Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de te retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

La semaine dernière, on a parlé de seuil aérobie, de comment s’entrainer pour travailler son endurance et des repas à faire avant une course. Tu peux lire l’édition ici.

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Et c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🤔 Le mot de la semaine : l’affutage.

• 😐 Quel objectif se fixer ?

• ❌ Le plus gros cliché de la course à pied

• 🤩 3 principes fondamentaux pour améliorer sa technique de course

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🤔 Le mot de la semaine : l’affutage.

La période d’affutage consiste à diminuer progressivement la charge d'entraînement une à deux semaines précédant une course. Cela permet au corps de se reposer, de réparer les micro-lésions musculaires et de se régénérer. L'objectif est d'arriver à la compétition avec des réserves d'énergie maximales et une fraîcheur optimale. Le but n’est pas non plus d’arrêter totalement de courir pour éviter le désentrainement.

Quelles sont les bonnes pratiques à mettre en place pour un bon affutage ?

• Définie une durée : Elle varie en fonction de la distance de la course. Pour un marathon, on parle généralement de 2 semaines, tandis que pour un 10 km, une semaine suffira.

• Réduis progressivement le volume : Diminue progressivement le kilométrage hebdomadaire, mais maintiens une certaine intensité pour conserver ta forme.

• Privilégie les séances de qualité : Au lieu de sorties longues, concentre-toi sur des séances plus courtes et plus intenses comme des intervalles ou des côtes.

• Écoute son corps : Si tu ressens de la fatigue ou des douleurs, n'hésite pas à adapter ton plan d'entraînement et réduire davantage.

• Maintiens une bonne alimentation : Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour une bonne récupération.

😐 Quel objectif se fixer ?

Je reçois souvent des messages de personnes qui me disent qu’elles s’étaient mis en tête de faire un marathon, puis finalement, elles ont décidé de se rabattre sur un semi-marathon ou même un 10 km.

Il n’y a aucun mal à ça, au contraire, je trouve ça top de réussir à voir où sont ses limites et vouloir y aller progressivement (si tant est que la décision ne vienne pas d’un manque de confiance en soi 🙄).

Mais bon, vu que ça peut quand même être décevant et décourageant de se rabattre sur une distance plus petite, je vais vous partager mes conseils pour que vous choisissiez l’objectif le plus adapté à votre niveau d’entrée de jeu ! 🤗

1. Évalue ton niveau actuel 💪🏻

Dans un premier temps, il va falloir considérer de quel niveau tu pars, en étant sincère avec soi-même, sans te donner les capacités que tu aimerais avoir. Pour cela, tu peux considérer depuis combien de temps tu cours, quelle distance maximale tu as déjà parcourue ? En combien de temps ? Avec du dénivelé ou non ?

Une personne faisant régulièrement 10 à 15 km à l’entrainement ne se fixera pas le même objectif qu’une personne qui peine à dépasser les 8 km, c’est logique.

2. Fixe-toi des objectifs SMART 🎯

On est dans les clichés du développement personnel, mais je te promets que c’est efficace !

• Spécifique : Sois le plus clair avec la course à laquelle tu veux participer : quand a-t-elle lieu ? où ? combien de personnes y participent ? comment t’inscrire ?…

• Mesurable : quel temps vises-tu ?

• Atteignable : est-ce un objectif réaliste compte tenu de ton niveau actuel ?

• Relevant (pertinent) : cet bjectif a-t-il du sens pour toi ?

• Temporel : quelle est la date limite ? combien de temps as-tu pour préparer cet objectif ?

Réponds à toutes ces questions le plus précisément possible afin d’être sûr que tu t’engages sur le bon objectif.

3. Considère tes ressources personnelles 💎

Combien de temps peux-tu consacrer à la préparation de cet objectif chaque semaine ? Cela t’obligera-t-il à faire des concessions vis-à-vis de tes autres projets, de tes proches ?

As-tu des antécédents de blessures qui te freineraient dans la préparation de ta course ? Pour cette partie, qu’importe ton niveau, je te conseille fortement d’aller faire un bilan médical avec ton médecin afin de vérifier que tu es apte à participer à ta course. Dans tous les cas, il me semble que l’organisation de la course t’en demande un datant de moins de 6 mois.

4. Step by step… 📈

On l’a répété pleinnn de fois dans cette newsletter, la clé pour atteindre ton objectif, c’est la progression dans le temps.

Alors, suis bien ton plan d’entrainement à la lettre, et fais confiance au processus sans chercher à brûler des étapes.

D’ailleurs, si tu as besoin d’un plan d’entrainement pour un 10 km ou un semi-marathon, je t’invite à checker les liens tout en bas de cette édition, dans la rubrique Pour aller plus loin… 😇

Ah oui, dernier conseil que j’ai du mal à appliquer, mais si des douleurs persistent, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé pour les régler au plus vite !

