Hello tout le monde, c’est Clara ☺️

J’espère que vous allez bien !

Super contente de vous retrouver pour cette nouvelle édition des kilomètres avec le smile 😁 !

Un immense merci aux plus de 150 personnes qui ont décidé de courir leur premier 10 KM ou semi-marathon avant fin 2024, ça me fait trop plaisir de voir que vous vous motivez pour atteindre ce genre d’objectif ! 🤩

Je vais travailler dur dans les prochaines semaines pour vous proposer un contenu toujours plus adapté à vos besoins, pour que vous progressiez en course à pied, tout en prenant un maximum de plaisir ! 😁

On est reparti avec une nouvelle édition, c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• 🧋 L’hydratation, vraiment importante pour la course à pied ?

• 👍🏻 Courir lorsqu’on est en surpoids : à faire et ne pas faire !

• 💪🏻 La musculation et la course à pied : éternels incompatibles ?

+ Un petit bonus pour la fin… 🤫

🧋 L’hydratation, vraiment importante pour la course à pied ?

Spoilert alert : évidemment !

D’ailleurs, on ne parlera que d’hydratation aujourd’hui, mais il serait pertinent de parler également de toute la supplémentation en minéraux qu’il faudrait prendre pour récupérer tous ceux que l’on perd quand on court.

Mais revenons-en au sujet du jour : pourquoi rester hydraté est fondamental si tu veux courir ?

1. Régulation thermique

Tu sais que si l’on transpire, ce n’est pas seulement pour se trouver une bonne raison de prendre une douche. C’est surtout pour réguler notre température corporelle lorsqu’on pratique un exercice physique.

Mais si le corps utilise naturellement de l’eau pour se rafraichir, il faut bien la récupérer ! Donc efforce-toi de boire régulièrement si tu ne veux pas limiter ta performance et surchauffer.

2. Fonctionnement cardiovasculaire

La déshydratation réduit le volume sanguin, ce qui complique la distribution d'oxygène et de nutriments aux muscles. Résultat ? La fréquence cardiaque augmente et entraîne une fatigue rapide. Pas génial…

3. Santé cérébrale

L'hydratation affecte la concentration, la coordination et la prise de décision, essentielles dans la pratique sportive.

Mes conseils pour gérer ton hydratation au mieux autour de tes séances :

• Avant la course : Bois régulièrement, en petites quantités.

• Pendant et après : Pour tes premières courses, tu peux prendre une petite flasque de 250 ml, ça te suffira largement. Dans tous les cas, pense bien à te réhydrater une fois que tu arrives chez toi.

Le petit plus

Tu peux te préparer une boisson isotonique maison pour ton après-séance :

• 50% de jus de fruit

• 50% d'eau

• 1 c.à.c de sel

Parfait pour refaire le plein de sucre, d’énergie et de sodium pour récupérer les minéraux perdus lors de la course.

Ne néglige pas l’eau, même dans ta vie de tous les jours. Débrouille-toi toujours pour avoir une bouteille à côté de toi et bois régulièrement. 😁

👍🏻 Courir lorsqu’on est en surpoids : à faire et à ne pas faire !

Avant toute chose et pour mieux t’aider 👇🏻

Déjà, être en “surpoids”, ça veut dire quoi ? Est considérée en surpoids toute personne ayant 7 à 10 kilos en trop par rapport à la norme pour une taille donnée. Cela se traduit également par un IMC supérieur à 25 (OMS).

Maintenant que c’est plus clair, voilà ce que je te conseillerais pour commencer à courir si tu es en surpoids :

Évite de…

• Partir avec un trop gros volume d’entrainement (conseil valable pour toute personne débutant la course à pied d’ailleurs).

• Négliger les douleurs articulaires qui peuvent apparaitre au bout de quelques semaines.

• Porter des chaussures inadaptées.

• Avoir une alimentation déséquilibrée.

Essaie plutôt de…

• Consulter un médecin avant de commencer : cela te rassurera et au moins, tu seras sûr qu’il n’y a pas de contre-indications.

• Commencer par des séances alternées de marche et de course.

• Investir dans de bonnes chaussures de course et, si nécessaire, des semelles orthopédiques.

• Suivre un programme progressif avec une intensité qui augmente petit à petit au fil des semaines.

• Écouter ton corps : reste attentif aux signaux que t’envoie ton corps et ajuste l'intensité de tes séances en conséquence.

Mais retiens bien que si tu as envie de courir, peu importe ton poids et avec un peu de patience, tu pourras y arriver ! 😁

💪🏻 La musculation et la course à pied : éternels incompatibles ?

Cela m’a beaucoup été demandé, et je me suis aussi posé la question pendant lonnngtemps : est-ce qu’on peut courir ET s’entrainer en salle !

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, oui, et je dirais même que les deux sont complémentaires !

Déjà, la course à pied étant traumatisante pour le corps, il est primordial de se renforcer, et la musculation est parfaite pour cela !

Que ce soient les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets ou le tronc, la salle te rendra plus puissant et réduira la fatigue ainsi que le risque de blessures.

Un corps plus fort, plus stable, donc moins susceptible de se blesser. La musculation va renforcer tes muscles stabilisateurs, améliorer ta proprioception, très importante pour les coureurs.

Enfin, 3 points importants qu’apporte la musculation :

• Développement d’un physique harmonieux pour compenser l’effort de la course qui ne fait (quasiment) que travailler le bas du corps.

• Amélioration du métabolisme. La musculation augmentant la masse musculaire, ton métabolisme sera boosté et brûlera plus de calories, même au repos.

• Le bien-être mental. On en a déjà parlé, la musculation permet aussi de réduire le stress, l'anxiété et la dépression, et d'améliorer la qualité du sommeil.

Alors, si tu as envie de te faire quelques séances dans ta semaine, n’hésite pas, au contraire ! 😆

Le meme du jour 🤪

Tu valides ? 😎

C’est tout pour aujourd’hui. ☺️

Si tu veux m’aider à améliorer les futures éditions, dis-moi…

Si tu as une question urgente, 👉🏻 pose-la-moi ici 👈🏻

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️