Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de montres connectées et des habitudes que j’ai prises pour récupérer au mieux. Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : Le fartlek.

• 😪 Courir quand on est asthmatique

• 🤕 La périostite… on fait comment ?

• 💊 Intéressants les compléments alimentaires lorsqu’on court ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : Le fartlek.

Une petite rubrique qui m’a été suggérée par l’un d’entre vous, et je trouve l’idée super ! Chaque semaine, je vous partagerai un mot complexe du monde de la course à pied pour étendre vos connaissances. 🤗

Pour cette première fois, on va parler du fartlek !

Le fartlek est une méthode d'entraînement qui alterne des phases d'effort intense et de récupération active.

Elle est très polyvalente et permet de développer à la fois la vitesse, l'endurance, mais aussi la résistance mentale. Pour le réaliser, il suffit de varier l'allure de course sur des distances et des durées libres, en fonction de ses sensations.

Le fartlek permet de travailler sur des qualités physiques variées et de rendre l'entraînement plus ludique. Il est important de l'adapter à son niveau et à ses objectifs.

Voici un exemple d’entrainement fartlek :

Pyramide

• 3 min à allure zone 2

• 1 min allure fractionné

• 2 min allure zone 2

• 2 min allure fractionné

• 1 min allure zone 2

Répéter la séquence 2 à 3 fois avec 2 min de récupération entre chaque pyramide.

Rendez-vous lundi prochain pour un nouveau mot ! 😉

😪 Courir quand on est asthmatique

Une question à laquelle je n’avais pas pensé en premier lieu, mais qui m’a beaucoup été demandée : Peut-on courir lorsqu’on est asthmatique ?

⚠️ Je ne suis pas médecin, je me suis simplement documentée sur le sujet. Si jamais tu souffres d’asthme, je te renvoie au premier que j’ai listé un peu plus bas. 👇🏻

Commençons par le début : qu’est-ce que l’asthme ?

L’asthme est une affection pulmonaire chronique qui peut toucher des personnes de tout âge. Elle est causée par l’inflammation et la contracture des muscles autour des voies respiratoires, ce qui rend la respiration plus difficile.

Les symptômes peuvent prendre la forme d’une toux, d’un sifflement, d’un essoufflement, d’une oppression thoracique. Ils peuvent être légers ou graves et peuvent apparaître et disparaître au fil du temps.

Courir en étant asthmatique est possible.

Cependant, il y a quelques petits pré-requis :

• Consulter un médecin : même si cela fait un moment que tu sais que tu es asthmatique, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de te chausser tes baskets. Un bon suivi médical te permettra d'adapter ton traitement et d’obtenir des conseils spécifiques pour éviter les crises.

• Surveille les conditions météo : évite les jours avec des températures extrêmes ainsi que les heures de pointe (taux de pollution et de pollen élevés). Opte pour des endroits aérés au contact de la nature, comme des forêts ou des parcs, plus cléments pour tes voies respiratoires.

• Équipement : Garde ton inhalateur à portée de main, surtout lorsque tu fais du sport et que tu nécessiteras davantage d’oxygène. Porte des vêtements appropriés pour protéger tes voies respiratoires, surtout par temps froid.

Une fois tout cela bien pris en compte et appliqué, tu peux te lancer sereinement dans tes entrainements course à pied. Veille à concevoir un programme adapté à tes capacités respiratoires pour ne pas te mettre dans le rouge. Tu peux aussi prendre note des points suivants :

Pendant tes sorties :

• Échauffement et progressivité : Commence doucement et augmente progressivement l'intensité. Écoutez ton corps et repose-toi si nécessaire. Tu peux aussi faire des exercices respiratoires comme :

→ Respiration diaphragmatique : Allonge-toi sur le dos, place une main sur ton ventre. Inspire profondément par le nez en gonflant ton ventre, puis expire lentement par la bouche en rentrant le ventre.

→ Respiration par les lèvres pincées : Inspire lentement par le nez, puis expire lentement par la bouche en pinçant les lèvres comme si tu voulais éteindre une bougie.

→ Respiration alternée : Bouche une narine et inspire par l'autre. Répète de l'autre côté.

• Protège-toi : Porte un masque pour couvrir le nez et la bouche si le temps est froid. Évite de courir près des zones polluées et privilégie les espaces verts.

• Récupération : Prends une douche après ton entrainement pour éliminer les pollens ou autres allergènes de ta peau et de tes vêtements.

Dernier conseil : surveille tes symptômes. Si ton nombre de crises augmente au fil des semaines, consulte ton médecin. Peut-être qu’il faudra ajuster ton entrainement.

