Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition de la newsletter avec une invitée spéciale ! 🤩

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir Alice Picard au sein de la newsletter, fondatrice d’Equilibrist.

Messieurs, mes excuses par avance, mais l’édition d’aujourd’hui parlera plus aux femmes, car Equilibrist est une marque qu’Alice a créée dans le but d’équilibrer les cycles de ces dernières, soutenir leur maternité et faciliter la transition durant la ménopause.

Vous pourrez en apprendre un peu plus sur son site internet juste ici ! ☺️

(Alice vous a même réservé une surprise, alors, restez bien jusqu’à la fin ! 🤭)

Étant donné que j’ai reçu pas mal de questions à propos de la gestion des règles en course à pied, de la période de grossesse, je me suis dit que cela pouvait être pertinent qu’Alice intervienne sur le sujet.

Du coup…👇🏻

Au programme aujourd’hui :

• ⚖️ Introduction sur l'impact de l’équilibre hormonal et du cycle menstruel sur la performance sportive, en particulier la course à pied.

• Partie 1️⃣ : Comprendre le cycle menstruel et l’impact d’un déséquilibre de celui-ci sur le corps.

• Partie 2️⃣ : Les impacts du cycle menstruel sur la course à pied

• Partie 3️⃣ : Conseils pratiques pour les coureuses

• 🎁 Petite surprise de la part d’Alice !

Maintenant, je laisse la parole à Alice !😁

⚖️ L’impact de l’équilibre hormonal et du cycle menstruel sur la performance sportive, en particulier la course à pied.

Une étude de 2011 menée par Carole Maître, gynécologue et médecine du sport à l’INSEP montre que sur les 363 sportives volontaires pour l’étude, on observe que :

• 83% sont concernées par le syndrome prémenstruel,

• 27% ont une gêne pendant leur performance, essentiellement liée à la fatigue prémenstruelle,

• 17% manquent leur entrainement à cause de ce syndrome prémenstruel,

• 72% souffrent de dysménorrhée (douleurs pendant les règles),

• 6% sont en aménorrhée (autrement dit, elles n’ont plus de règles).

On peut donc dire que ce sont près de 100% des sportives qui souffrent d’un déséquilibre hormonal à l’origine de symptômes visibles.

Une question naturelle vient alors se poser…

Quel est l'impact de l’équilibre hormonal et du cycle menstruel sur la performance sportive, en particulier la course à pied ?

Les spécificités physiologiques des femmes ne sont pas anodines dans leur pratique du sport.

Leurs hormones jouent un rôle clé dans les performances physiques, la récupération et l’énergie de manière globale. Aussi, en tenir compte est essentiel pour optimiser leur performance, préserver leur santé et réduire le risque de blessures.

Je suis donc ravie de prendre la parole ici pour vous donner, mesdames, quelques conseils pratiques et informations clés pour vous aider à optimiser vos entraînements en fonction de votre cycle.

1️⃣ Comprendre le cycle menstruel et l’impact d’un déséquilibre de celui-ci sur le corps.

Le cycle menstruel comprend plusieurs phases.

• 1 : les règles. Le cycle menstruel commence le 1ᵉʳ jour des règles et se poursuit jusqu’à l’arrivée des règles suivantes.

• 2 : la phase folliculaire ou phase œstrogénique qui dure 10 à 14 jours. C’est la période entre les règles et l’ovulation pendant laquelle le corps fabrique les œstrogènes, dont le 1ᵉʳ rôle est de préparer le corps à une éventuelle grossesse.

• 3 : l’ovulation. L’ovulation dure de 24 à 48h. C’est la période pendant laquelle une femme est fertile.

• 4 : la phase lutéale ou phase progestative qui dure 14 jours. C’est la période entre l’ovulation et l’arrivée des règles suivantes pendant laquelle le corps fabrique la progestérone dont le rôle est de maintenir une grossesse. S’il n’y a pas de grossesse, la progestérone finit par chuter et cela déclenche les règles suivantes.

Lorsque tout va bien, on fabrique autant d’œstrogènes que de progestérone. Et c’est ça qui garantit des cycles réguliers, pas de douleurs pendant les règles, et pas non plus de troubles ou de symptômes avant celles-ci.

Mais, en pratique, de nombreuses femmes ont un déséquilibre entre ces deux types d’hormones, ce qui se va traduire par divers symptômes :

• Règles douloureuses ou règles abondantes.

 C’est le signe qu’on fabrique trop d’œstrogènes par rapport à la progestérone.

 Impact sur le sport : pendant les règles.

