Hello, c’est Clara ☺️

J’espère que tu vas bien !

On reprend les éditions du lundi avec une belle surprise ! 🤭👇🏻

J’ai demandé à Nouchka, une copine des réseaux qui est diététicienne du sport et elle-même coureuse, de vous faire un point complet sur la nutrition ! ☺️

C’est un sujet super important sur lequel j’ai moi-même beaucoup de choses à faire, alors je suis super contente qu’elle puisse vous partager une partie de son savoir dans cette édition.

D’autres sujets ? Dis-moi tout ici ! 🙌🏻

Au programme aujourd’hui :

Nouchka va te partager ce que tu dois savoir à propos de la nutrition des coureurs en 7 grands points. 😁

• 💪🏻 La nutrition en course à pied : un pilier pour la performance et la récupération.

• ⚡️ Les besoins spécifiques en glucides et le glycogène.

• 😋 Alimentation avant l’effort : timing et composition.

• 🥵 Gestion des apports pendant l’effort.

• 💦 L’hydratation : un élément souvent négligé.

• 💆🏻‍♀️ La récupération : reconstruire et recharger.

• 🤌🏻 L’importance d’une alimentation équilibrée au quotidien.

C’est parti !👇🏻

💪🏻 La nutrition en course à pied : un pilier pour la performance et la récupération.

La course à pied est une discipline exigeante qui sollicite énormément les réserves énergétiques de l’organisme.

Une nutrition bien pensée est indispensable pour soutenir l’effort, permettre une bonne performance et favoriser une récupération rapide. La clé réside principalement dans la gestion des glucides, qui sont la principale source de carburant des muscles pendant la course, ainsi que dans l’équilibre global de l’alimentation, en essayant d'apporter assez d'énergie à l'organisme.

⚡️Les besoins spécifiques en glucides et le glycogène.

Le glycogène, une forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie, est la réserve d’énergie principalement utilisée lors des efforts prolongés ou intenses, comme peut l'être la course à pied.

La capacité à maintenir des niveaux élevés de glycogène musculaire influence directement les performances. Une alimentation riche en glucides (55-60 % des apports caloriques totaux) est cruciale pour les coureurs, notamment à l’approche d’une compétition ou si ton volume d'entraînement est élevé.

Les jours qui précèdent une course, une stratégie d’augmentation d’apport en glucides (nommée "surcharge glucidique") permet de maximiser les réserves de glycogène, ce qui aide à retarder l’apparition de la fatigue au cours d'un effort long.

😋 Alimentation avant l’effort : timing et composition.

Le repas qui précède une course ou un entraînement est capital pour optimiser les réserves d'énergie tout en évitant les inconforts digestifs.

Il doit être :

• Consommé 3 à 4 heures avant le départ pour un vrai repas,

• Ou 1h30 à 2h pour un repas ou collation plus digeste,

• Riche en glucides à indice glycémique modéré ou faible,

• Faible en fibres et graisses (pour faciliter la digestion) ainsi qu’en fibres alimentaires pour la même raison.

Un exemple de repas pourrait inclure une portion de riz avec du poulet grillé et quelques légumes cuits.

Pour les sportifs végétariens ou végétaliens, du quinoa ou du boulgour avec du tofu peut être une excellente alternative.

Environ 1 à 2 heures avant l’effort, une petite collation composée de glucides simples, comme une banane ou des galettes de riz avec du miel, aide à stabiliser la glycémie sans surcharger le système digestif.

🥵 Gestion des apports pendant l’effort.

Lors des courses de plus de 60-90 minutes, il devient intéressant d'apporter des glucides à l'organisme afin de maintenir les apports énergétiques pour éviter la déplétion des réserves de glycogène, ce qui pourrait mener à une baisse de performance et à l'épuisement musculaire.

Au de la d'1h30, 30 à 60g de glucides par heure doivent être apportés, et jusqu'à 90g par heure pour les efforts au-delà de 2-3h.

Je te recommande aussi de combiner différentes sources de glucides (glucose, maltodextrine, fructose) pour améliorer leur absorption et optimiser l’apport énergétique.

💦 L’hydratation : un élément souvent négligé.

L’hydratation est un autre facteur essentiel pour la performance des coureurs. Perdre 2% de son poids corporel en sueur peut commencer à avoir des conséquences sur les performances physiques comme cognitives.

→ Avant la course, il est conseillé de bien s’hydrater, en particulier dans les 2 heures qui précèdent l’effort.

→ Pendant la course, une boisson isotonique contenant des électrolytes (et surtout du sodium) permet non seulement de réhydrater, mais aussi de compenser les pertes minérales dues à la transpiration.

Les besoins en hydratation varient selon l’intensité de l’effort, les conditions climatiques et la durée de la course, mais consommer entre 400 et 800 ml d'eau par heure peut être une recommandation générale si l'on ne parvient pas à s'hydrater à soif.

🙆🏻‍♀️ La récupération : reconstruire et recharger.

La phase de récupération est souvent négligée, alors qu’elle est cruciale pour la reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène.

Finalement, un athlète qui récupère mieux est un athlète qui progresse aussi davantage !

Après l’effort, il est recommandé de consommer une collation contenant à la fois des glucides et des protéines dans un rapport idéal de 3:1 ou 4:1 (par exemple, un bol de fromage blanc avec des fruits et des flocons d'avoine).

Cela permet de stimuler la synthèse du glycogène et de favoriser la réparation musculaire. Les protéines favorisent la régénération des fibres musculaires endommagées, tandis que les glucides rechargent les réserves énergétiques pour les prochaines séances.

Les repas qui suivent doivent également être riches en glucides complexes et en protéines maigres pour optimiser la récupération sur le long terme.

🤌🏻 L’importance d’une alimentation équilibrée au quotidien

En dehors des entraînements et des compétitions, l’alimentation quotidienne du coureur doit être équilibrée pour soutenir les performances à long terme.

Les glucides complexes doivent être la base de l’alimentation, accompagnés de sources de protéines de qualité (viande maigre, poisson, légumineuses, œufs, tofu...) et de bonnes graisses (avocat, huile d’olive, noix, poissons gras...).

Les micronutriments jouent également un rôle clé dans la performance et la récupération :

• Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène

• Les vitamines B participent à la production d’énergie.

Une attention particulière doit être portée à la vitamine D, en particulier pour les coureurs qui s'entraînent en intérieur ou dans des régions à faible ensoleillement, car elle participe à la santé osseuse et musculaire, ou encore les oméga 3, que l'on retrouve principalement dans le poisson gras.

La nutrition en course à pied est bien plus qu'une simple question de carburant : c'est un levier puissant pour améliorer la performance, réduire la fatigue et favoriser une récupération optimale.

Et voilà, j’espère que ce passage de Nouchka dans la newsletter t’a apporté des réponses plus précises à propos de la nutrition en course à pied !

N’hésitez pas à aller la remercier sur son compte Instagram ainsi qu’à checker tout ce qu’elle propose 👉🏻 juste ici 👈🏻 !

On se retrouve lundi prochain à 11h, avec le smile évidemment ! 😁

Clara 🏃🏻‍♀️

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