental qu’après chaque entrainement, tu laisses le temps nécessaire à ton corps pour récupérer. Dors suffisamment, mange équilibré et en bonnes quantités et hydrate-toi, ce sera déjà une bonne base.

🌯 Comment manger lorsqu’on court ?

On va traiter les trois temporalités :

• Avant la course

• Pendant la course

• Après la course

Note importante : ce que je vais dire dépend évidemment de chacun. Certains préfèreront courir avec quelque chose dans le ventre là où d’autres seront mieux à jeun. Le plus important est de se connaitre et savoir comment fonctionne son corps.

1 - Avant la course

• Privilégie des aliments à index glycémique bas : Ils libèrent de l'énergie plus lentement et permettent de maintenir un niveau de glycémie stable pendant une période prolongée.

  → Exemples : flocons d'avoine, riz brun, quinoa, patate douce, pain complet, fruits (pomme, banane, orange).

• Associer des glucides simples à des fibres : Cela permet de ralentir l'absorption du sucre et d'éviter un pic d'insuline.

  → Exemples : banane avec du yaourt grec, smoothie aux fruits avec du flocon d'avoine, tartine de confiture complète avec du pain complet.

Bois également beaucoup d’eau (pas trop non plus pour éviter d’être ballonné), surtout si tu n’en prends pas pour courir.

2 - Pendant la course

L'objectif est de fournir à ton corps de l'énergie sous forme de glucides simples et d'électrolytes pour maintenir ta performance et prévenir la fatigue.

Glucides simples

• Privilégier les formes liquides ou semi-solides : Plus faciles à digérer et à absorber pendant l'effort.

  → Exemples : gels énergétiques, barres énergétiques moelleuses, fruits secs (dattes, raisins secs).

• Apport régulier : Consomme de petites quantités de glucides toutes les 45 minutes, en fonction de l'intensité de ton effort.

Electrolytes

• Ils sont perdus à cause de la transpiration : Sodium, potassium, magnésium.

  → Exemples : eau de coco, banane, comprimés d'électrolytes.

Les électrolytes sont particulièrement importants lors des courses longues ou par temps chaud.

Hydratation

• Cruciale pour la performance et la santé : Bois régulièrement de l'eau, même si tu n'as pas soif.

  → Objectif : 500 ml à 1 litre d'eau par heure d'effort.

Ajuste l'hydratation en fonction de la température et de l'intensité de l'effort.

3 - Après la course

L’objectif principal : Favoriser la récupération musculaire, reconstituer les réserves de glycogène et réhydrater le corps.

Glucides et protéines

• Apport essentiel pour la réparation et la reconstruction des muscles.

  → Ratio 3:1 glucides/protéines pour une récupération optimale.

  → Exemples : repas complet (poulet/poisson/tofu avec riz/patate douce et légumes), smoothie protéiné (fruits + yaourt grec + protéines en poudre), sandwich au jambon/thon/fromage blanc sur pain complet.

Tout comme pendant la course, pense aussi à bien te réhydrater et à prendre des électrolytes pour recharger ton corps en minéraux perdus pendant la course.

Pour cela, tu peux prendre des compléments alimentaires ou tout simplement de l’eau de coco, une banane, des fruits secs.

En résumé 👇🏻

Mes derniers conseils

• Privilégie toujours les aliments entiers et riches en nutriments.

• Répartis ton apport en glucides et en protéines sur plusieurs repas ou collations.

• Écoute ton corps et mange ce qui te donne envie (dans la mesure du raisonnable).

• En cas de fatigue musculaire importante, consulte un professionnel de la santé.

🫡 Ma secret sauce pour rester motivé.e

Ce que je vais dire fonctionne pour la course à pied, mais aussi pour tout autre sport et ce que nous faisons dans notre vie en général.

Pourquoi veux-tu te mettre à faire cette nouvelle activité/habitude ?

Ça, c’est LA question que tu dois te poser chaque fois que tu t’apprêtes à commencer quelque chose de nouveau !

→ En as-tu toujours rêvé ?

→ As-tu vu quelqu’un le faire et ça t’a donné envie ?

→ Ou est-ce simplement par “effet de mode” ?

Je te conseille de (vraiment) connaitre la raison profonde qui te pousse à vouloir courir.

Si c’est quelque chose de très important pour toi, qui te rendra fier.ère et dont tu te souviendras, ça devrait te suffire pour te secouer un peu pendant les entrainements où ce sera un peu dur.

Si tu n’as pas de raison profonde et que tu fais juste ça parce que “c’est à la mode”, il y a des chances que tu abandonnes plus facilement.

Chacun entreprend des choses avec un objectif précis. Sans ça, on ne peut pas avancer.

C’est de cette manière que j’ai réussi à rester motivée chaque semaine pour préparer mon ironman ! ☺️

Le meme du jour 🤪

Tu valides ? 😅

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

Si tu as une question urgente, 👉🏻 pose-la-moi ici 👈🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️