Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a accueilli Nouchka, une amie des réseaux, diététicienne du sport et coureuse. Elle a partagé 7 grands principes pour bien gérer sa nutrition quand on court. Si le sujet t’intéresse, tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : La cadence.

• 🥵 Le fractionné : comment ça marche ?

• 🤌🏻 Le pouvoir de la visualisation.

• 🙆🏻‍♀️ Ce qu’on te dit sur les étirements est totalement faux !

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : La cadence.

La cadence en course à pied, c'est simplement le nombre de pas que tu effectues par minute. 

Elle joue un rôle crucial dans ta pratique sportive. Une cadence plus élevée, généralement autour de 180 pas par minute, offre plusieurs avantages :

• Elle rend ta foulée plus fluide et économique en énergie,

• Elle réduit l'impact sur tes articulations et peut améliorer tes performances.

Pour mesurer ta cadence, tu peux utiliser une montre connectée, une application de running ou même compter manuellement tes pas. Il est important de trouver une cadence qui te convient et de l'augmenter progressivement pour éviter les blessures.

En d'autres termes, la cadence, c'est le rythme de tes pas lorsque tu cours. Un bon rythme te permet de courir plus efficacement et de réduire les risques de blessures.

🥵 Le fractionné : comment ça marche ?

Le fractionné est une alternance de phases d'effort intense avec des phases de récupération. Cette méthode d'entraînement est très exigeante, mais aussi un véritable accélérateur de performance pour tous les coureurs, débutants comme confirmés.

Les raisons ?

En pratiquant le fractionné, tu fais à la fois travailler ton système cardiovasculaire et tes muscles.

• Les phases d'effort intense font augmenter la quantité maximale d'oxygène que tu es capable d’ingérer (la VO2 max) ainsi que la puissance que tu es capable de délivrer rapidement.

• Les phases de récupération permettent à ton corps de se régénérer et de s'adapter à cet effort intense.

Les différents types de fractionnés :

Il existe une multitude de types de fractionnés, chacun ayant ses spécificités et ses objectifs :

• Fractionné court (30/30) : Idéal pour améliorer ta vitesse et ta puissance. Il consiste à alterner 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération.

• Fractionné long (400m à 3km) : Parfait pour développer ton endurance à haute intensité. Tu maintiens un effort soutenu sur une distance plus longue. On retrouve notamment beaucoup de fractionné de 1km à 2km pour des préparations marathon.

• Fractionné pyramidal : Tu augmentes progressivement la durée des phases d'effort, puis tu diminues. C'est une bonne façon de varier les allures.

• Fartlek : “Jeux de course” en suédois, c’est un fractionné plus libre et à l’instinct où tu alternes les phases d'effort et de récupération en fonction de tes sensations.

• Fractionné en côte : Idéal pour renforcer tes membres postérieurs comme les ischios-jambiers et les fessiers et travailler ton explosivité.

Comment intégrer le fractionné dans ton plan d'entraînement ?

• Commence progressivement : Si tu es débutant, commence par des séances courtes et augmente progressivement la durée et l'intensité des efforts.

Exemple : 8 × 200m ou 10’ de 30/30.

• Respecte tes temps de récupération : Surtout au début de la séance, ne te laisse pas avoir par le fait que tu sois frais et que les premières séries passent bien.

• Varie les plaisirs : Alterne les différents types de fractionnés pour continuer à progresser de manière complète.

• Intègre le fractionné dans un plan d'entraînement complet : N'oublie pas de penser ton entrainement dans sa globalité en intégrant également de l’endurance fondamentale et de la récupération pour être sûr de progresser de manière constante.

En résumé,

Le fractionné est un mode d’entrainement précieux pour les coureurs souhaitant améliorer leurs performances. En l'intégrant régulièrement à ton plan d'entraînement, tu constateras rapidement des progrès significatifs. N'hésite pas à expérimenter les différents types de fractionnés pour trouver celui qui te convient le mieux.

Conseils supplémentaires :

• Utilise une montre connectée pour suivre tes séances et mesurer ta progression. Même pour savoir les distances que tu dois courir, c’est beaucoup plus simple !

