Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien ! On vient de lancer la newsletter, et vous êtes déjà plus de 2400, merci beaucoup ! 🥹

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Petite question avant de commencer 👇🏻

(On en parlera lundi prochain ;)

Si tu me découvres pour la première fois :

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• Tu peux lire la première édition sur les 3 erreurs à ne pas faire lorsqu’on débute la course à pied ici

Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 💧 3 bonnes habitudes avant d’aller courir

• 😤 Bien respirer pour éviter le point de côté

• 🚶🏻‍♂️ Est-ce que je peux marcher pendant mes sorties ?

+ Un petit bonus pour la fin 🤫

💧 3 bonnes choses avant d’aller courir

1 - Hydrate-toi ! 💧

C’est la base, mais c’est tellement important !

Vu que tes premières courses ne seront pas très longues (moins de 5km), tu n’es pas obligé.e de prendre de l’eau pour ta course (quoique, je te conseille de toujours en avoir).

C’est pourquoi tu dois absolument boire avant d’aller courir ! Ça régulera ta température corporelle, oxygènera tes muscles, tu feras une meilleure course.

Par contre, ne tombe pas dans l’effet inverse à vouloir trop boire et te retrouver plus ballonné qu’autre chose, c’est vraiment pas cool pour le coup 😅 !

2 - Échauffe-toi ! 👍🏻

Un bon échauffement est indispensable si tu veux prévenir les blessures et améliorer tes performances.

Commence par 5 à 10 minutes de marche ou de course à faible allure. Effectue ensuite des exercices d'assouplissement dynamiques pour mobiliser tes articulations tels que :

• Montées de genoux

• Talons aux fesses

• Fentes dynamiques

• Squats sautés

N’oublie pas d’échauffer tes épaules en faisant de petits cercles bras tendus sur les côtés. On ne s’en rend pas compte, mais ils ont une grande importance pendant un run !

Une fois tout cela fait, tu es paré pour ta séance ! 😎

3 - Visualise ta course 🎯

Alors ça, tu y crois ou pas, mais si tu arrives à te projeter dans ta course, visualiser ton effort en fonction de tes dernières sorties et appréhender celle-ci, je te promets que ça peut considérablement changer tes sensations.

En particulier :

• Tu seras plus concentré.e et confiant.e pendant l’effort

• En anticipant les potentielles difficultés, tu seras plus à même de les surmonter

• Grâce à toute cette préparation, tu feras une meilleure performance

Si tu es vraiment réticent, teste au moins une fois, et dis-moi ce que t’en penses dans la prochaine édition ! 😉

En résumé 👇🏻

😤 Bien respirer pour éviter le point de côté

Aaah le point de côté, cette douleur située sous les côtes ou en haut du ventre (à droite ou à gauche) et qui survient au cours de l'effort… Qui n’y a pas déjà été confronté lors de ses premières séances ? 😅

Aujourd’hui, je te donne 8 conseils pour réduire au maximum le risque de t’en chopper un pendant tes sorties :

1. Échauffe-toi correctement :

On en a parlé plus haut. Si tu te mets à courir sans t’échauffer, qui plus est à rythme soutenu et si tu débutes, le point de côté va très vite te rattraper. 🥲

Prends le temps de faire monter ton rythme cardiaque, c’est important.

2. Respire profondément

La respiration est fondamentale pour une bonne oxygénation des muscles. Pendant ta course, veille à respirer profondément et régulièrement, par le ventre.

Évite les respirations saccadées ou superficielles qui peuvent perturber ton rythme cardiaque et accélérer l'apparition du point de côté.

3. Hydrate-toi suffisamment

On a aussi vu ce point un peu plus haut, tiens-en compte !

4. Mange léger avant de courir

Si tu veux éliminer un cassoulet ou une raclette, attends un peu avant d’aller courir 😂

Privilégie une petite collation légère et digeste, au moins 2 heures avant ta course.

5. Ne pars pas trop vite !

Et je sais que c’est tentant, au début, on se sent frais, en forme pour partir fort, mais en faisant ça, tu ne tiendras pas très longtemps…

6. Renforce ton tronc

Un tronc gainé permet de stabiliser ta posture et de mieux répartir les efforts lors de la course. Tu peux intégrer des exercices de renforcement musculaire dans ta routine d'entraînement, comme du gainage.

7. Adapte ton alimentation

Certains aliments, ceux riches en fibres ou en gras notamment, peuvent être difficiles à digérer pendant l'effort et favoriser le point de côté. Identifie ceux qui te causent ces problèmes et évite-les avant de partir courir.

8. Écoute-toi !

Si tu ressens un point de côté, n'hésite pas à ralentir ou à t’arrêter un petit moment. Il vaut mieux stopper ta course et repartir plus tranquille plutôt qu’aller plus loin que ce que ton corps te permet et risquer une blessure.

🚶🏻‍♂️ Est-ce que je peux marcher pendant mes sorties ?

Oui, et si tu es 100% débutant, je te le recommande ! Voilà pourquoi :

→ Amélioration de ton endurance

Même si c’est contre-intuitif, alterner marche et course va habituer ton corps à l'effort sur une durée plus longue que si tu ne faisais que courir. Tu développeras ainsi progressivement ton endurance et repousseras tes limites.

→ Réduction des risques de blessures

La course à pied sollicite fortement les articulations et les muscles. En intégrant des phases de marche à tes débuts, tu donnes à ton corps l’opportunité de récupérer, et donc de limiter le risque de blessures.

→ Gain de confiance

En alternant marche et course, tu vas pouvoir (au fil des semaines) augmenter la part de course, et réduire celle de marche. Plus tu y arriveras, plus tu seras fier.ère de toi et plus tu auras confiance en tes capacités physiques.

→ Meilleure prise de plaisir

La course à pied reste un sport, et comme dans tout sport, le but est avant tout de prendre du plaisir. Alterner marche et course va rendre tes séances plus faciles et limiter les risques que tu te lasses de la pratique.

Bon, mais une fois qu’on a dit tout ça, tu ne sais toujours pas comment fractionner tes séances entre course et marche. Du coup, voilà ce que je peux te proposer :

• Débutant : Commence par alterner 1 minute de marche et 1 minute de course. Au fil des semaines, augmente progressivement la durée des phases de course.

• Intermédiaire : Alterne 3 minutes de marche et 5 minutes de course. Tu peux aussi intégrer des intervalles plus longs de course, comme 5 minutes ou 10 minutes.

• Avancé : Tu peux commencer à faire tes premières sorties de course complètes (sans marcher) ! N’hésite pas à couper en deux si c’est encore un peu dur. Par exemple 2× 15 minutes avec 2 ou 3 minutes de pause entre chaque !

Prends en compte que ce sont des exemples et que cela dépend avant tout de ton ressenti pendant ta séance !

Le meme du jour 🤪

Ça, c’est pour ceux de la team triathlon 😅

C’est tout pour aujourd’hui, petite question 👇🏻

Lundi prochain on parlera des blessures en course à pied et de conseils pour les éviter ! 😉

Clara 🏃🏻‍♀️