Les douleurs gênent la pratique du sport et les flux abondants provoquent une fatigue accrue qui affecte la capacité à maintenir une forte intensité d'entraînement.

• Un syndrome prémenstruel.

On parle ici de n’importe quel symptôme qui se manifeste chaque mois entre l’ovulation et l’arrivée des règles. Ils peuvent être physiques ou émotionnels. Les plus fréquents sont : l’irritabilité, la fatigue, les fringales, la rétention d’eau, les troubles digestifs, les migraines.

 C’est le signe qu’on ne fabrique pas assez de progestérone.

 Impact sur le sport, avant les règles (entre l’ovulation et l’arrivée des règles) :

1. Les douleurs, la fatigue et la rétention d'eau peuvent réduire les performances sportives

2. Les troubles psychiques et émotionnels affectent la motivation et peuvent provoquer une baisse de l’envie de performer.

3. Les troubles du sommeil réduisent la récupération après les entrainements.

• Absence de règles ou de cycles irréguliers, acné localisée sur le bas du visage ou sur les épaules, excès de pilosité.

 C’est le signe qu’on ne fabrique pas assez d’œstrogènes.

 Impact sur le sport, pendant tout le cycle.

La carence en œstrogènes provoque une déminéralisation qui favorise le risque de blessure ostéo-articulaire.

2️⃣ Les impacts du cycle menstruel sur la course à pied

Impact des différentes phases du cycle sur la vitesse, l'endurance et la récupération :

• Période des règles. D’un point de vue hormonal, c’est la chute de toutes les hormones. C’est donc une phase durant laquelle on a peu d’énergie et plus de fatigue.

• Phase folliculaire. Le niveau d’énergie est au max et c’est là qu’on est le plus endurant et qu’on fait nos meilleures performances.

• Ovulation. Pendant cette phase, notre énergie est encore au top ainsi que notre humeur. C’est la période la plus propice au cardio.

• Phase progestative. Pendant cette phase, la progestérone qui a un effet calmant nous aide à nous détendre, ce qui provoque généralement une sensation de fatigue plus accrue et une baisse de motivation. Cette période est plutôt adaptée pour les sports doux pour le corps.

Liens possibles entre hormones et risques de blessures (notamment les tendinites et les fractures de stress) :

• Œstrogènes : Pendant la période prémenstruelle (phase lutéale tardive), les taux d’œstrogènes diminuent brusquement. Cela peut entraîner :

→ Une diminution de la synthèse de collagène dans les tendons.

→ Une réduction de la force et de la résistance des tendons, les rendant plus vulnérables aux microtraumatismes.

• Progestérone : Pendant cette phase, les niveaux élevés de progestérone peuvent avoir des effets négatifs sur l'élasticité tendineuse et la stabilité articulaire, augmentant le stress mécanique sur les tendons.

• Nutrition : Les besoins nutritionnels sont spécifiques en fonction des phases du cycle.

3️⃣ Conseils pratiques pour les coureuses

• Écouter son corps : L'important reste comme souvent de s'adapter à ses ressentis et de ne pas se forcer.

• Ajuster son entraînement : Adaptez l'intensité et le volume de vos entraînements en fonction de la période de votre cycle afin de ne pas trop en demander à votre corps.

• Gestion du stress : Pendant votre cycle prémenstruel, n’hésitez pas à faire de la sophrologie, du yoga, de la cohérence cardiaque ou tout autre activité qui vous relaxera et vous permettra de mieux gérer votre stress et donc de mieux vivre les symptômes du cycle.

• Matériel adapté : Renseignez-vous pour acheter des vêtements spécifiques et conçus pour les femmes en période de règles pour être plus confortables pendant vos sorties course à pied.

J’espère que ces quelques lignes vous aideront, mesdames. Bon courage ! 😃

🎁 Petite surprise de la part d’Alice…

Comme je vous le disais en introduction de cette newsletter, Alice a créé Equilibrist, sa marque pour aider les femmes à chaque étape de leur vie.

Exclusivement pour toi aujourd’hui, Alice a créé le code de réduction CLARA15 qui t’offre 15% de remise sur tout le site Equilibrist !👇🏻

Je te conseille de jeter un œil à son site, je suis sûre que tu trouveras ton bonheur… Et cela peut être l’occasion de te faire un cadeau pour ta fin d’année ! 🤭

Et voilà, j’espère que ce passage d’Alice dans la newsletter t’a apporté des réponses et surtout des idées pour mieux gérer tes séances de course à pied pendant tes règles.

N’hésite pas à aller la remercier sur son compte Instagram ainsi qu’à checker tout ce qu’elle propose 👉🏻 juste ici 👈🏻 !

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️

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