• Entraîne-toi sur des terrains variés pour renforcer tes membres inférieurs et ne pas stagner.

• Check Objectif 10KM ou Mission Semi-Marathon si tu veux un programme complet mêlant fractionné et endurance fondamentale pour courir ton premier 10km ou semi-marathon.

🤌🏻 Le pouvoir de la visualisation.

Lorsque tu visualises une action, ton cerveau active les mêmes zones que si tu exécutais réellement cette action. C'est ce qu'on appelle le couplage cerveau-corps. Dans le cas de la course à pied, en visualisant une course réussie, le coureur active les réseaux neuronaux associés à la course, à la coordination, à l'effort et à la victoire.

Voici les mécanismes clés qui expliquent l'efficacité de la visualisation :

• Renforcement des connexions neuronales : La répétition mentale d'une action renforce les connexions entre les neurones impliqués dans cette action, ce qui facilite son exécution lors de la performance réelle.

• Amélioration de la coordination : En visualisant chaque mouvement, le coureur optimise sa coordination et réduit le risque d'erreurs techniques.

• Réduction de l'anxiété : La visualisation permet de se familiariser mentalement avec la situation de course, ce qui diminue le stress et l'anxiété.

• Augmentation de la confiance en soi : En se représentant victorieux, le coureur développe une plus grande confiance en ses capacités, ce qui l'incite à dépasser ses limites.

• Meilleure gestion de l'effort : La visualisation permet de mieux anticiper les différentes phases de la course et d'adapter son effort en conséquence.

Les effets physiologiques de la visualisation

Les effets de la visualisation ne se limitent pas qu’au cerveau. En activant les mêmes zones cérébrales que lors d'un effort physique réel, la visualisation entraîne également des modifications physiologiques :

• Augmentation du débit sanguin dans les muscles : Les muscles sollicités pendant la visualisation reçoivent un afflux sanguin plus important, ce qui les prépare à l'effort et les rend plus aptes à délivrer.

• Libération d'hormones : La visualisation peut stimuler la libération d'hormones telles que la dopamine et la sérotonine, associées à la motivation et au bien-être.

• Réduction de la fatigue : En se représentant en train de surmonter les difficultés, le coureur se prépare mentalement à l'effort et réduit ainsi la perception de la fatigue.

En résumé,

La visualisation est un outil incroyablement puissant qui peut aider les coureurs à améliorer leurs performances de plusieurs manières :

• Préparation mentale : Familiarisation avec la situation de course et réduction de l'anxiété.

• Optimisation de la technique : Amélioration de la coordination et de l’efficacité.

• Augmentation de la confiance en soi : Développement d’une attitude mentale positive et d’une croyance en ses capacités.

• Amélioration de la gestion de l'effort : Meilleure répartition de l’énergie grâce à l’anticipation des différentes phases de la course.

C’est une technique simple, mais efficace qui peut faire la différence entre un bon coureur et un excellent coureur. En l'intégrant à ta préparation, tu donneras à ton cerveau et à ton corps une nouvelle manière de réussir.

🙆🏻‍♀️ Ce qu’on te dit sur les étirements est totalement faux !

Tous ceux qui te disent que les étirements sont bons pour la récupération et qu’ils seraient aussi bénéfiques dans le cadre d’une prévention contre les blessures en course à pied se trompent.

En effet, aucune des dernières études scientifiques réalisées sur le sujet ne prouvent clairement qu’ils ont un effet bénéfique sur ta santé physique. Pour autant, ils n’ont rien de mauvais non plus !

En réalité, il y a un seul type d’étirement que tu peux faire AVANT tes séances afin de bien préparer tes muscles à l’effort et de limiter les blessures.

On t’en a notamment partagé trois d’entre eux dans Renfo Run si jamais ça t’intéresse !

Néanmoins, si t’étirer te fait du bien pour détendre tes muscles et soulager les contractures après de gros entrainements, il n’y a aucun problème pour que tu en fasses ! 🤗

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• ⏱️ Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

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C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

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On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️