Conseils bonus 🎁

→ Pense à célébrer les petites victoires en chemin, comme une nouvelle distance record, ou tout simplement la fin de chaque entrainement que tu as respecté.

→ Trouver un partenaire d'entraînement pour relever le défi avec toi. 💪🏻

→ Dès que tu as défini ton objectif, inscris-toi vite à une course pour te poser une deadline et te forcer à passer à l’action?

→ Malgré tous ces conseils, si les choses ne se passent pas comme prévu et que tu dois revoir tes objectifs, c’est ok !

❌ Le plus gros cliché de la course à pied

Devine de quel cliché nous allons aborder à nouveau aujourd‘hui… 🥁

La course à pied et les problèmes de genoux, évidemment !

On en a déjà parlé dans une précédente édition, mais vu que pas mal de personnes nous ont rejoints depuis et que je le vois toujours sous mes posts Instagram, je voulais refaire un petit tour sur le sujet avec toi aujourd’hui. ☺️

Disclaimer : je ne suis ni médecin du sport, ni kiné. Les informations que je vais te partager viennent des connaissances que j’ai apprises au fil de ma pratique ainsi que des professionnels de santé consultés pour mes différentes blessures auxquelles (dont le syndrome de l’essuie-glace entre autre…).

Commençons par le début : d’où vient ce mythe ?

Il y a plusieurs explications :

• La douleur : Beaucoup de débutants sont confrontés à des douleurs aux genoux. Évidemment, ça ne peut que renforcer l’idée que la course à pied est mauvaise pour l’articulation…

• L'observation de personnes âgées : Avec l’âge, on observe souvent une augmentation des problèmes articulaires, et la course à pied est parfois pointée du doigt comme responsable.

• Un raccourci pur et dur : Beaucoup de personnes sur les réseaux font de jolis raccourcis entre les impacts que provoquent la course à pied et différentes pathologies du genou.

Maintenant, et même s’il est logique de penser que la course à pied puisse être un sport traumatisant par ses impacts, pourquoi ce mythe est faux ?

De nombreuses études scientifiques ont démontré que la course à pied pratiquée de la bonne manière, régulièrement et progressivement n'augmentait pas le risque d'arthrose du genou et pouvait même renforcer les articulations. Les raisons :

• En sollicitant de nombreux muscles tels que les quadriceps, les fessiers ou encore les ischios-jambiers, la course à pied est un excellent moyen de renforcer le bas du corps, mais aussi de stabiliser le genou.

• Ce sport permet également une meilleure circulation sanguine, un apport plus conséquent de nutriments aux articulations et donc une meilleure santé.

• Dernier point mais pas des moindres, la course à pied est un excellent moyen de renforcer les os, ce qui réduit le risque de fractures.

De nombreux coureurs de haut niveau tels que Eliud Kipchoge, Kilian Jornet ou encore Haile Gebrselassie courent des milliers de kilomètres chaque année sans pour autant souffrir de problèmes articulaires majeurs. Des études ont également montré que les coureurs ont souvent une meilleure santé articulaire que les sédentaires.

Comme toujours, la course à pied, si pratiquée de la bonne manière, est bénéfique pour la santé articulaire.

Après, il est aussi important de ne pas généraliser et de prendre en compte les spécificités de chaque personne. Les personnes que je t’ai citées plus haut courent depuis très longtemps, leur corps a eu le temps nécessaire pour s’adapter aux contraintes qu’ils lui imposent.

🤩 3 principes fondamentaux pour améliorer sa technique de course

1. Mettre de la variété dans son entrainement ✨

C’est en choquant le corps, en le sortant de sa zone de confort avec différents types d'entraînement (longues distances, sprints, côtes, terrains variés,…) que tu solliciteras différentes fibres musculaires, amélioreras ton endurance et ta vitesse, le tout en étant sûr de ne jamais t’ennuyer.

2. Kilomètre après kilomètre…🪜

Un principe de base pour aller loin en course à pied : augmenter la durée et l'intensité des séances de manière progressive.

3. Prendre le temps de souffler 😴

Un corps performant est un corps qui prend du repos et s’entretient sur la durée. Un bon sommeil, une bonne hydratation ainsi qu’une bonne alimentation, c’est tout ce dont tu as besoin couplé à un entrainement efficace pour atteindre tes objectifs en course à pied.

Le meme du jour 🤪

💪🏻 Pour aller plus loin…

Tu peux accéder à mes ebooks et préparer :

• Ton premier 10 km en moins d’1h - 45 jours pour courir le 10 km en moins d’une heure avec un plan d’entrainement adapté à ton niveau de départ.

• Ton premier semi-marathon en moins de 2h - 10 semaines pour enfin dépasser le plafond de verre des 15 km et réussir à terminer ton premier semi-marathon.

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

As-tu apprécié cette édition ?

Oui 👍🏻

Non 👎🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️