🤕 La périostite… on fait comment ?

J’ai fait les frais de périostites sur mon premier marathon, en octobre 2023. C’est une douleur vraiment pas agréable le long de l’os du tibia qui vient d’une inflammation du périoste, la membrane qui enveloppe ce même os.

Cette inflammation est généralement causée par une surcharge répétée sur l'os. Imagine ton tibia comme une baguette que tu plies et déplies sans cesse : avec le temps, la membrane qui l'entoure peut s'enflammer.

Voici ses principales causes :

• Augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de l'entraînement : C'est l'une des causes les plus fréquentes, c’est celle-ci qui a déclenché ma périostite. On est tous pareil : quand on aime, on ne compte pas, mais à quel prix ? 😅

• Changement de surface d’entrainement : Si cela fait un an que tu cours sur route, mais que tu passes sur de la terre du jour au lendemain, il se pourrait que tes muscles et os n’apprécient pas.

• Chaussures inappropriées : Des chaussures usées ou ne correspondant simplement pas à ta morphologie de pied peuvent augmenter le risque de blessure.

• Faiblesses musculaires : Un manque de renforcement musculaire du mollet ou des pieds faibles peuvent déséquilibrer les forces appliquées sur le tibia, et provoquer la périostite.

Ça fait pas mal de causes, et j’espère que si tu souffres de cette blessure, tu arriveras à en trouver l’origine avec cette liste.

Maintenant, la bonne nouvelle : avec un traitement adapté, la périostite tibiale guérit généralement bien.

Il y a 4 points que je voudrais aborder :

• Strapping

• Augmentation de la cadence

• Massage

• Renforcement musculaire

Pour les 3 premiers, je te glisse ce réel que je viens de publier en même temps que cette édition sur Instagram pour que tu puisses voir concrètement comment mettre en place chacune des solutions que je te propose.

Pour ce qui est du renforcement musculaire, nous allons principalement axer celui-ci autour des mollets.

Voici 3 exercices à faire sans matériel, depuis n’importe où :

(ce sont ceux que je faisais avec mon kiné à l’époque ☺️)

Quelques derniers conseils de prévention :

• Augmente petit à petit ton volume d'entraînement.

• Varie les surfaces sur lesquelles tu cours.

• Porte des chaussures adaptées.

• Renforce tes mollets et tes pieds.

• Écoute ton corps et prends des jours de repos si nécessaire.

J’espère que cela t’a aidé, n’hésite pas à me poser toutes les questions que tu veux ici si j’ai oublié certains points ! 😁

💊 Intéressants les compléments alimentaires lorsqu’on court ?

Encore une question qui est beaucoup revenue : les compléments alimentaires x la course à pied, c’est intéressant ? 🤔

Pour y répondre, je te dis ce que j’en pense en procédant par avantages/inconvénients :

Avantages 👍🏻

• Optimisation de la récupération : Certains compléments peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération après l'effort.

• Soutien du système immunitaire : Les compléments peuvent aider à renforcer les défenses naturelles pour éviter les blessures liées à la fatigue.

• Combler les carences : Certains coureurs peuvent avoir des carences en certains nutriments. Les compléments peuvent aider à combler celles-ci.

Inconvénients 👎🏻

• Coût : Eh oui, ça fait tout de même un sacré petit budget. 😅

• Risque de substitut à une alimentation équilibrée : Les compléments ne doivent en aucun cas remplacer une alimentation variée et équilibrée déjà établie. Ce sont bien des “compléments”.

• Interactions médicamenteuses : Certains compléments peuvent interférer avec des médicaments, ce qui peut poser problème.

Comme toujours, si tu veux te supplémenter, je te conseille d’abord d’en parler avec un professionnel de santé. Mais si jamais tu veux quelques idées, voilà 3 compléments que je prenais avant autour de mes entrainements :

1. Magnésimum : Essentiel pour la relaxation musculaire, il réduit les risques de crampes, joue un rôle clé dans la production d'énergie, améliorant ainsi les performances. Il contribue également à une meilleure récupération après l'effort, favorise un sommeil de qualité et peut aider à réduire le stress.

2. HTP : Précurseur de la sérotonine, il améliore l'humeur et réduit l'anxiété. Excellent pour bénéficier d’un sommeil réparateur et peut augmenter la motivation et l'endurance mentale.

3. Oméga-3 : Pour réduire l'inflammation liée aux micro-lésions musculaires. Ils protègent les articulations soumises à de fortes sollicitations, améliorent la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à une meilleure récupération.

Le meme du jour 🤪

Y en a de cette team en ce moment ? 👆🏻🤣

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️